15 Fordele ved sesamfrø ved sundhed og ernæring

Indhold

• 1. God kilde til fiber
• 2. Kan sænke kolesterol og triglycerider
• 3. Nærende kilde til planteprotein
• 4. Kan hjælpe med at sænke blodtrykket
• 5. Kan understøtte sunde knogler
• 6. Kan reducere betændelse
• 7. God kilde til B-vitaminer
• 8. Kan hjælpe blodcelledannelse
• 9. Kan hjælpe blodsukkerkontrol
• 10. Rig på antioxidanter
• 11. Kan støtte dit immunsystem
• 12. Kan lindre artritis i knæet
• 13. Kan støtte skjoldbruskkirtlen sundhed
• 14. Kan hjælpe hormonbalance i overgangsalderen
• 15. Let at tilføje til din diæt
• Bundlinjen

Sesamfrø er små, olierige frø, der vokser i bælg på Sesamum indicum plante.

Uhullede frø har den ydre, spiselige skaller intakt, mens skrogede frø kommer uden skallen.

Skroget giver frøene en gyldenbrun farvetone. Hulled frø har en hvid farve, men bliver brun, når de stegt.

Sesamfrø har mange potentielle sundhedsmæssige fordele og er blevet brugt i folkemedicin i tusinder af år. De kan beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og gigt (1).

Dog kan det være nødvendigt at du spiser betydelige mængder - en lille håndfuld dag - for at opnå sundhedsmæssige fordele.

Her er 15 sundhedsmæssige fordele ved sesamfrø.

1. God kilde til fiber

Tre spiseskefulde (30 gram) uhullet sesamfrø giver 3,5 gram fiber, hvilket er 12% af Reference Daily Intake (RDI) (2, 3).

Da det gennemsnitlige fiberindtag i USA kun er halvdelen af ​​RDI, kan det at spise sesamfrø regelmæssigt hjælpe med at øge dit fiberindtag (4).

Fiber er velkendt for at støtte fordøjelsessundheden. Desuden tyder voksende bevis på, at fiber kan spille en rolle i at reducere din risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, fedme og type 2-diabetes (4).

Resumé En 3-spiseskefuld (30-gram) servering af sesamfrø leverer 12% af RDI til fiber, hvilket er vigtigt for dit fordøjelsessundhed.

2. Kan sænke kolesterol og triglycerider

Nogle undersøgelser antyder, at regelmæssigt at spise sesamfrø kan hjælpe med at nedsætte højt kolesteroltal og triglycerider - som er risikofaktorer for hjertesygdomme (5, 6).

Sesamfrø består af 15% mættet fedt, 41% flerumættet fedt og 39% enumættet fedt (3).

Forskning viser, at det at spise mere flerumættet og enumættet fedt i forhold til mættet fedt kan hjælpe med at sænke dit kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme (7, 8, 9).

Derudover indeholder sesamfrø to typer planteforbindelser - lignaner og fytosteroler - der også kan have kolesterolsenkende virkninger (10, 11, 12).

Når 38 personer med højt blodlipider spiste 5 spiseskefulde (40 gram) skrog sesamfrø dagligt i 2 måneder, oplevede de en 10% reduktion i “dårligt” LDL-kolesterol og en 8% reduktion i triglycerider sammenlignet med placebogruppen (13) .

Resumé Sesamfrø kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder forhøjede triglycerid og ”dårlige” LDL-kolesterolniveauer.

3. Nærende kilde til planteprotein

Sesamfrø leverer 5 gram protein pr. 3-spiseskefuld (30 gram) portion (3).

For at maksimere proteintilgængeligheden skal du vælge skrogede ristede sesamfrø. Skroge- og ristningsprocesserne reducerer oxalater og fytater - forbindelser, der hæmmer din fordøjelse og absorption af protein (14, 15, 16).

Protein er vigtigt for dit helbred, da det hjælper med at opbygge alt fra muskler til hormoner.

