Hvad er enkle sukkerarter? Enkle kulhydrater forklaret

Indhold

• Hvad er enkle sukkerarter?
• Monosaccharider
• Disaccharider
• For mange tilsatte sukker kan være skadelige for dit helbred
• Associeret med fedme
• Kan fremme hjertesygdomme
• Kan øge din risiko for kræft
• Sådan identificeres tilføjede sukkerarter på fødevarer
• Hvorfor du ikke helt skal frygte enkle sukkerarter
• Bundlinjen

Enkle sukkerarter er en type kulhydrat. Kulhydrater er et af de tre grundlæggende makronæringsstoffer - de to andre er protein og fedt.

Enkle sukkerarter findes naturligt i frugt og mælk, eller de kan produceres kommercielt og tilsættes til fødevarer for at sødme, forhindre ødelæggelse eller forbedre struktur og struktur.

Denne artikel forklarer de forskellige typer enkle sukkerarter, hvordan man identificerer dem på madmærker, og hvordan de kan påvirke dit helbred.

Hvad er enkle sukkerarter?

Kulhydrater er molekyler, der indeholder enkelt-, dobbelt- eller flere sukkermolekyler kaldet saccharider ().

De leverer fire kalorier pr. Gram og er din krops foretrukne energikilde.

Der er to hovedtyper af kulhydrater: enkle og komplekse. Forskellen mellem dem ligger i antallet af sukkermolekyler, de indeholder.

Enkle kulhydrater - også kendt som enkle sukkerarter - indeholder et eller to sukkermolekyler, mens komplekse kulhydrater har tre eller flere.

Et simpelt sukker kan være et mono- eller disaccharid.

Monosaccharider

Monosaccharider er de enkleste kulhydrater, idet din krop ikke kan nedbryde dem yderligere.

Dette gør det muligt for din krop at absorbere dem hurtigt og let, med undtagelse af fruktose.

Der er tre typer monosaccharider ():

• Glukose: Frugt og grøntsager er naturlige kilder til glukose. Det findes også almindeligt i sirup, slik, honning, sportsdrikke og desserter.
• Fruktose: Den primære naturlige diætkilde til fruktose er frugt, hvorfor fruktose ofte kaldes frugtsukker.
• Galactose: Den vigtigste diætkilde til galactose er lactose, sukkeret i mælk og mejeriprodukter, såsom ost, smør og yoghurt.

Disaccharider

Disaccharider består af to sukkermolekyler - eller to monosaccharider - bundet sammen.

Din krop skal bryde de bundne monosaccharider fra hinanden, før de kan absorberes.

Der er tre typer disaccharider ():

• Saccharose (glucose + fruktose): Saccharose - ofte kaldet bordsukker - er et naturligt sødemiddel afledt af sukkerrør eller sukkerroer. Det føjes til fødevarer under forarbejdning og forekommer naturligt i frugt og grøntsager.
• Lactose (glucose + galactose): Også kendt som mælkesukker, findes lactose i mælk og mejeriprodukter.
• Maltose (glucose + glucose): Maltose findes i maltdrikke, såsom øl og maltlud.

Enkle sukkerarter indeholder et eller to sukkermolekyler. Et kulhydrat med et sukkermolekyle kaldes et monosaccharid, mens et med to sukkermolekyler bundet sammen er et disaccharid.

For mange tilsatte sukker kan være skadelige for dit helbred

For mange mennesker har ordet "sukker" en negativ konnotation.

Mange næringsrige fødevarer, såsom frugt og grøntsager, indeholder naturligt sukker og bør ikke undgås, da de gavner dit helbred.

På den anden side kan tilsat sukker - såsom i sukkerholdige drikkevarer, slik og desserter - bidrage til mange sundhedsmæssige problemer.

Tilføjet sukker har været forbundet med stigende niveauer af fedme, hjertesygdomme og øget kræftrisiko.

Associeret med fedme

Fedme rammer næsten 40% af voksne i Amerika ().

Det er forbundet med alvorlige sundhedsrisici, herunder diabetes, hjertesygdomme og kræft.

Derudover er fedme ekstremt dyr at behandle. Sammenlignet med mennesker med en sund vægt bruger folk med overvægt tusindvis af dollars mere hvert år på sundhedspleje ().

Dette pålægger den enkelte, familier og skatteydere en stor økonomisk byrde ().

Årsagen til fedme er meget debatteret og multifaktoriel, men overskydende indtag af tilsat sukker menes at spille en vigtig rolle (,).

Tilføjet sukker bidrager med yderligere kalorier til din diæt, hvilket kan føre til vægtøgning over tid.

Den søde smag og velsmag kan gøre det lettere at overforbruge tilsat sukker sammenlignet med andre næringsstoffer, hvilket øger din risiko for vægtøgning (,,,).

Kan fremme hjertesygdomme

Hjertesygdomme er den største dødsårsag i USA og har været det i de seneste årtier ().

Det er oftest forårsaget af aterosklerose - en tilstand, hvor plaque opbygges på de indre vægge af blodkar, der fører til dit hjerte, hvilket får dem til at indsnævres og hærdes. Dette reducerer blodgennemstrømningen, hvilket kan føre til et hjerteanfald (,).

Flere undersøgelser har vist, at at få for mange kalorier fra tilsat sukker kan føre til forhøjede triglycerider - en kendt risikofaktor for hjertesygdomme (,,,).

