Hvorfor surdejbrød er et af de sundeste brød

Indhold

• Hvad er surdejbrød?
• Ernæringsindhold
• Det er mere nærende end almindeligt brød
• Det er lettere at fordøje
• Det kan være bedre til blodsukkerkontrol
• Sådan fremstilles surdejbrød
• Bundlinjen

Surdeigsbrød er en gammel favorit, der for nylig er steget i popularitet.

Mange mennesker anser det for at være mere lækkert og sundere end konventionelt brød. Nogle siger endda, at det er lettere at fordøje og mindre sandsynligt at øge dit blodsukker.

Men er der nogen sandhed i disse påstande? Denne artikel ser nærmere på beviserne.

Hvad er surdejbrød?

Surdej er en af ​​de ældste former for kornfermentering.

Det antages at have sin oprindelse i det gamle Egypten omkring 1.500 f.Kr. og forblev den sædvanlige form for brødag, indtil baker gær erstattede det for et par århundreder siden (1).

Et syret brød er et brød, hvis dej stiger under brødfremstillingsprocessen som et resultat af, at der produceres gas som kornfermenter.

De fleste syrede brød bruger kommerciel bager gær til at hjælpe dejen med at hæve. Imidlertid er traditionel surdejfermentering afhængig af "vild gær" og mælkesyrebakterier, der naturligt findes i mel for at surde brødet.

Vildgær er mere modstandsdygtig over for sure forhold end bager gær. Dette er, hvad der giver den mulighed for at arbejde sammen med mælkesyreproducerende bakterier for at hjælpe dejen med at hæve.

Mælkesyrebakterier findes i flere andre gærede foder, herunder yoghurt, kefir, pickles, surkål og kimchi.

Blandingen af ​​vildgær, mælkesyrebakterier, mel og vand, der bruges til at fremstille surdejbrød, kaldes en "starter". Under brødfremstillingsprocessen fermenterer starteren sukker i dejen, hvilket hjælper brødet med at hæve og få sin karakteristiske smag.

Selvbrød tager meget længere tid at fermentere og stige end andre typer brød, hvilket er det, der skaber dens særlige struktur.

Frem til i dag er fremstilling af surdejbrød stadig populær i Middelhavs- og Mellemøstlige lande samt i San Francisco Bay-regionen i USA.

Nogle butikskøbte surdejbrød fremstilles ikke ved hjælp af den traditionelle surdej-metode, hvilket reducerer deres sundhedsmæssige fordele.

Hvis du køber surdejbrød fra en håndværkebager eller et landmændsmarked øger sandsynligheden for, at det er "ægte" surdejbrød.

Resumé: Surdej er en gammel form for brød surt. Det er afhængig af en blanding af vildgær og mælkesyrebakterier, der er naturligt til stede i mel, snarere end bagersgær, for at surdej dejen.

Ernæringsindhold

Ernæringssammensætningen af ​​surdeigsbrød afhænger af den type mel, der bruges til at fremstille det - hvad enten det er fuldkorn eller raffineret.

Ikke desto mindre ligner surdeigs ernæringsprofil den for de fleste andre husholdningsmaskiner.

I gennemsnit indeholder en mellemstor skive, der vejer ca. 2 ounces (56 g) (2):

• Kalorier: 162 kalorier
• Carbs: 32 gram
• Fiber: 2–4 gram
• Protein: 6 gram
• Fed: 2 gram
• Selen: 22% af RDI
• folat: 20% af RDI
• Thiamin: 16% af RDI
• Natrium: 16% af RDI
• mangan: 14% af RDI
• Niacin: 14% af RDI
• Jern: 12% af RDI

Derudover har surdej nogle specielle egenskaber, der giver den mulighed for at overgå ernæringsprofilen for de fleste andre brødtyper, som diskuteres i det næste kapitel.

Resumé: Sourdoughs basale ernæringsprofil ligner den hos andre husholdningsmaskiner, men den har et par særlige egenskaber, der gør den mere nærende.