Særligt sesamfrø har lavt lysin, en essentiel aminosyre, der er mere rigelig i animalske produkter. Imidlertid kan veganere og vegetarer kompensere ved at indtage høje lysine planteproteiner - især bælgfrugter, såsom nyrebønner og kikærter (14, 17, 18).

På den anden side er sesamfrø meget methionin og cystein, to aminosyrer, som bælgfrugter ikke leverer i store mængder (14, 18).

Resumé Sesamfrø - især skaller, er en god kilde til proteiner, som er en nødvendig byggesten til din krop.

4. Kan hjælpe med at sænke blodtrykket

Højt blodtryk er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde (19).

Sesamfrø er højt i magnesium, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtrykket (20).

Derudover kan lignaner, vitamin E og andre antioxidanter i sesamfrø hjælpe med at forhindre ophobning af plak i dine arterier og potentielt opretholde et sundt blodtryk (21, 22).

I en undersøgelse forbrugte mennesker med forhøjet blodtryk 2,5 gram pulveriseret, sort sesamfrø - en mindre almindelig sort - i kapselform hver dag.

Ved udgangen af ​​en måned oplevede de et 6% fald i systolisk blodtryk - det øverste antal af en blodtryksmåling - sammenlignet med placebogruppen (23).

Resumé Sesamfrø er højt i magnesium, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Derudover kan deres antioxidanter hjælpe med at forhindre ophobning af plak.

5. Kan understøtte sunde knogler

Sesamfrø - både uden skrog og skrog - er rige på flere næringsstoffer, der øger knoglesundheden, skønt kalk hovedsageligt findes i skroget (3).

Tre spiseskefulde (30 gram) sesamfrø praler (3, 24, 25, 26):

	uafskallede	afskallet
Calcium	22% af RDI	1% af RDI
Magnesium	25% af RDI	25% af RDI
Mangan	32% af RDI	19% af RDI
Zink	21% af RDI	18% af RDI

Sesamfrø indeholder imidlertid naturlige forbindelser kaldet oxalater og fytater, antinutrienter, der reducerer absorptionen af ​​disse mineraler (27).

For at begrænse påvirkningen af ​​disse forbindelser, prøv at blødgøre, stege eller spire frøene (15, 28).

En undersøgelse fandt, at spiring reducerede fytat- og oxalatkoncentration med ca. 50% i både skrogede og uhullede sesamfrø (15).

Resumé Uhullede sesamfrø er især rige på næringsstoffer, der er vitale for knoglesundhed, herunder calcium. Blødgøring, ristning eller spiring af sesamfrø kan forbedre absorptionen af ​​disse mineraler.

6. Kan reducere betændelse

Sesamfrø kan bekæmpe betændelse.

Langvarig inflammation på lavt niveau kan spille en rolle i mange kroniske tilstande, herunder fedme og kræft, samt hjerte- og nyresygdom (29).

Når mennesker med nyresygdom spiste en blanding af 18 gram hørfrø og 6 gram hver sesam- og græskarfrø dagligt i 3 måneder, faldt deres inflammatoriske markører 51-79% (30).

Fordi denne undersøgelse testede en blanding af frø, er den antiinflammatoriske virkning af sesamfrø alene usikker.

Dyrestudier af sesamfrøolie antyder stadig også antiinflammatoriske virkninger (31, 32, 33).

Dette kan skyldes sesamin, en forbindelse, der findes i sesamfrø og deres olie (34, 35).

Resumé Foreløbig forskning antyder, at sesamfrø og deres olie kan have antiinflammatoriske egenskaber.

7. God kilde til B-vitaminer

Sesamfrø er en god kilde til visse B-vitaminer, der distribueres både i skroget og frø (15).

Fjernelse af skroget kan enten koncentrere eller fjerne nogle af B-vitaminerne.

