3 bevægelser for at styrke din krops største muskel - din røv

Indhold

• Hvad er glute muskler?
• Hvorfor er det så vigtigt at træne gluteal muskler?
• Tre af de bedste gluteøvelser
• 1. Hoftekraft
• 2. Ture med sidebånd
• 3. Curtsy lunge
• Tag væk

Det er tid til at ændre samtalen om skod

Alt for ofte henvises musklerne på vores bagside til domænet Instagram-modeller, "booty bands" og bikini bootcamps. For at være klar: der er absolut intet galt med at vise din røv eller ønsker at bygge en pæn derrière.

Men at skulpturere din bagside behøver ikke at være en strengt æstetisk stræben. Sandheden er, at vores glute muskler gør meget mere end bare at få os til at se godt ud i yogabukser. De hjælper os med at opretholde en korrekt kropsholdning og deltage i aktiviteter som løb, spring og klatring.

Hvis du ikke allerede indarbejder bevægelser, der er målrettet mod dine gluteale muskler i dine træningsprogrammer, går du glip af at styrke uden tvivl den vigtigste muskelgruppe i menneskekroppen.

Hvad er glute muskler?

Uden at dykke for dybt ned i anatomi og kinesiologi er dine glutes opdelt i tre forskellige muskler:

• Gluteus maximus. Dette er den største glute muskel, der er ansvarlig for formen på din røv. Det hjælper med at holde os oprejst, når vi sidder eller står. Din gluteus maximus er også vigtig for aktiviteter, der kræver generering af kraft fra din underkrop: hoppe, løbe, stå op, klatre op ad en trappe osv.
• Gluteus medius. Gluteus medius er mellem gluteus maximus og gluteus minimus. Dens rolle er ligesom gluteus minimus at hjælpe med at rotere benet og stabilisere bækkenet.
• Gluteus minimus. Den mindste og dybeste af de tre vigtigste glute muskler, gluteus minimus er også en vigtig del af roterende underben og holder bækkenet stabilt, når vi bevæger os.

Ud over disse tre hjælper tensor fasciae latae - almindeligvis kendt som IT-båndet - med at afbalancere bækkenet og give stabilitet gennem knæet, når vi går eller løber.

Hvorfor er det så vigtigt at træne gluteal muskler?

Uanset om du prøver at få en større bytte eller ej, skal du stadig styrke dine gluten.

Tænk på, hvor ofte du gør ting som at gå, stå op eller bruge trappen - uden vores glutes ville disse bevægelser være umulige.

Desværre svækker de fleste af os aktivt vores gluteale muskler med en aktivitet, vi bruger timer på hver dag: siddende. Ifølge en undersøgelse foretaget af den ergonomiske producent Ergotron er 86 procent af de fuldtidsamerikanske arbejdere forpligtet til at sidde hele dagen, hver dag. Og det er bare på arbejde.

Kombiner lange timer ved dit skrivebord med din aften Netflix-binge i sofaen, og du har en opskrift på svage glutes og stramme hoftebøjere, de muskler, der hjælper med at trække dine ben mod din overkrop.

Disse problemer kan stave alvorlige problemer for dele af kroppen ud over din røv, herunder rygsmerter og ømhed i knæet. Derfor er det så vigtigt at styrke din bagende.

"Forsømmelse af glute muskler kombineret med en stillesiddende livsstil kan føre til komplikationer, der begynder i hoften og spænder helt ned til foden eller helt op mod livmoderhalsen," siger Jake Schwind, BS, NASM-certificeret træner og ejer af Schwind Fitness personlig træning i det nordlige Virginia.

Måske gælder siddeproblemet ikke for dig på arbejde, eller du er en af ​​de 23 procent, der får den anbefalede mængde ugentlig motion. Selvom du er en atlet, en løber eller bare en aktiv person, skal du stadig træne dine gluten.

Og der er forskning for at bevise det - en undersøgelse fra 2015 viste, at større glutealaktivering forbedrede den kraft, der genereres, når man hopper fra en squat-position. En undersøgelse fra 2012 foreslog, at "øvelser med lav belastning, der er målrettet mod glutealmuskelgruppen, forbedrer eksplosivt kraftudfald akut."

