Hvad er et supersæt, og hvordan kan du sætte det i din træning?

Indhold

• Hvad er et supersæt?
• Forskellige typer Superset -træning
• Sådan bruger du Superset-træning i din træningsrutine
• Vil du øge din PR? Prøv et aktiveringsbaseret sammensat sæt.
• Vil du målrette mod en bestemt muskel? Prøv en præ-trætende øvelse.
• Undgå disse Superset -træningsfejl
• 1. Dræb ikke din kerne.
• 2. Gør ikkesmushdin rygsøjle.
• 3. Lad være med at lave bagkroppen ting for det andet.
• Anmeldelse for

Selvom du ikke er en selverklæret gymnastikrotte, er der en vis tiltrækning ved at kunne dine ting i gymnastiksalen. Ja, du kan komme ind, jogge på et løbebånd, kaste rundt med nogle håndvægte og #doyoursquats, men der er noget styrkende ved at designe din egen træning og vide præcis hvorfor du laver hver eneste øvelse.

Chancerne er, at hvis du nogensinde har ramt en træningstime i kredsløbstilstand eller haft en personlig træningssession (eller bare læst vores styrketræningsindhold på Shape.com), har du set ordet "superset" som en del af det sædvanlige styrketræningsrutine. Men lige så almindeligt som superset -træning kan være, er der stadig meget forvirring om, hvad de gør er og hvordan man gør dem rigtigt.

Hvad er et supersæt?

I bund og grund er a supersæt træning er enkel: skiftevis sæt af to forskellige øvelser uden hvile imellem. For eksempel at lave et sæt biceps curls og et sæt triceps dips, skiftevis, indtil du har gennemført alle sættene.

Men når det kommer til valg af øvelser, bliver tingene lidt behårede. "En af de største misforståelser er, at man kan smide to øvelser sammen, og man ryger bare selv, og at målet er at blive træt og svedig," siger John Rusin, fysioterapeut og styrke- og konditionsspecialist. "Virkelig, det er ikke tilfældet. Med en intelligent designet superset -træning kan du have et mål for øje."

Sæt dem korrekt sammen, og de kan øge ydeevnen, opbygge muskler og udholdenhed, forbrænde fedt og reducere din træningstid til det halve. Undersøgelser viser, at superset -træning forbrænder flere kalorier under og efter din sved sesh kontra traditionel modstandstræning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Men sæt dem forkert sammen, og det kan efterlade dig med ømhed, smerter og skader eller bare en ineffektiv træning. (Og vi taler ikke bare om at være ømme.)

Forskellige typer Superset -træning

For din grundlæggende gym-gænger, vil kalde disse ting det brede udtryk for "supersæt" gøre jobbet. Men hvis du virkelig vil vide, hvad du taler om (og imponere alle i vægtrummet), lære de forskellige typer af superset -træning, og hvordan de kan hjælpe dig med at opnå endnu flere styrkegevinster.

Hvis du går efter den superspecifikke definition, er en sand supersæt(antagonist supersæt) er, når du laver to øvelser, der er målrettet modsatrettede muskelgrupper. Tænk: en biceps curl og en triceps forlængelse. Den største fordel ved at tilføje disse til din træning er, at dine muskler vil komme sig hurtigere mellem sætene. "Når en muskelgruppe bliver kontraheret, slapper dens funktionelle modsætning af, hvilket reducerer behovet for en pause eller hviletid mellem øvelserne," siger Edem Tsakpoe, cheftræner hos Manhattan Exercise Co. i New York City.

Så er der sammensat sæt(agonist superset) hvor begge øvelser arbejder de samme muskelgrupper. Tænk: en push-up og en håndvægt bænkpres. Disse babyer er dem, der vil målrette mod én zone og få det til at brænde, stat. "De er særligt nyttige til at tilføje intensitet og volumen til en træning samt fokusere på bestemte muskelgrupper og er den mest krævende type superset," siger Tsakpoe. Nogle trænere hævder endda, at du slet ikke bør kalde disse superset -træning - bare sammensatte sæt.

Og det er der også ikke-relaterede supersæt, hvor de to øvelser bruger totalt forskellige muskelgrupper. Tænk: lunges og biceps curls. "Den primære fordel ved denne type supersæt er, at der ikke er noget tab af styrke ved at gå fra den ene øvelse til den anden," siger Tsakpoe. Du kan hamre kvalitetsgentagelser af begge uden at føle dig super træt.

Sådan bruger du Superset-træning i din træningsrutine

Hovedtrækket ved at føje supersæt-træning til din træningsdagsorden er at få mest muligt for pengene, når det kommer til tid brugt i fitnesscenteret. "Det øger træningens intensitet, samtidig med at det reducerer den tid, det tager at udføre programmet," siger Tsakpoe, hvilket gør det mere effektivt. Men udover det er der måder at bruge supersets til for alvor at øge din træning eller fokusere på bestemte mål. Her er nogle supersæt træningsidéer fra Rusin.