Det er mere nærende end almindeligt brød

Selvom surdejbrød ofte fremstilles af det samme mel som andre typer brød, forbedrer fermenteringsprocessen dens ernæringsprofil på flere måder.

Til at begynde med indeholder fuldkornsbrød en god mængde mineraler, herunder kalium, fosfat, magnesium og zink (3).

Desværre er absorptionen af ​​disse mineraler begrænset af tilstedeværelsen af ​​fytinsyre, der ofte benævnes phytat.

Phytater betragtes som antinutrienter, fordi de binder til mineraler, hvilket reducerer din krops evne til at absorbere dem (3).

Interessant nok sænker mælkesyrebakterierne, der findes i surdejbrød, brødets pH, hvilket hjælper med at nedbryde fytater. Dette resulterer i et brød, der har et meget lavere fytatindhold end andre typer brød (4).

En undersøgelse viste, at surdejfermentering kan reducere fytatindholdet i brød med 24-50% mere end traditionel gærfermentering (5).

Lavere fytatniveauer øger mineralabsorptionen, hvilket er en af ​​måderne, hvorpå surdej brød er mere nærende end konventionelt brød.

Desuden viser undersøgelser, at mælkesyrebakterierne, der findes i surdejbrød, har evnen til at frigive antioxidanter under surdejfermentering (6, 7, 8).

Surdejfermentering øger også folatniveauer i brødet, selvom niveauer af visse næringsstoffer som E-vitamin kan reduceres lidt i processen (3).

Endelig hjælper surdejs længere gæringstid med at forbedre smagen og tekstur af fuldkornsbrød. Dette kan gøre folk mere tilbøjelige til at vælge et fuldkornsbrød og derved fremme et højere forbrug af fiber og næringsrige brød (4).

Resumé: Surdeigsbrød indeholder højere niveauer af folat og antioxidanter end andre husholdningsmaskiner. Også dets lave fytatniveauer tillader din krop lettere at absorbere de næringsstoffer, den indeholder.

Det er lettere at fordøje

Surdeigsbrød er ofte lettere at fordøje end brød, der er gæret med brygger gær.

Forskere mener, at dette delvis kan skyldes surdejbrødets prebiotiske indhold og probiotiske lignende egenskaber (1).

Prebiotika er ikke-fordøjelige fibre, der foder de gavnlige bakterier i din tarm, mens probiotika er gavnlige bakterier, der findes i visse fødevarer og kosttilskud.

Hvis begge parter regelmæssigt spises, kan det hjælpe med at forbedre dit tarmsundhed og lette fordøjelsen (9).

Surdejfermentering kan også nedbryde gluten i større udstrækning end bager gær (10).

Gluten er en type protein, der findes i visse korn. Det kan forårsage fordøjelsesproblemer hos mennesker, der er følsomme eller allergiske over for det (3).

Glutentolerance varierer fra person til person. Nogle har ingen synlige problemer, der fordøjer gluten, mens det kan forårsage mavesmerter, oppustethed, diarré eller forstoppelse hos andre (11).

Surdeigsbrøds lavere glutenindhold kan muligvis gøre det lettere at tolerere for personer, der er følsomme over for gluten.

Forskning har vist, at surdejfermenteringsprocessen også kan hjælpe med at forbedre smagen, tekstur og næringsstoftilgængeligheden af ​​glutenfrit brød (1, 4).

Dette gør glutenfrit surdejbrød til en mulig mulighed for glutenfølsomme mennesker.

Husk dog, at surdejfermentering ikke nedbryder gluten fuldstændigt. Surdeegsbrød, der indeholder hvede, byg eller rug, bør undgås af mennesker med glutenintolerance eller cøliaki.

Resumé: Surdeigsbrød indeholder lavere mængder gluten, og dets prebiotiske og probiotiske lignende egenskaber kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen.

Det kan være bedre til blodsukkerkontrol

Surdeigsbrød kan have en bedre effekt på blodsukkeret og insulinniveauerne end andre typer brød, selvom årsagen til dette endnu ikke er fuldt ud forstået.