For at opsummere: Ikke kun er glutes din krops største, mest magtfulde muskelgruppe, træning af dem hjælper dig med at forbedre din kropsholdning, minimere rygsmerter og generere hastighed og kraft under træning og atletisk ydeevne.

Der er virkelig kun et spørgsmål tilbage: Hvad er den bedste måde at træne dine gluten på?

Tre af de bedste gluteøvelser

Mens du kan få en god gluteal aktivering ud af sammensatte barbellbevægelser, er disse elevatorer ikke de nemmeste at udføre, især hvis du er ny i gymnastiksalen.

"Back squats og deadlifts er gode gluteøvelser, men mange mennesker har svært ved at opretholde korrekt form med disse bevægelser," siger Schwind.

Hukning retter sig kun mod gluteus maximus. For en velafrundet røv (ordspil beregnet) skal du udføre bevægelser, der rammer alle af de ovenfor nævnte muskler.

Her er tre gluteøvelser, du kan tilføje til din træning:

1. Hoftekraft

Også kaldet "broer", denne øvelse er ret selvforklarende.

1. Liggende fladt på jorden med dine arme ved dine sider, knæene bøjet og fødderne gemt i, tving dine hæle mod jorden, mens du bevæger dine hofter opad.
2. Gå langsomt og stram dine kerne- og glutemuskler hele tiden.

Hvis du aldrig har lavet et hoftestød før, skal du kun bruge din kropsvægt. Når du først har fået fat i det, kan du tilføje vægt ved omhyggeligt at lægge en medicinkugle, kettlebell eller barbell over dit bækkenområde. Den ekstra modstand hjælper dine gluten med at blive stærkere.

2. Ture med sidebånd

Begynd med at placere et modstandsbånd omkring dine ben lige over knæene. Hvis du vil øge sværhedsgraden, skal du placere båndet under dine knæ, over dine ankler.

1. For at gøre bevægelsen skal du skubbe din røv baglæns og bøje dine knæ, som om du huk.
2. Hold ryggen lige, og aktiver din kerne, mens du bevæger din højre fod 8-10 inches til højre, og før derefter din venstre fod ind mod den.
3. Gentag derefter med det modsatte ben.

Nøglen er at køre dine ben med dine hofter.

Gluteus medius og minimus er vigtigst i bevægelser, der kræver bortførelse eller bevægelse væk fra midten af ​​kroppen. Med sidebåndede gåture målretter du mod glutes såvel som hofte muskler.

Når du bliver bedre, kan du øge sværhedsgraden ved at bruge et tykkere bånd med mere modstand eller flytte båndet længere ned mod dine ankler.

3. Curtsy lunge

Ikke alene vil det skæve lunge rekruttere mindre gluteus medius og minimus muskler, det kan også tilpasses meget afhængigt af dit niveau.

1. Begynd med at stå med fødderne omtrent skulderbredde fra hinanden.
2. Med en lige ryg og en tæt kerne skal du bringe dit venstre ben bagud og udvendigt på din højre fod.
3. Slip dine hofter gennem dine glutes, indtil dit højre ben er næsten parallelt med gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Gentag 4 reps og skift derefter ben.

Ud over dine glutes rekrutterer det curtsy lunge også dine quadriceps, kalve og hofteadduktorer.

Hold en kettlebell eller håndvægt for at gøre bevægelsen vanskeligere. Du kan også holde pause i et par sekunder i bunden af ​​bevægelsen for at tilføje ekstra brænding.

Tag væk

Det betyder ikke noget, hvad dine fitnessmål er, eller hvor du er på din rejse, ved at styrke din røv hjælper dig med at holde dig sund, smertefri og forbedre den fysiske ydeevne.

Gør nu Sir-Mix-A-Lot stolt og bygg den bytte!

Raj Chander er en konsulent og freelance skribent med speciale i digital markedsføring, fitness og sport. Han hjælper virksomheder med at planlægge, oprette og distribuere indhold, der genererer kundeemner. Raj bor i Washington, D.C., hvor han nyder basketball og styrketræning i sin fritid. Følg ham på Twitter.