11 Beviste sundhedsmæssige fordele ved Quinoa

Indhold

• 1. Meget nærende
• 2. Indeholder planteforbindelser Quercetin og Kaempferol
• 3. Meget høj i fiber, meget højere end de fleste korn
• 4. Glutenfri og perfekt til mennesker med glutenintolerance
• 5. Meget højt proteinindhold med alle essentielle aminosyrer
• 6. Har et lavt glykæmisk indeks, som er godt til blodsukkerkontrol
• 7. Højt i vigtige mineraler som jern og magnesium
• 8. Har gavnlige virkninger på metabolisk sundhed
• 9. Meget høj i antioxidanter
• 10. Kan hjælpe dig med at tabe dig
• 11. Let at inkorporere i din diæt
• Bundlinjen

Quinoa er en af ​​verdens mest populære sundhedsfødevarer.

Quinoa er glutenfri, høj i protein og en af ​​de få plantefødevarer, der indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer ..

Det indeholder også mange fibre, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, calcium, fosfor, vitamin E og forskellige gavnlige antioxidanter.

Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved quinoa.

1. Meget nærende

Quinoa er en kornafgrøde, der dyrkes til dets spiselige frø. Det udtales KEEN-wah.

Det er teknisk set ikke korn, men et pseudokorn (1).

Med andre ord er det dybest set et frø, der tilberedes og spises på lignende måde som et korn.

Quinoa var en vigtig afgrøde for Inka-imperiet. De omtalte det som "mor til alle korn" og mente, at det var hellig.

Det er blevet spist i tusinder af år i Sydamerika og blev først for nylig en trend mad, endda når superfood status.

I disse dage kan du finde quinoa og quinoa produkter over hele verden, især i helsekostbutikker og restauranter, der understreger naturlige fødevarer.

Der er tre hovedtyper: hvid, rød og sort.

Dette er næringsindholdet i en kop (185 gram) kogt quinoa (2):

• Protein: 8 gram.
• Fiber: 5 gram.
• mangan: 58% af den anbefalede daglige godtgørelse (RDA).
• Magnesium: 30% af RDA.
• Fosfor: 28% af RDA.
• folat: 19% af RDA.
• Kobber: 18% af RDA.
• Jern: 15% af RDA.
• Zink: 13% af RDA.
• Kalium 9% af RDA.
• Over 10% af RDA for vitaminer B1, B2 og B6.
• Små mængder calcium, B3 (niacin) og E-vitamin.

Dette leveres med i alt 222 kalorier, med 39 gram kulhydrater og 4 gram fedt. Det indeholder også en lille mængde omega-3 fedtsyrer.

Quinoa er ikke-GMO, glutenfri og dyrkes normalt organisk. Selvom det teknisk set ikke er korn, regner det stadig som en kornføde.

NASA-forskere har set på det som en passende afgrøde, der skal dyrkes i det ydre rum, mest baseret på det høje næringsindhold, brugervenlighed og enkelheden i at dyrke det (3).

De Forenede Nationer (FN) erklærede 2013 "Det internationale år for Quinoa" på grund af dets høje næringsværdi og potentiale til at bidrage til fødevaresikkerhed overalt i verden (4).

Resumé Quinoa er et spiseligt frø, der er blevet mere og mere populært blandt sundhedsbevidste mennesker. Det er fyldt med mange vigtige næringsstoffer.

2. Indeholder planteforbindelser Quercetin og Kaempferol

Sundhedseffekterne af ægte fødevarer går ud over de vitaminer og mineraler, som du måske er bekendt med.

Der er tusinder af sporingsnæringsstoffer, hvoraf nogle er ekstremt sunde.

Dette inkluderer planteantioxidanter kaldet flavonoider, som har vist sig at give forskellige sundhedsmæssige fordele.

To flavonoider, der er blevet undersøgt særligt godt, er quercetin og kaempferol, begge findes i høje mængder i quinoa (5).

Faktisk er quercetinindholdet i quinoa endnu højere end i typiske fødevarer med højt quercetin som tranebær (6).

Disse vigtige molekyler har vist sig at have antiinflammatoriske, anti-virale, anticancer og antidepressive effekter i dyreforsøg (7, 8, 9, 10).

Ved at inkludere quinoa i din diæt øger du dit samlede indtag af disse (og andre) vigtige næringsstoffer markant.

Resumé Quinoa indeholder store mængder flavonoider, herunder quercetin og kaempferol. Dette er potente planteantioxidanter med mange sundhedsmæssige fordele.

3. Meget høj i fiber, meget højere end de fleste korn

En anden vigtig fordel ved quinoa er det høje fiberindhold.

En undersøgelse, der kiggede på 4 sorter quinoa, fandt et interval på 10–16 gram fiber pr. 100 gram (11).