Forskere mener, at surdejfermentering kan ændre strukturen i kulhydratmolekyler. Dette reducerer brødets glykæmiske indeks (GI) og bremser hastigheden, hvormed sukkerarter trænger ind i blodomløbet (12, 13, 14, 15, 16).

GI er et mål for, hvordan en mad påvirker blodsukkeret. Mad med lavere GI er mindre tilbøjelige til at producere en øget blodsukkerniveau.

Derudover producerer mælkesyrebakterierne, der findes i dejen, organiske syrer under gæring. Nogle forskere mener, at disse syrer kan hjælpe med at forsinke tømning af maven og forhindre en stigning i blodsukkeret på en måde, der ligner eddike (4, 17).

Fermenteringsprocessen med surdej bruges ofte til at fremstille rugbrød, da rug ikke indeholder nok gluten til, at bager gær kan fungere effektivt (1).

En undersøgelse viste, at deltagere, der spiste rugbrød, havde en lavere stigning i insulinniveauer end dem, der fik den samme mængde konventionelt hvedebrød (18).

Derudover sammenlignede adskillige andre undersøgelser deltagernes glukoserespons efter at have spist surdejbrød og brød gæret med bager gær.

Generelt havde deltagere, der spiste surdeigsbrød, lavere blodsukker og insulinniveauer end dem, der spiste brødet gæret med bager gær (19, 20, 21, 22).

Resumé: Surdejfermentering producerer ændringer i brødet, der muliggør bedre blodsukkerkontrol og forbedret insulinfølsomhed.

Sådan fremstilles surdejbrød

Frisk surdejbrød kan fremstilles derhjemme af tre enkle ingredienser - vand, mel og salt.

Her er en hurtig oversigt over de krævede trin:

1. Lav en surdejstarter. Du kan lære at lave en i denne video.
2. Foder din starter dagligt, og lad den vokse i et par dage. Du vil bruge en del af denne starter til at fremstille brødet og gemme resten til fremtidig brug.
3. Bland en del af din starter med mel og vand, og lad denne blanding hvile et par timer. Tilsæt derefter salt.
4. Fold dejen et par gange, inden du lader den hvile igen i ca. 10-30 minutter. Gentag foldnings- og hviletrinnene et par gange, indtil dejen bliver glat og strækbar.
5. Efter den sidste hvile, lad dejen hæve ved stuetemperatur, indtil den vokser til ca. 1,5 gange dens oprindelige volumen.
6. Form dit brødbage og bag det i en hollandsk ovn.
7. Lad brød afkøle på et stativ i 2-3 timer, inden det skæres.

Se denne video for komplette instruktioner om, hvordan du bruger din starter til at lave et brød.

Husk, at det vil tage cirka 3-5 dage at fremstille din surdejstarter. Skynd dig ikke med denne proces, da kvaliteten af ​​din starter er det, der giver din dej en god smag og hjælper den med at hæve.

Bemærk også, at du kun vil bruge en del af starteren til at fremstille brødet. Du kan gemme resten til fremtidig brug, så længe du køler den og "foder den" mindst en gang om ugen.

Når du er klar til at lave en ny brød, skal du bare tage din starter ud af køleskabet 1-3 dage før tiden og fodre den en gang om dagen, indtil den styrker igen.

Her er et par flere surdejbrødopskrifter:

• Grundlæggende surdejbrød
• Multigrain-surdeigsandwichbrød

Resumé: Følg ovenstående trin for at lave din surdejstarter og det første brød. Der er også mange flere opskrifter tilgængelige.

Bundlinjen

Surdeigsbrød er et godt alternativ til konventionelt brød. Dens lavere fytatniveauer gør det mere nærende og lettere at fordøje.

Surdeigsbrød synes også mindre tilbøjeligt til at øge dit blodsukkerniveau, hvilket gør det til en mulighed for dem, der overvåger deres blodsukker.

Alt i betragtning er det værd at prøve det.

Husk bare, at surdejbrød kan fremstilles af stort set enhver form for mel, så vælg en helkornsort.