Springer du over træning? Din fitness fremskridt falmer hurtigere end du tror

Indhold

• Anmeldelse for

Med temperaturer faldende og festligheder fylder din kalender, er ferien en let tid til at give dig selv et gratis pas på at droppe gymnastiksalen. Og hvis det mindsker din stress, er vi alle til at springe et par træningspas over – det er trods alt sundt at trappe ned et par gange om året. Men når du holder op med at træne helt, ja, vil du sandsynligvis ikke lide resultaterne: Du kan miste op til 50 procent af dine hårdt tjente fitnessgevinster i en enkelt uge af inaktivitet, ifølge træner Pete Magill, seks gange mestre national cross-country mester og forfatter til Byg din løbende krop: En total-body-fitnessplan for alle distanceløbere, fra milers til Ultramarathoners-Run længere, hurtigere og uden skader. (En travl tidsplan er ikke den eneste grund til, at vi kautionerer! Grunden til, at kvinder springer over gymnastiksalen, kan overraske dig.)

Du vil ikke miste al din styrke og udholdenhed (gudskelov!), men at tage en pause vil afsløre eventuelle forbedringer, du har lavet i ugerne før. Derefter mister du yderligere 50 procent af, hvad fitnessgevinster er tilbage for hver ubesvarede uge. "Det handler om udbud og efterspørgsel," siger Jason Karp, ph.d., motionsfysiolog og forfatter til Løb for kvinder. "Når vi træner, stimulerer vi syntesen af ​​proteiner, som mitokondrier og enzymer, til at imødekomme det krav, vi stiller til vores kroppe. Når vi holder op med at træne, eliminerer vi efterspørgslen, så vi begynder at miste vores forsyning."

Hvorfor tænder din krop dig så hurtigt?

Det er en kædereaktion. For det første begynder mængden af ​​blod, som dit hjerte kan pumpe, at falde efter bare en uge. Mængden af ​​mitokondrier i dine muskler falder også, når du går kold kalkun. "Det er de små kraftværker, der producerer al vores aerobe energi," forklarer Magill. Og du mister kapillartæthed (det er mængden af ​​små blodkar, der transporterer ilt og næringsstoffer til dine celler). Samtidig holder dit nervesystem op med at bruge de veje, der kontrollerer muskelsammentrækninger, hvilket forårsager muskelsvaghed og mindre kraft bag hver bevægelse. Dette vil også føre til en mindre effektiv brændstof- eller træningsøkonomi, hvilket betyder, at din krop skal bruge mere ilt for at få arbejdet gjort. Plus, enzymerne, der er ansvarlige for metabolisme i dine muskler, falder. Det hele udgør en ting: Du vil ikke være i stand til at skubbe dit hjerte, lunger, muskler og sind så hårdt som du engang kunne.

Lurer du på de sidste to ugers fri?

Vi ved: Det lyder skræmmende. Men husk på, at det også er godt at holde en pause fra tid til anden. "At reducere din kondition en eller to gange om året-i to til tre uger ad gangen-giver dit nervesystem mulighed for at restituere, muskler og bindevæv til fuldstændig reparation og andre systemer til at komme sig efter træningens krav," forklarer Magill.

Det er grunden til, at udholdenhedsatleter inden for løb, cykling, svømning og andre sportsgrene bygger nedetid i deres træningsplaner. Overtræning kan faktisk være værre end tilbageholdenhed, fordi det kan føre til skade eller udbrændthed. Er du i tvivl om nedtrapning før en stor begivenhed? Et par dages nedetid efterlader dig faktisk i topform: Din krop har haft en chance for at komme sig og reparere efter dine sidste hårde træningspas, men har endnu ikke mistet nogen form for kondition. (Hvornår er det okay? 9 grunde til at springe din træning over... Nogle gange.)

"Uplanlagte pauser kan på den anden side efterlade dig sugende vind midt i en træningscyklus," advarer Magill. Når det er muligt, planlæg bevidst pauser efter en periode med hård træning ved at reducere din aktivitet, men ikke gå helt kold tyrker. Det vil være lettere for din krop end fuldstændig inaktivitet. Slap derefter tilbage til en ny træningsrutine, når du er opdateret (typisk omkring to til tre uger, er de fleste eksperter enige om). (Start igen på den rigtige måde, med hvordan du springer tilbage til din fitness -rutine.)

Vil du holde dig i form under planlagt nedetid eller en uventet travl tidsplan?

Intensitet er vigtigere end varighed eller frekvens for at opretholde konditionen, så lav i det mindste et par intense træninger frem for at springe fuldstændigt over gymnastiksalen, foreslår Karp. Magill anbefaler at træne mindst tre gange om ugen med samme intensitet som normalt, men at reducere tiden for hver svedssession med det halve (eller endda to tredjedele), men med samme intensitet som din sædvanlige træning. For eksempel, hvis du normalt kører elliptisk i 60 minutter i et tempo på 9 minutter pr. Kilometer, skal du køre i 30 minutter i samme tempo for at bevare din kondition.

Hvis du falder helt af vognen, skal du ikke bekymre dig.

Du kan få det tilbage med tiden. Men du bliver nødt til at være tålmodig: "Desværre tager det meget længere tid at få fitness tilbage, end det gør for at miste det, fordi det tager længere tid at syntetisere proteiner, end for at disse proteiner nedbrydes," siger Karp. (Hop sikkert ind igen med Sådan kommer du tilbage til træning).

Hvis du mister udholdenhedskondition-disse mitokondrier og kapillærer-skal du bruge den samme tid til at genopbygge, som det tog dig at vinde i starten (ca. 12 til 14 uger for at nå topform, siger Magill). (Fremskynd fremskridt i 4 uger til at passe: Total-Body Makeover.)

Nu til nogle gode nyheder: "Hvis du har mistet neuromuskulær fitness - de veje, der styrer din muskelfunktion - kan du nogle gange omkoble din krop på så lidt som en dag," opfordrer Magill. "Korte bakkespurter er gode til dette, hvis du er en løber!"

"Brug det eller tab det" kan være sandt, men at holde sig i form er lige så let som et par intense træningspas hver uge. Og at komme tilbage i form betyder, at du lægger det samme hårde arbejde, som du gjorde første gang. (Har du brug for noget motivation for at komme tilbage i rillen? Tjek disse 18 inspirerende fitnesscitater for at motivere alle aspekter af din træning.)

Anmeldelse for