Dette svarer til 17–27 gram pr. Kop, hvilket er meget højt - mere end dobbelt så højt som de fleste korn. Kogt quinoa indeholder langt mindre fiber, gram for gram, fordi det absorberer så meget vand.

Desværre er det meste af fiberen uopløselig, hvilket ikke ser ud til at have de samme sundhedsmæssige fordele som opløselig fiber.

Når det er sagt, er det opløselige fiberindhold i quinoa stadig ret anstændigt med ca. 2,5 gram pr. Kop eller 1,5 gram pr. 100 gram.

Talrige undersøgelser viser, at opløselig fiber kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet, sænke kolesterolet, øge fylden og hjælpe med vægttab (12, 13, 14).

Resumé Quinoa er meget højere i fiber end de fleste korn. En undersøgelse fandt 17–27 gram fiber pr. Kop (185 gram). Det meste af fiberen er uopløselig, men en kop quinoa indeholder stadig 2,5 gram uopløselig fiber.

4. Glutenfri og perfekt til mennesker med glutenintolerance

Ifølge en undersøgelse fra 2013 forsøger cirka en tredjedel af mennesker i USA at minimere eller undgå gluten (15).

En glutenfri diæt kan være sund, så længe den er baseret på fødevarer, der naturligt er glutenfri.

Problemer opstår, når folk spiser glutenfri mad fremstillet med raffineret stivelse.

Disse fødevarer er ikke bedre end deres glutenholdige kolleger, da glutenfri junkfood stadig er junkfood.

Mange forskere har set på quinoa som en passende ingrediens i glutenfri diæter til folk, der ikke ønsker at opgive hæfteklammer som brød og pasta.

Undersøgelser har vist, at brug af quinoa i stedet for typiske glutenfrie ingredienser som raffineret tapioca, kartoffel, majs og rismel dramatisk kan øge nærings- og antioxidantværdien af ​​din kost (16, 17).

Resumé Quinoa er naturligvis glutenfri. Brug af den i stedet for typiske glutenfrie ingredienser kan øge antioxidanten og næringsværdien af ​​din kost, når du undgår gluten.

5. Meget højt proteinindhold med alle essentielle aminosyrer

Protein er lavet af aminosyrer, hvoraf ni kaldes essentielle, da din krop ikke kan producere dem og har brug for at få dem gennem din diæt.

Hvis en fødevare indeholder alle ni essentielle aminosyrer, kaldes den for et komplet protein.

Problemet er, at mange plantefødevarer mangler visse essentielle aminosyrer, såsom lysin.

Imidlertid er quinoa en undtagelse fra dette, fordi det indeholder tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer. Af denne grund er det en fremragende proteinkilde. Det har både mere og bedre protein end de fleste korn (18).

Med 8 gram protein pr. Kop (185 gram) er quinoa en fremragende plantebaseret proteinkilde for vegetarer og veganere.

Resumé Quinoa indeholder mange proteiner sammenlignet med de fleste plantefødevarer. Det indeholder også alle de essentielle aminosyrer, du har brug for, hvilket gør det til en fremragende proteinkilde for vegetarer og veganere.

6. Har et lavt glykæmisk indeks, som er godt til blodsukkerkontrol

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt fødevarer hæver dit blodsukkerniveau.

Spise fødevarer, der er højt med det glykæmiske indeks, kan stimulere sult og bidrage til fedme (19, 20).

Sådanne fødevarer er også blevet knyttet til mange af de almindelige, kroniske, vestlige sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme (21).

Quinoa har et glykæmisk indeks på 53, der betragtes som lavt (22).

Det er dog vigtigt at huske på, at det stadig er ret højt i kulhydrater. Derfor er det ikke et godt valg, hvis du følger en lav-kulhydrat-diæt.

Resumé Det glycemiske indeks for quinoa er omkring 53, hvilket betragtes som lavt. Det er dog stadig relativt højt i kulhydrater.

7. Højt i vigtige mineraler som jern og magnesium

Mange mennesker får ikke nok af visse vigtige næringsstoffer.

Dette gælder især for nogle mineraler, især magnesium, kalium, zink og (for kvinder) jern.

Quinoa er meget høj i alle 4 mineraler, især magnesium, med en kop (185 gram), der giver ca. 30% af RDA.

Problemet er, at det også indeholder et stof kaldet fytinsyre, der kan binde disse mineraler og reducere deres absorption (23).

Imidlertid kan du reducere fytinsyreindholdet og gøre disse mineraler mere biotilgængelige ved at blødgøre og / eller sprede quinoaen inden tilberedningen.

Quinoa er også temmelig høj i oxalater, hvilket reducerer absorptionen af ​​calcium og kan forårsage problemer for visse personer med tilbagevendende nyresten (24, 25).