Tre spiseskefulde (30 gram) sesamfrø, der ikke er skåret ud og skroget, giver (3):

	uafskallede	afskallet
Thiamine (B1)	17% af RDI	19% af RDI
Niacin (B3)	11% af RDI	8% af RDI
Vitamin B6	5% af RDI	14% af RDI

B-vitaminer er vigtige for mange kropslige processer, herunder korrekt cellefunktion og stofskifte (36, 37, 38).

Resumé Sesamfrø er en god kilde til thiamin, niacin og vitamin B6, som er nødvendige for korrekt cellulær funktion og stofskifte.

8. Kan hjælpe blodcelledannelse

For at fremstille røde blodlegemer har din krop brug for flere næringsstoffer - inklusive dem der findes i sesamfrø.

Tre spiseskefulde (30 gram) sesamfrø giver (3, 38, 39):

	uafskallede	afskallet	Fungere
Jern	24% af RDI	10% af RDI	En vigtig bestanddel af hæmoglobin, der bærer ilt i dine røde blodlegemer
Kobber	136% af RDI	46% af RDI	Hjælper med at fremstille hæmoglobin
Vitamin B6	5% af RDI	14% af RDI	Hjælper med at fremstille hæmoglobin

Gennemblødt, ristet eller spiret sesamfrø kan øge absorptionen af ​​disse mineraler (15).

Resumé Sesamfrø forsyner jern, kobber og vitamin B6, som er nødvendige for dannelse og funktion af blodlegemer.

9. Kan hjælpe blodsukkerkontrol

Sesamfrø har lavt kulhydrater, med højt proteinindhold og sunde fedtstoffer - som alle kan understøtte blodsukkerkontrollen (3, 40).

Derudover indeholder disse frø pinoresinol, en forbindelse, der kan hjælpe med at regulere blodsukkeret ved at hæmme virkningen af ​​fordøjelsesenzymet maltase (41, 42).

Maltase nedbryder sukkermalosen, der bruges som sødestof til nogle fødevarer. Det produceres også i din tarm fra fordøjelsen af ​​stivelsesholdige fødevarer som brød og pasta.

Hvis pinoresinol hæmmer din fordøjelse af maltose, kan dette resultere i lavere blodsukkerniveau. Imidlertid er menneskelige undersøgelser nødvendige.

Resumé Sesamfrø kan muligvis hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, fordi de er lavt på kulhydrater og har høj kvalitet i protein og sunde fedtstoffer. Derudover indeholder de en planteforbindelse, der kan hjælpe i denne forbindelse.

10. Rig på antioxidanter

Dyreforsøg og mennesker viser, at indtagelse af sesamfrø kan øge den samlede mængde antioxidantaktivitet i dit blod (23, 42).

Lignanerne i sesamfrø fungerer som antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe oxidativ stress - en kemisk reaktion, der kan skade dine celler og øge din risiko for mange kroniske sygdomme (43, 44).

Derudover indeholder sesamfrø en form for E-vitamin kaldet gamma-tocopherol, en antioxidant, der kan være særligt beskyttende mod hjertesygdomme. (45, 46).

Resumé Planteforbindelser og E-vitamin i sesamfrø fungerer som antioxidanter, der bekæmper oxidativ stress i din krop.

11. Kan støtte dit immunsystem

Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer, der er afgørende for dit immunforsvar, herunder zink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og vitamin E (3, 47).

For eksempel har din krop brug for zink for at udvikle og aktivere visse hvide blodlegemer, der genkender og angriber invaderende mikrober.

Husk, at selv mild til moderat zinkmangel kan forringe immunsystemets aktivitet (48).

Sesamfrø forsyner ca. 20% af RDI til zink i en 3-spiseske (30 gram) servering (3).

Resumé Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer, der er vigtige for immunsystemets funktion, herunder zink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og E-vitamin.

12. Kan lindre artritis i knæet

Slidgigt er den mest almindelige årsag til ledssmerter og påvirker ofte knæene.

