5 trin til at sove på ryggen hver aften

Indhold

• 1. Få den rigtige madrasstøtte til at ligge fladt
• 2. Invester i den rigtige støtte til din nakke
• Kilepuder, der også kan hjælpe med at hæve hovedet
  
• 3. Få en pude til under dine knæ eller lænd
• Specielle støttepuder, hvis løsningen ikke klipper den
  
• 4. Spred dine arme og ben ud
• Stræk dig inden du sover for at løsne dig
  
• 5. Sidste udvej: Byg en pudefæstning for at minde din krop om dine grænser
• Denne ændring sker ikke natten over, og det er OK at afslutte

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Lær dig selv at sove på ryggen - det er det værd.

Er det virkelig at sove på ryggen i alle sovepositioner? Måske. Det afhænger virkelig af din krop. For eksempel, hvis du er gravid, kan liggende på ryggen medføre mere pres og ubehag på din mave. Eller hvis du har søvnapnø og rygsmerter, kan denne position være en, du helt vil undgå - selvom internettet siger, at det er livsændrende.

Men inden du holder op med at prøve helt, skal du overveje alt, hver eneste lille ting, der måske er i vejen for at opnå snoozing med forsiden opad.

Når alt kommer til alt at sove på ryggen har mange fordele, der er værd at træne for, da det:

• holder din ryg rettet
• reducerer spændingshovedpine
• hjælper kroniske tilstande ved at reducere tryk og kompression
• lindrer sinusopbygning
• undgå folder, rynker og irriteret ansigtshud

Der er desuden mange elementer, der gør det at sove på ryggen langt mere nuanceret end at kunne ligge der.

Hvordan spiller din madras, pude og søvnmiljø ind i dit søvnspil? Hvis du bruger øjeblikke på at passere Netflix eller kæle din partner, træner du muligvis mod dig selv uden at indse det - og sabotere din krops indsats for normal søvn.

Så før du ruller helt over til at sove på din side - som også er hede, især til fordøjelse - tjek disse tip og tricks, jeg har brugt til at bore instruktioner til at sove på ryggen i min muskelhukommelse.

1. Få den rigtige madrasstøtte til at ligge fladt

Jeg havde den værste søvn i mit liv, da jeg besøgte min bror over Thanksgiving. Han gav mig sin bløde seng, som du ville forvente at være afslappende, marshmallow himlen, bortset fra at min røv fortsatte med at synke som en klippe i en dam.

Jeg vågnede ondt og træt hver morgen, fordi mine nedre ryg- og benmuskler blev ved med at stramme for at holde mig flydende. Jeg endte på min side midt om natten for at redde mig selv - men aldrig igen.

Den dag i dag vil jeg hellere sove på gulvet - men ideelt set vil jeg sove på en komprimeret overflade, så mine muskler ikke gør alt arbejdet om natten.

2. Invester i den rigtige støtte til din nakke

En god pude til rygsove kan gøre din indsats værre, hvis den løfter dit hoved for højt. I stedet for at købe den ene gode ting, skal du sørge for, at dit søvnmiljø fungerer sammen. For eksempel, hvis du ikke har udgifterne til at få en madrasoverdel eller en fastere madras, har du muligvis ikke brug for en fancy pude. Et håndklæde kan muligvis gøre tricket.

På college kunne jeg ikke vælge mine madrasser - men jeg kunne stadig justere min nakkehøjde og støtte uden en pude. I tre år sov jeg med et sammenrullet håndklæde under halsen, som bekæmpede ubrugelige madrasser og holdt min krop på linje uden overforlængelse. Dette trick hjalp min morgenhovedpine og efterlod mine kinder krøllede om morgenen, alt sammen for prisen på $ 0.

I disse dage er der stadig 02.00 hovedpine, der får mig til at tage et håndklæde og rulle det op for bedre søvn.

