Sådan bryder du igennem et plateau

Indhold

• Anmeldelse for

Mine en-til-en klienter opsøger mig ofte, fordi de pludselig er holdt op med at tabe sig. Nogle gange er det fordi deres tilgang ikke var optimal og fik deres stofskifte til at stoppe op (typisk forårsaget af en plan, der er for streng). Men mange mennesker har bare brug for en lille finjustering for at få gang i skalaen igen. Hvis du føler, at du har været på rette vej, og du ikke længere ser resultater, tester du disse seks justeringer:

Juster dit kulhydratindtag

Din krop har en enorm kapacitet til at lagre kulhydrater. Du kan strømpe mindst 500 gram væk. For at sætte det i perspektiv, indeholder en skive brød 15 gram. Når du spiser mere kulhydrat, end din krop straks har brug for, gemmer du resterne i din carb -sparegris, kendt som glykogen. Og for hvert gram glykogen, du oplagrer, lægger du også omkring 3 til 4 gram vand væk. Selvom denne vægt ikke er kropsfedt, viser den sig på vægten, og den kan få dig til at føle dig lidt opsvulmet. Den bedste måde at slippe af med overskydende er at skære raffinerede, tætte kulhydrater ud som hvidt brød, pasta og bagværk og inkludere mere vandrige og luftige uforarbejdede "gode" kulhydrater som frisk frugt og grøntsager, popcorn og luftige fuldkorn som quinoa og fuldkorns couscous. Mere væske eller luft pr. Bid betyder færre kulhydrater, men du vil føle dig lige så fuld.

Op dit fiberindtag

Forskning har vist, at for hvert gram fiber vi spiser, fjerner vi omkring syv kalorier. Det betyder, at hvis du spiser 30 gram om dagen, vil du stort set annullere 210 kalorier, en besparelse, der kan resultere i et vægttab på 20 pund om et års tid. En anden undersøgelse af brasilianske slankekure fandt ud af, at hvert tilsætnings gram fiber over en seks måneders periode resulterede i et ekstra kvart pund vægttab. Se efter fødevarer med højere fiber inden for de samme fødevaregrupper. For eksempel pakker kop til kop sorte bønner 2,5 gram fiber mere end kikærter, og byg giver 6 gram pr. Kop sammenlignet med kun 3,5 i brune ris.

Skær ned på salt og natrium

Vand tiltrækkes af natrium som en magnet, så når du nedsænker lidt mere salt eller natrium end normalt, kan du hænge på ekstra væske. To kopper vand (16 ounces) vejer et pund, så et skift i væske vil have en umiddelbar indvirkning på skalaen. Den bedste måde at reducere natrium på er at springe saltshakeren eller natriumfyldte krydderier over og spise mere frisk, uforarbejdet mad.

Drik mere H2O

Vand er en vigtig komponent i kalorieforbrænding, og det hjælper med at skylle overskydende natrium og væske ud, som du måske hænger på. Plus en nylig undersøgelse viste, at voksne, der blot slugte to kopper vand før måltider, nød en stor vægttabsfordel; de taber 40 procent mere vægt over en periode på 12 uger, mens de følger en plan for reduceret kalorieindhold. Den samme gruppe af forskere fandt tidligere ud af, at forsøgspersoner, der drak to kopper før måltider, naturligt indtog 75 til 90 færre kalorier, en mængde, der virkelig kunne snebold dag efter dag.

Byg mere bevægelse ind i din dag

Hvis du allerede træner, skal du bygge lidt ekstra aktivitet ind i din dag. Stå op og fold tøj, eller stryg, mens du ser fjernsyn, eller vask op i hånden. Bare at komme på benene forbrænder 30 til 40 kalorier ekstra i timen. På en ekstra time om dagen betyder det, at du forbrænder næsten 15.000 ekstra kalorier i løbet af et års tid.

Lyt til din krop

Spis langsomt og stop, når du er mæt. Jeg er sikker på, at du har hørt dette før, men disse to strategier er nøglen. En undersøgelse viste, at når kvinder blev instrueret i at spise langsommere, drak de mere vand og spiste fire gange færre kalorier i minuttet. Prøv at tage mindre bidder under hvert måltid, læg din gaffel mellem dem, tyg godt og nyd din mad. Vær opmærksom og stop, når du føler dig mæt, velvidende at du vil spise igen om 3 til 5 timer.

Sandheden er, at det er normalt for din vægt at ebbe og flyde, så gå ikke i panik, hvis du ser små op- og nedture. Plateauer kan brydes, og de fleste vægtudsving skyldes ændringer i vandets vægt, lagrede kulhydrater eller affald, der endnu ikke er elimineret fra din krop. Prøv at fokusere på, hvordan du har det, i stedet for at blive fanget i tallene. Hvis du er konsekvent, fortsætter du med at bevæge dig i den rigtige retning.

Hvad er dine tanker om vægttab plateauer? Tweet @cynthiasass og @Shape_Magazine.

Cynthia Sass er en registreret diætist med kandidatgrader i både ernæringsvidenskab og folkesundhed. Hun er ofte set på nationalt tv og er en SHAPE-bidragende redaktør og ernæringskonsulent for New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hendes seneste New York Times bedst sælger er S.A.S.S. Dig selv slank: Erobre trang, slip pund og tab dig.

Anmeldelse for