Sådan får du de rigtige næringsstoffer

Indhold

• Anmeldelse for

Jern

Hvorfor er det så vigtigt: Uden nok jern kan knoglemarven ikke producere nok røde blodlegemer, og du kan udvikle anæmi, som efterlader dig svag, åndenød, irritabel og tilbøjelig til infektion. Langsomt til at udvikle sig, går denne lidelse ofte udiagnosticeret.

Anbefalet dagligt beløb for kvinder: 15 mg

Hvor meget får den typiske kvinde: 11 mg

Tips til at øge dit indtag: Jern fra kød absorberes lettere end jern fra plantekilder som bønner, ærter og nødder. For at øge din optagelse af plantebaseret jern skal du indtage C-vitaminrige fødevarer og drikkevarer: Drik appelsinsaft med morgenmadsprodukter eller kom ekstra tomater på din bønneburrito. Hvis du er diagnosticeret med jernmangelanæmi, vil din læge sandsynligvis anbefale et supplement.

Fiber

Hvorfor er det så vigtigt: En fiberrig kost reducerer risikoen for hjertesygdomme og kan hjælpe med at kontrollere din vægt ved at få dig til at føle dig fyldigere.

Anbefalet daglig mængde til kvinder: 25-35 mg

Hvor meget får en typisk kvinde: 11 mg

Tips til at øge dit indtag: Jo mindre forarbejdet en fødevare, jo større er dens fiberindhold. Så spis masser af frugt, grøntsager og fuldkorn. Se efter "fuld hvede" på brødetiketter og sammenlign fiberindholdet. Nogle mærker indeholder op til 5 gram pr. Skive.

Kalk

Hvorfor det er så vigtigt: Tilstrækkelig calcium er afgørende for at forhindre osteoporose, den knogleskøre sygdom, der fører til 1,5 millioner brud om året. (Vægtbærende motion og D-vitamin er også nøglen.) Kvinder begynder at miste knoglemasse i 30'erne, så calcium er særligt vigtigt for kvinder i højeste knogleopbygningsår.

Anbefalet daglig mængde for præmenopausale kvinder: 1.200 mg

Hvor meget får den typiske kvinde: 640 mg

Tips til at øge dit indtag: Indtag fedtfri mejeriprodukter, og drik calciumberiget appelsinjuice (den har lige så meget calcium som et glas mælk). Suppler med calciumpiller eller tygger.

Protein

Hvorfor er det så vigtigt: Proteinrige fødevarer giver de aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge og reparere muskler. En protein/carb-kombination vil holde dig tilfreds længere end en carb-snack alene.

Anbefalet daglig mængde til kvinder: Regeringens anbefalede kosttilskud til protein er omkring 0,4 gram protein pr. pund kropsvægt. For en kvinde på 140 pund er det omkring 56 gram. Men eksperter er enige om, at motionister har brug for mere. Aktive kvinder kan have brug for så meget som 0,5-0,7 gram pr. Pund kropsvægt eller omkring 70-100 gram protein pr. Dag.

Hvor meget får en typisk kvinde: 66 g

Tips til at øge dit indtag: Køb ekstra magre udskæringer af kød og fedtfrie mejeriprodukter for at begrænse mættet fedt. Andre gode kilder: sojabønneprodukter, som sojaprotein og tofu.

Folsyre

Hvorfor er det så vigtigt: Folinsyre, et B-vitamin, kan drastisk reducere risikoen for at føde en baby med hjerne- og rygmarvsdefekter. Sådanne defekter begynder ofte at udvikle sig i den første måned af graviditeten, før de fleste kvinder ved, at de er gravide. Du skal have masser af folinsyre i din krop, før du bliver gravid.

Anbefalet dagligt beløb for kvinder: 400 mcg

Hvor meget får den typiske kvinde: 186 mcg

Tips til at øge dit indtag: Gode ​​folinsyrekilder omfatter mørkegrønne bladgrøntsager, appelsinjuice og hvedekim; mange kornprodukter er nu forstærket med det. Folinsyre ødelægges af varme, langvarig opbevaring og genopvarmning af rester. For at være sikker, kan du tage et tilskud.

Anmeldelse for