Resumé Quinoa indeholder meget mineraler, men dens fytinsyre kan delvis forhindre dem i at blive absorberet. Opblødning eller spiring nedbryder det meste af fytinsyren.

8. Har gavnlige virkninger på metabolisk sundhed

I betragtning af det høje fordelagtige næringsindhold giver det mening at quinoa kan forbedre metabolisk sundhed.

Indtil i dag undersøgte to studier hos henholdsvis mennesker og rotter virkningen af ​​quinoa på metabolisk sundhed.

Den menneskebaserede undersøgelse fandt, at brug af quinoa i stedet for typiske glutenfrie brød og pasta signifikant reducerede blodsukker-, insulin- og triglyceridniveauer (26).

Forskning i rotter viste, at tilføjelse af quinoa til en diæt med høj fruktose næsten fuldstændigt hæmmede de negative virkninger af fruktose (27).

Imidlertid er der behov for mere forskning for fuldt ud at forstå effekten af ​​quinoa på metabolisk sundhed.

Resumé To studier på henholdsvis mennesker og rotter viser, at quinoa kan forbedre metabolisk sundhed ved at reducere blodsukker-, insulin- og triglyceridniveauer. Imidlertid er der behov for mere forskning.

9. Meget høj i antioxidanter

Quinoa indeholder meget antioxidanter, som er stoffer, der neutraliserer frie radikaler og antages at hjælpe med at bekæmpe aldring og mange sygdomme.

En undersøgelse, der undersøgte antioxidantniveauer i fem korn, tre pseudokorn og to bælgplanter fandt, at quinoa havde det højeste antioxidantindhold i alle ti fødevarer (28).

At tillade frøene at spire ser ud til at øge antioxidantindholdet yderligere (29).

Resumé Quinoa ser ud til at være meget høj i antioxidanter. Spiring øger deres antioxidantniveauer yderligere.

10. Kan hjælpe dig med at tabe dig

For at tabe sig, skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder.

Visse fødevareegenskaber kan fremme vægttab, enten ved at øge stofskiftet eller reducere appetitten.

Interessant nok har quinoa flere sådanne egenskaber.

Det indeholder mange proteiner, som både kan øge stofskiftet og reducere appetitten markant (30).

Den høje mængde fiber kan øge følelsen af ​​fylde, hvilket får dig til at spise færre kalorier generelt (31).

Det forhold, at quinoa har et lavt glykemisk indeks, er en anden vigtig funktion, da valg af sådanne fødevarer har været forbundet med reduceret kaloriindtagelse (32).

Selvom der i øjeblikket ikke er nogen undersøgelse, der ser på effekten af ​​quinoa på kropsvægt, forekommer det intuitivt, at det kan være en nyttig del af en sund vægttabsdiæt.

Resumé Quinoa indeholder mange fibre, proteiner og har et lavt glykæmisk indeks. Disse egenskaber er alle blevet knyttet til vægttab og forbedret sundhed.

11. Let at inkorporere i din diæt

Selvom det ikke direkte er en sundhedsmæssig fordel, er det ikke desto mindre vigtigt, at quinoa er meget let at indarbejde i din diæt.

Det er også velsmagende og går godt med mange fødevarer.

Afhængigt af typen af ​​quinoa kan det være vigtigt at skylle det med vand inden kogning for at slippe af med saponiner, som findes på det ydre lag og kan have en bitter smag.

Nogle mærker er imidlertid allerede skyllet, hvilket gør dette trin unødvendigt.

Du kan købe quinoa i de fleste helsekostbutikker og mange supermarkeder.

Den kan være klar til at spise på så lidt som 15-20 minutter:

• Læg 2 kopper (240 ml) vand i en gryde, skru op for varmen.
• Tilsæt 1 kop (170 gram) rå quinoa med et strejf salt.
• Kog i 15-20 minutter.
• God fornøjelse.

Det skulle nu have optaget det meste af vandet og fået et fluffy udseende. Hvis det gøres rigtigt, skal det have en mild, nøddeagtig smag og en tilfredsstillende knase.

Du kan let finde mange sunde og forskelligartede opskrifter på quinoa online, inklusive morgenmadskåle, frokost og middage.

Bundlinjen

Rich på fiber, mineraler, antioxidanter og alle ni essentielle aminosyrer er quinoa en af ​​de sundeste og mest næringsrige fødevarer på planeten.

Det kan forbedre dit blodsukker og kolesteroltal og endda hjælpe med vægttab.

Hvad mere er, det er naturligt glutenfrit, lækkert, alsidigt og utroligt let at tilberede.

Køb quinoa hos lokale detailhandlere eller online.