En undersøgelse viste, at personer, der fik 10-25% af deres kalorier fra tilsat sukker, var 30% mere tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme sammenlignet med dem, der fik mindre end 10% af deres kalorier fra tilsat sukker ().

Desuden fordobles risikoen næsten for dem, der fik mere end 25% af deres kalorier fra tilsat sukker.

Kan øge din risiko for kræft

Overskydende kalorier fra tilsat sukker kan øge inflammation og oxidativt stress.

Noget betændelse og oxidativt stress er nødvendigt for et godt helbred, men for meget kan føre til flere sygdomme og tilstande, herunder kræft (,,).

Mange undersøgelser har rapporteret forhøjede markører for betændelse - for eksempel C-reaktivt protein og urinsyre - med indtagelse af tilsat sukker (,,).

Tilføjet sukker menes også at øge kræftrisikoen ved at hæve niveauerne af visse hormoner, men disse effekter er endnu ikke godt forstået (,,).

Tilføjet sukker er blevet knyttet til fedme. Hvad mere er, de kan fremme hjertesygdomme og øge din risiko for kræft.

Sådan identificeres tilføjede sukkerarter på fødevarer

Du kan finde tilsatte sukkerarter i forskellige typer fødevarer - selv dem, du måske ikke tænker på som søde, såsom ketchup, brød og dåse bagt bønner.

Når det er sagt, er de vigtigste kilder til tilsat sukker sukkersødede drikkevarer, slik, desserter, is og sukkerholdige kornprodukter ().

Se på næringsfaktapanelet på et fødevareprodukt for at finde ud af, hvor mange gram tilsat sukker det indeholder.

Historisk set skiltede madmærker ikke mellem naturligt eller tilsat sukker. Dette gjorde det vanskeligt at bestemme, hvor meget tilsat sukker du indtog.

I 2020 har Food and Drug Administration (FDA) dog givet mandat til, at producenter skal angive tilsatte sukkerarter i gram og som en procentdel af den daglige værdi (DV) på fødevareetiketter ().

Mange store fødevarevirksomheder har allerede overholdt det, hvilket gør det lettere at vurdere det tilsatte sukkerindhold i produkterne.

American Heart Association anbefaler, at kvinder og mænd får henholdsvis mindre end 25 gram og 38 gram tilsat sukker om dagen ().

At få mere end disse mængder gør det vanskeligt at imødekomme dine næringsstofbehov, mens du holder dig inden for dine daglige kaloriegrænser ().

Læsning af ingredienslisten på fødevarer kan også hjælpe dig med at identificere tilsatte sukkerarter.

Navne på tilsat sukker inkluderer:

• Vandfri dextrose
• brunt sukker
• Konditorer pulveriseret sukker
• Majssirup
• Høj-fructose majssirup (HCFS)
• Honning
• ahornsirup
• Melasse
• Agave nektar
• Råt sukker

Mærkater viser ingredienser i faldende rækkefølge efter vægt, med ingredienserne brugt i den største mængde først efterfulgt af dem i mindre mængder.

Dette betyder, at hvis et produkt viser sukker som den første ingrediens, ved du, at det indeholder mere sukker end noget andet.

Du kan identificere tilsatte sukkerarter ved at se på fødevareetiketten og læse ingredienslisten. At begrænse dine kalorier fra tilsat sukker kan hjælpe dig med at imødekomme dine næringsstofbehov, mens du holder dig inden for dine daglige kaloriegrænser.

Hvorfor du ikke helt skal frygte enkle sukkerarter

Det er ingen tvivl om, at sukker kan være skadeligt for dit helbred, når det indtages i overskud.

Alligevel er sukker kun en komponent i din diæt. Det er naivt at gøre det alene ansvarligt for fedme og andre sygdomme og tilstande i nutidens samfund ().

Forskning tyder på, at sukker kun bliver problematisk for dit helbred, når det udgør for meget af din diæt, eller hvis du får flere kalorier, end du har brug for af sukker (,,,).

Begrænsning af tilsat sukker fra sukkersøde drikkevarer, slik og desserter er vigtigt for et godt helbred, men det er aldrig den rigtige tilgang at have et stykke kage eller en servering af din yndlingsis. Det er ikke bæredygtigt, behageligt eller umagen værd.

Desuden findes enkle sukkerarter naturligt i en bred vifte af sunde fødevarer, såsom frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Disse fødevarer bringer en række andre vigtige næringsstoffer til din kost, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre.

Sukker er skadeligt for dit helbred, når det udgør for meget af din kost, eller du får overskydende kalorier fra sukker. Derfor er det værd at begrænse, men ikke helt undgå sukker - specifikt tilsat sukker - for dit helbred.

Bundlinjen

Enkle sukkerarter er kulhydrater med et (monosaccharid) eller to (disaccharid) sukkermolekyler.

Mange sunde fødevarer som frugt og grøntsager indeholder naturligt sukker og bør ikke undgås, da de gavner dit helbred. Imidlertid er overskydende tilsat sukker forbundet med fedme og øget hjertesygdom og kræftrisiko.

Du kan finde ud af, hvor meget tilsat sukker et produkt har ved at se på panelet ernæringsfakta eller læse ingredienslisten.

På trods af de skadelige virkninger tilsat sukker kan have på dit helbred, kan du spise dem i moderation og som en del af en samlet sund kost.