Sove ind under karantæne? Sådan forbedrer du din rutine til den 'nye normale'

Indhold

• Det nye søvnlandskab
• At få din rytme tilbage
• Sollys
• Rutine
• Ingen kaffe 6 timer før sengetid
• Tag stikket ud
• Gå ikke i seng også tidlig

Vi er ikke i karantæne længere, Toto, og vores nye rutiner defineres stadig.

Alle data og statistikker er baseret på offentligt tilgængelige data på offentliggørelsestidspunktet. Nogle oplysninger kan være forældede. Besøg vores coronavirus-hub, og følg vores live opdateringsside for at få de seneste oplysninger om COVID-19-udbruddet.

Så længe i karantæne har mange af os vænnet os til at trykke på snooze-knappen.

Hvem tuller jeg med? Jeg har ikke engang indstillet en alarm siden februar.

Livet er faldet ganske lidt ud af skinnerne på grund af COVID-19, men for mig har sovende været en lille sølvforing i stormen.

Jeg er ikke alene. Nu hvor hjemmet er arbejde og arbejde er hjem for mange, kan arbejde og søvn stort set ske - når som helst, hvor som helst.

Data indsamlet af sundhedsanalysefirmaet Evidation Health antyder, at amerikanerne siden karantæne begyndte har øget deres sovende tid med 20 procent.

Ifølge Dr. Richard Bogan, medicinsk direktør for SleepMed i South Carolina og præsident for Bogan Sleep Consultants, er det en meget fortjent hvile, som mange af os virkelig har brug for.

”Søvn er grundlæggende og biologisk nødvendigt,” siger Bogan. "Du er nødt til at sove. Jo bedre kvalitet, kvantitet og kontinuitet af søvn, jo bedre fungerer hjernen. Du husker bedre, dit humør er bedre, din motivation og dit immunsystem er bedre. ”

Ifølge Bogan lider omkring 40 procent af befolkningen af ​​søvnmangel. Det er en søvngæld, som nogle af os arbejder hårdt på at tilbagebetale under karantæne, med katten lur og sover dagligt.

At blive tilbagebetalt for vores gæld lyder godt, men det er det hvordan det betyder virkelig noget.

Det nye søvnlandskab

Forud for at blive hjemmeordrer sov de fleste af os i henhold til vores døgnrytme eller det interne ur, siger Bogan. Den døgnrytme er det, der fortæller vores krop, hvornår vi skal være vågen, og hvornår vi skal være søvnige med jævne mellemrum.

At rulle med din døgnrytme fungerer, når du har en struktureret opvågningstid, et sted at være og en formaliseret tidsplan for at holde.

I det vilde vest for karantæne - hvor arbejde og liv ikke holdes efter en streng tidsplan - skubber nogle døgnrytme for en proces, der kaldes "fri løb".

Når det løber frit, går kroppen skurk fra sin døgnrygge rytme.

”Med frit løb ser vi en af ​​to ting ske: Folk sover, når de bliver søvnige og / eller bare vågner, når de vågner op. Hjernen kan ikke lide at gøre det, ”siger Bogan.

Nogle stater begynder at genåbne, og med disse åbne døre kommer det nye normales daggry lys. Vi er ikke i karantæne længere, Toto, og vores nye rutiner defineres stadig.

Industriel organisationspsykolog og professor ved Marian University Dr. David Rusbasan forventer, at fjernarbejde bliver meget mere almindeligt.

”Jeg tror, ​​at en af ​​de større ændringer, der kommer, er en større normalisering af telearbejde og telekommunikation,” siger Rusbasan. ”Ledere og ledere har nu set et forsæde af, hvordan fjernarbejde kan lykkes i deres organisationer. Jeg tror, ​​at fremadrettet vil de bruge konceptet i større og mere gennemgribende omfang. ”

At få din rytme tilbage

Med disse nye faktorer i tankerne kan nogle mennesker muligvis fortsætte med at løbe frit i et stykke tid. Til sidst bliver vi nødt til at vende tilbage til vores anbefalede døgnrytme blot for vores helbred og sundhed.

For at genoptage denne proces har Bogan nogle råd:

Sollys

”Lys er så vigtigt,” siger Bogan. ”Sørg for, at du får noget lys og aktivitet. Lys øger vågenhedens amplitude, og det forbedrer vores hjernefunktion. ”

At komme overalt fra 5 til 15 minutter med sollys 2 gange om ugen er nok til at øge dit D-vitamin, som det vides at påvirke søvn.

Rutine

Det kan være tid til at grave det gamle vækkeur ud, du havde tilbage i februar. ”Stå op på det samme tidspunkt hver dag, og få lyseksponering på det tidspunkt,” siger Bogan.

Sørg for at reservere din opvågningstid med ensartet sengetid.

Ingen kaffe 6 timer før sengetid

At drikke koffein tæt på sengetid kan forstyrre din søvn.

Jeg kalder dette Gremlins “Mogwai” -reglen. Ligesom du ikke giver Mogwai vand efter midnat, er koffein ikke godt for folk 6 timer før sengetid.

Kaffe hæmmer adenosin, en vigtig mediator i virkningerne af søvntab. Adenosin akkumuleres i hjernen under vågenhed og kan føre til ændringer i kognitiv ydeevne, når søvn springes over.

Tag stikket ud

Undgå elektronik en time før sengetid.

”Når vi har elektronisk lys, tv eller enheder, rammer det elektroniske lys vores øjne og vores fotoreceptorer,” siger Bogan. Dette forsinker produktionen af ​​melatonin, et hormon produceret af pinealkirtlen i din hjerne, der regulerer døgnrytme.

Gå ikke i seng også tidlig

”Det er faktisk bedre at forsinke søvnen lidt uden elektronisk lys, fordi du bygger adenosin,” siger Bogan.

Så sluk for tv'et, og slap lidt af, før du rammer puden. Dette fortæller din hjerne, at det er tid til at sove.

Alle vil definere "for tidligt" lidt anderledes, men National Sleep Foundation foreslår at gå i seng mellem kl. og midnat.

Med disse trin og en solid rutine er de fleste af os tilbage på sporet om cirka en uge eller deromkring. Andre kan have en vanskeligere tid - som snefnug er alles døgnrytme unik, og stress og andre faktorer kan påvirke din søvnkvalitet.

For at få et hurtigt barometer over kvaliteten af ​​din søvn skal du give Epworth Sleepiness Scale Test en hvirvel. Dette enkle spørgeskema hjælper med at måle, om dit søvnmønster er i god form.

Hvis din score er højere, eller hvis du har mange problemer med at sove, kan du overveje at tale med en læge.

Resultater højere end 10 falder ind under kategorien "Foretag et opkald". Jeg fik en 20, så jeg ringer en gang omkring kl.

Som du kan se, løber jeg stadig frit.

Angela Hatem nyder piña coladas, bliver fanget i regnen og naturligvis yacht rock.Når hun ikke kontrollerer sin søns ører for egensindede Cheerios, bidrager Angela til flere online-publikationer. Følg hende på Twitter.