Kilepuder, der også kan hjælpe med at hæve hovedet

• InteVision ($ 40): allergivenlig, betræk ikke inkluderet, kan også bruges til benhøjde
• MedSlant ($ 85): løfter torso med 7 inches, allergivenlig, vaskbar og sikker til spædbørn
• Posthera ($ 299): justerbar pude lavet af hukommelseskum

3. Få en pude til under dine knæ eller lænd

Hvis disse trin ikke har fungeret, og dine madrasmuligheder stadig er slanke, kan du prøve at lægge en pude under dine knæ. Dette vil yderligere hjælpe med at lindre smerten på din rygsøjle og kan forhindre din krop i at rulle over i bestræbelser på at reducere trykket.

Er du ikke sikker på, hvilken pude du skal købe? Lig fladt og få en ven til at kontrollere afstanden mellem dine knæ og gulvet og måske endda din nedre ryg og gulvet. Den pude, du ønsker, handler om at understøtte din krops naturlige kurver, så du behøver muligvis ikke gå helt ud. Du kan endda stable to flade puder, selvom jeg ikke vil anbefale dette til lænden.

Specielle støttepuder, hvis løsningen ikke klipper den

• Halvmånepolstringpude ($ 25): vaskbart, økologisk bomuldsovertræk, der også kan bruges til sidesove
• Lændepude ($ 25): blødt hukommelseskum, der passer under din øvre og nedre ryg samt under knæene
• Multi-position pude ($ 17): foldbar pude, der kan passe under knæene, mellem benene eller til dine kalve

4. Spred dine arme og ben ud

At sove på ryggen betyder ikke, at du skal holde armene ved din side for evigt og benene lige for evigt. Faktisk er det sandsynligvis kontraintuitivt at holde dine muskler stive hele natten.

Ved at sprede dine arme og ben ud, fordeler du også din vægt, så trykket ikke opbygges på dine led.

Stræk dig inden du sover for at løsne dig

• Prøv disse 8 strækninger inden du går i seng.
• Øv denne afslappende yogarutine.
• Slap af dine hofter, så de ikke holder dig op.

5. Sidste udvej: Byg en pudefæstning for at minde din krop om dine grænser

Jeg læste et tip, der rådede om at sy en tennisbold i siden af ​​din pyjamas for "forsigtigt" at minde din krop om ikke at rulle over - vær venlig ikke at gøre det. Dette råd var tidligere beregnet til folk, der ikke burde sove på ryggen - sy ikke en tennisbold i bagsiden af ​​dine PJ'er heller - og det er en generøs antagelse, at du ikke vågner op, efter at en bold med knytnævestørrelse er gravede ind i din side.

Prøv i stedet at tilføje puder til begge sider af dig. Hvis du deler en seng, er det en dejlig påmindelse til hyggelige partnere om at have et pudefort, at søvn tid er mig tid.

Denne ændring sker ikke natten over, og det er OK at afslutte

Jeg sover ikke på ryggen hver nat. I lang tid havde jeg problemer med fordøjelsen og skiftede til at sove på min venstre side. Der er også nætter, hvor jeg har søvnløshed, og hvilken stilling jeg er i, når jeg sover, er mindst min bekymring - undtagen mavesøvn.

Mavesøvn er næsten enstemmigt dårlig på grund af den belastning, det kan medføre på din krop og pres på dit fordøjelsessystem. Medmindre der ikke er nogen anden position, der fungerer for dig, skal du helt sikkert sove på din mave for at få hvile, men sørg for at bruge de rigtige puder til din nakke (en tynd) og bækkenet (knæpuder fungerer også) for at give din kropsstøtte.

Hvad angår dem, der virkelig, virkelig ikke vil tabe på at sove tilbage, kan du også prøve en vægtet øjenpude. Denne beroligende lugt hjælper ikke kun din hjerne med at skifte gear til dvaletilstand, viden om, at der er noget på dit hoved, er alt hvad dit underbevidsthed har brug for, for at du kan forblive stille.

Christal Yuen er redaktør hos Healthline, der skriver og redigerer indhold, der drejer sig om sex, skønhed, sundhed og velvære. Hun er konstant på udkig efter måder at hjælpe læsere med at skabe deres egen sundhedsrejse. Du kan finde hende på Twitter.