Vil du øge din PR? Prøv et aktiveringsbaseret sammensat sæt.

Tanken er, at man inden et stort løft aktiverer visse relevante muskler med et sæt eksplosive øvelser. Lad os sige, at du forsøger at øge din squat-præstation. Først gør du 1 til 3 reps af en eksplosiv bevægelse ved hjælp af dine ben (f.eks. Squat -spring). Derefter udskifter du det med dine tunge squats. Hvorfor? "Fordi dit centralnervesystem er så forstærket af de eksplosive bevægelser, bliver du mere eksplosiv i det tungere løft," siger Rusin. "Det er en måde at kunstigt overpræstere på." (P.S. Her er grunden til, at du ikke skal være bange for at løfte tungt.)

Vil du målrette mod en bestemt muskel? Prøv en præ-trætende øvelse.

Ideen er, at du trætter en muskelgruppe ud med den første øvelse for at lade en anden gøre mere af arbejdet i den anden øvelse. Lad os sige, at du sætter dig på hug til dit hjertes lyst, men ikke ser de gevinster, du ønsker. Du kan prøve at supersæt dine squats med en øvelse, der gør dine quadriceps trætte, så de giver op og lader dine hamstrings og glutes tage mere af belastningen under dine squats. (Eller målretter specifikt mod disse muskler med denne træning uden squat, no-lunge booty.)

Undgå disse Superset -træningsfejl

1. Dræb ikke din kerne.

Supersetting af alt med kernearbejde virker som et sikkert bud, ikke? Forkert! Din kerne er det, der holder dig stabil, så det er ikke en god idé at trætte det, før du laver andre komplekse øvelser. Dette gælder især, når det kommer til store bevægelser, der kræver meget stabilitet gennem din søjle (dine skuldre, hofter og kerne integreres sammen). At udføre kernearbejde ind imellem vil faktisk trætte rygsøjlens holdningsstabilisatorer, siger Rusin. "Du vil ikke trætte ned på det, du har brug for stabilitet fra for at forblive sikker," siger han. (Relateret: Hvorfor kernestyrke er *Så* vigtig)

2. Gør ikkesmushdin rygsøjle.

Tyngdekraften virker på din krop bogstaveligt talt hvert sekund af dagen. Men at udføre visse øvelser (især når du tilføjer vægt) komprimerer naturligvis din rygsøjle. Når du oversætter to superkompressive øvelser sammen (som en vægtet squat eller et udfald), er det her, problemer kan begynde. "Kompression er i sagens natur ikke dårlig, men hvis du konsekvent komprimerer, komprimerer, komprimerer, vil det være et langsigtet problem eller endda træthed nogle af de rygmarvsstabilisatorer," siger Rusin. Hvad det betyder: rygsmerter og/eller skader. Nej tak.

I stedet erstatter en komprimerende bevægelse (f.eks. En kettlebell -bæger squat eller vægtstanglunge) med en dekompressiv bevægelse - alt, hvor dine arme er fastgjort på plads, men dine fødder er frie til at bevæge sig. Tænk: dips, pull-ups, glute bridges eller noget, der hænger. (Et godt valg: en eller anden form for suspensionstræning, som har vist sig at være supereffektiv.)

3. Lad være med at lave bagkroppen ting for det andet.

Musklerne, der løber ned på bagsiden af ​​din krop, er kendt som din bageste kæde, og det er dem, du først vil træne, siger Rusin. "Rationalet bag det er, at den bagerste kæde normalt stabiliserer muskulaturen," siger han. "Så ved først at træne disse muskler får vi mere aktivering og stabilitet for de bevægelser, der kommer efter." Så hvis du vil udskifte en håndvægt bænkpres og en kettlebell række, gør rækken først; det vil aktivere alle de stabiliserende muskler omkring dine skuldre og øge stabiliteten og forbedre pressens præstation, siger Rusin. Faktisk kan prioritering af bageste kædebevægelser hjælpe dig med at løfte mere for flere gentagelser, samt få træningen til at føles lettere; udførelse af en hamstring -øvelse før en quadriceps -øvelse førte til, at folk udførte et højere samlet træningsmængde, end da øvelserne blev udført i omvendt rækkefølge, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of General Medicine.

Den vigtigste takeaway er dog at holde dine superset -træninger sikre og smarte; i sidste ende er træningsdesign totalt individualistisk og målrettet. Men hvis du ønsker at logge en effektiv træning, skal du bare overholde disse regler, og du har det godt, siger Rusin.

"At mestre det grundlæggende og få mest muligt ud af super- og sammensatte sæt - det er et stort skridt i den rigtige retning," siger han.

Hvad venter du på? Gå ud og skole nogle mennesker med din superset -viden. (Ja, vi har lige givet dig en undskyldning for at være en vægtrumssnob.)

Anmeldelse for