Enkle kostløsninger

Indhold

• Anmeldelse for

1. SPIS MERE OFT OG TILFØJ NOGET PROTEIN

Strategien: Skift fra to eller tre store måltider til fem eller seks mindre på 300 til 400 kalorier.

Fordelen ved vægtkontrol: Ved at spise oftere, er du mindre tilbøjelig til at blive glubende og tørklæde ned alt i syne. Når du spiser en mellemmiddag og mellemmiddags snack, sulter du ikke ved frokosttid eller efter arbejde, så du kommer ikke hjem og binge. For hvert måltid eller snack skal du spise både protein og kulhydrater, f.eks. Korn med mælk, et æble med jordnøddesmør eller en kalkonsandwich. Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, så du bliver længere tilfreds. En lille Yale-undersøgelse viste, at når kvinder spiste en proteinrig frokost, spiste de 31 procent færre kalorier til middagen, end da de spiste en kulhydratfri frokost. Tip: Prøv at tilføje 2-3 ounce fisk eller kyllingebryst til din frokost.

Sundhedsbonus: Ved at spise oftere vil du beholde din energi, koncentration og årvågenhed-og du vil afværge det sene eftermiddags energidræn, der er almindeligt blandt kvinder. Derudover spiser du sandsynligvis mere næringsrigt, fordi du ikke vil bingeing og fylde på tomme kalorier.

2. SKIFT TIL HELE KORN

Strategien: Så ofte som muligt skal du vælge fuldkornsprodukter frem for deres raffinerede modstykker. Prøv for eksempel byg eller bulgur i stedet for hvide ris. Spis fuldkornsbrød i stedet for hvid eller beriget hvede, havregryn i stedet for gryn, Grape-Nuts i stedet for Special K, eller endnu værre, Cap'n Crunch. Her er hvorfor du skal læse ernæringsetiketter:

* Bran for Life-brød indeholder 5 gram fiber pr. Skive-80 kalorier, mens Pepperidge Farm tyndt skåret hvidt brød også har 80 kalorier, men nul gram fiber.

* 1 ounce Grape-Nuts indeholder 2,5 gram fibre og 104 kalorier, mens 1 ounce Special K har 0,88 gram fibre og 105 kalorier (1 ounce Cap'n Crunch har 0,9 gram fibre og 113 kalorier - og masser af sukker).

Fordelen ved vægtkontrol: Fuldkornsfødevarer er sejere og mere tilfredsstillende. Deres fibre gør dem mere mættende, så du spiser mindre og ikke bliver sulten så hurtigt. Tip: Spis 1 fuldkornsportion ved hvert måltid.

Sundhedsbonussen: Fiberrige fødevarer som fuldkorn hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og muligvis kræft i brystet, bugspytkirtlen og tyktarmen. De indeholder også spormineraler, der er fjernet fra raffinerede fødevarer.

3. TILFØJ EN FRUGT OG GRØNTSAGT TIL HVER MALD

Strategien: Dette betyder ikke, at du tilføjer en frugtjuice eller grøntsagsdrik - som ofte ikke indeholder fibre, ubetydelige vitaminer og masser af kalorier - til frokost og aftensmad. (For eksempel: En portion på 6 ounce Tree Top Apple Juice indeholder 90 kalorier og kun 0,2 gram fiber-ikke bedre end Hi-C Candy Apple Cooler. Derimod indeholder et medium æble 81 kalorier og 3,7 gram fiber.) Du skal tilføje en hel frugt og en hel grøntsag. Eller hvis det er ubelejligt at tilføje dem ved måltiderne, kan du bare sigte efter at fordoble dit indtag af begge dele.

Fordelen ved vægtkontrol: For at føle sig tilfreds, har du brug for en vis vægt i maven. En hel frugt eller grøntsag vil give dig den følelse af fylde. Det betyder, at du sandsynligvis vil spise mindre under og efter dit måltid. Tip: Vælg frugt og grønt med en dybere farve.

Sundhedsbonus: Frugt og grøntsager er fyldt med vitaminer og fytokemikalier. Der er masser af næringsstoffer, der afværger hjerte -kar -sygdomme og kræft, som ofte går tabt, når vi forarbejder frugt og grønt til juice. Så handel med juice for hele produkter kan reducere din risiko for disse sygdomme.

4. VÆLG MERE FEDMEJERIPRODUKTER

Strategien: Arbejd dig gradvist fra fuldfedt til fedtfattigt til fedtfattigt til fedtfri mælk, yoghurt, is og ost. Hvis den sidste gang du prøvede fedtfattig ost smagte som gummi, prøv det igen. Fedtfattige produkter er stærkt forbedret.

Fordelen ved vægtkontrol: Dette er en nem måde at spare på kalorier uden at ofre smagen. Fire ounces almindelig hytteost har 120 kalorier sammenlignet med 100 kalorier for 2 procent, 90 kalorier for 1 procent og 80 for fedtfri. En ounce cheddarost har 114 kalorier og 6 gram mættet fedt; 1 ounce Kraftost med reduceret fedtindhold har 90 kalorier og 4 gram mættet fedt. En kugle Breyers vanilleis har 150 kalorier og 5 gram mættet fedt; Häagen Dazs har 270 kalorier og 11 gram mættet fedt; Breyers Light har 130 kalorier og 2,5 gram mættet fedt. Tip: Fokuser på at skære mættet fedt.

Sundhedsbonus: Du skærer drastisk ned på mættet fedt, den slags, der øger din risiko for hjertesygdomme. For eksempel indeholder disse 4 ounce almindelig hytteost 3 gram mættet fedt sammenlignet med 1,4 gram for fedtfattig hytteost, mindre end 1 gram for fedtfattigt og intet mættet fedt for fedtfrit. Eksperter anbefaler at begrænse mættet fedt til ikke mere end 10 procent af de samlede kalorier, hvilket svarer til 22 gram om dagen på en 2.000-kalorie diæt.

5. DRINK MERE VAND

Strategien: Kvinder bør drikke 9 kopper væske dagligt, mere hvis du træner, men de fleste indtager kun 4-6 kopper om dagen. Opbevar en vandflaske på dit skrivebord, i din rygsæk og i din bil.

Fordelen ved vægtkontrol: At drikke vand får dig til at føle dig mæt, så du sandsynligvis vil spise mindre, og hjælper med at forhindre dig i at spise, når du ikke er sulten. Mange mennesker vender sig til mad, når de rent faktisk er tørstige. Tip: Drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer og juice for at hydrere og spare kalorier.

Sundhedsbonussen: At blive godt hydreret kan reducere din risiko for sygdomme, herunder kræft i tyktarmen, brystet og blæren. I en undersøgelse havde kvinder, der rapporterede at drikke mere end fem glas vand om dagen, en 45 procent lavere risiko for tyktarmskræft end dem, der drak to eller færre.

Anmeldelse for