Flere faktorer kan spille en rolle ved gigt, herunder betændelse og oxidativ skade på brusk, der dæmper leddene (49).

Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, har antiinflammatoriske og antioxidantvirkninger, der kan beskytte din brusk (50, 51).

I en 2-måneders undersøgelse spiste folk med knæartritis 5 spiseskefulde (40 gram) sesamfrøpulver dagligt sammen med lægemiddelterapi. De oplevede et 63% fald i knæsmerter sammenlignet med kun et 22% fald for gruppen på lægemiddelbehandling alene.

Derudover viste sesamfrøgruppen større forbedringer i en simpel mobilitetstest og større reduktioner i visse inflammatoriske markører sammenlignet med kontrolgruppen (49, 52).

Resumé Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, kan hjælpe med at reducere ledssmerter og understøtte mobilitet i gigt i knæet.

13. Kan støtte skjoldbruskkirtlen sundhed

Sesamfrø er en god kilde til selen og leverer 18% af RDI i både frø og skrog (3).

Din skjoldbruskkirtel indeholder den højeste koncentration af selen af ​​ethvert organ i din krop. Dette mineral spiller en vigtig rolle i fremstillingen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner (53, 54).

Derudover er sesamfrø en god kilde til jern, kobber, zink og vitamin B6, som også understøtter produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og hjælper med thyroidea-sundhed (55, 56, 57).

Resumé Sesamfrø er gode kilder til næringsstoffer - som selen, jern, kobber, zink og vitamin B6 - der understøtter thyroideas sundhed.

14. Kan hjælpe hormonbalance i overgangsalderen

Sesamfrø indeholder phytoøstrogener, planteforbindelser, der ligner hormonet østrogen (58, 59).

Derfor kan sesamfrø være gavnligt for kvinder, når østrogenniveauer falder i overgangsalderen. F.eks. Kan fytoøstrogener hjælpe med at modvirke hetetokter og andre symptomer på lavt østrogen (60).

Desuden kan disse forbindelser reducere din risiko for visse sygdomme - såsom brystkræft - i overgangsalderen. Imidlertid er der behov for yderligere forskning (46, 61).

Resumé Phytoøstrogener er forbindelser, der findes i sesamfrø, der kan være til gavn for kvinder, der gennemgår overgangsalderen.

15. Let at tilføje til din diæt

Sesamfrø kan give en nøddeagtig smag og subtil knas til mange retter.

For at øge smag og næringsstoftilgængelighed af sesamfrø skal du stege dem ved 350 ℉ (180 ℃) i et par minutter under omrøring med jævne mellemrum, indtil de når en lys, gyldenbrun.

Prøv at tilføje sesamfrø til:

• stir-fries
• dampet broccoli
• varmt eller koldt korn
• granola og granola barer
• brød og boller
• kiks
• yoghurt
• smoothies
• salater
• salatdressing
• hummus
• garnishes

Derudover kan du bruge sesamfrøsmør - også kendt som tahini - i stedet for jordnøddesmør eller hummus.

Slibet sesamfrø - kaldet sesammel eller sesamfrømel - kan bruges til bagning, smoothies, fiskedej og mere.

Sesamallergier er dog blevet mere udbredt, så du kan muligvis være forsigtig, når du laver mad til grupper (62, 63).

Resumé Sesamfrø kan frynse mange retter, herunder salater, granola, bagværk og omrøres. Tahini og sesammel er andre produkter lavet af sesamfrø.

Bundlinjen

Sesamfrø er en god kilde til sunde fedtstoffer, protein, B-vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser.

Regelmæssigt at spise betydelige portioner af disse frø - ikke kun en lejlighedsvis sprinkling på en burgerbolle - kan hjælpe blodsukkerkontrollen, bekæmpe arthritis smerter og sænke kolesterolet.

For at optimere dit næringsindtag kan du spise sesamfrø gennemvædet, ristet eller spiret.