Salatopskrifter, der holder dig tilfreds

Indhold

• Anmeldelse for

Selvfølgelig er salater en nem måde at holde sig til en sund kost, men det sidste du vil være efter frokost er sulten.

Det behøver du ikke at være – bare øg stay-full-faktoren ved at fylde din salatskål med fibre og protein. Fødevarer, der indeholder fibre, hjælper med at få dig til at føle dig mæt end dem uden, og de holder også længere og hjælper med at forhindre sult senere. Jo mindre forarbejdet maden er, desto større er fiberindholdet, så dine bedste bud er frugt, grøntsager og fuldkorn. Protein holder dig også tilfreds længere end forarbejdede kulhydrater, og det giver en bonus, hvis du træner: Det giver de nødvendige aminosyrer til at bygge og reparere muskler. Hold dig til magert stykker kød for at begrænse mættet fedt. Hvis du er vegetar, kan du få din løsning med bælgfrugter, nødder, soja og tofu.

Giver mening? Gør det nu interessant. En sund salatopskrift behøver ikke at smage kedeligt - tag den fra Jackie Keller. Hun kombinerer sin kulinariske uddannelse på det berømte Le Cordon Bleu i Frankrig med sin sundhedsekspertise som grundlægger af NutriFit og forfatter til Madlavning, spise og leve godt. Her bringer hun dig en mandag til fredag ​​menu med tilfredsstillende - men stadig tynde - salat- og dressingopskrifter.

Bedste dressinger til sunde salater

Orange dressing | Avocado Dressing | 7 slanke salatdressinger

MANDAG: KASHA SALAT MED SVAMPE OG ÆRTER

Portioner: 3 (portionsstørrelse: 3/4 kop)

Hvad du har brug for

1 spsk. balsamico

1 spsk. rapsolie

1/4 kop frisk citronsaft

1/2 lb. friske svampe

1 1/2 kopper frosne ærter, optøet

1 kop kasha

1/2 tsk. hvidløgssalt

1 lille skalotteløg, finthakket

Hvordan man laver det

1. Optø ærterne og sæt dem til side. Skær de friske svampe i skiver og kom dem i en lille skål med citronsaften (saften forhindrer dem i at misfarve). Vend svampene godt og læg dem til side.

2. Tilsæt kasha til 2 kopper kogende vand og kog det under omrøring ofte, indtil det er mørt, cirka 5 minutter. Tøm kashaen af, skyl den godt, og tøm den igen. Overfør kashaen til en stor skål.

3. For at forberede dressingen tømmes svampene, reserveret citronsaft. Til denne væske tilsættes eddike, skalotteløg, salt og lidt peber. Rør ingredienserne sammen. Pisk kraftigt og hæld olien i en tynd, jævn strøm. Fortsæt med at piske indtil dressingen er godt blandet. Sæt dressingen til side.

4. Tilsæt kasha, friske svampe og dressing til ærterne. Bland ingredienserne godt sammen og server med det samme.

Hvad er der i det

Kalorier: 310; Fedt: 6 g; Kulhydrater: 56g; Fiber: 7 g; Protein: 12g

Hvorfor det pakker et slag

Denne vegetariske mulighed har langsom frigivelse af energi takket være fuldkornskashaen. Dette hjælper med at udjævne dit humør og holde dig energisk længere end raffinerede korn (som almindelig pasta) gør. Tip: For at blive tilfreds, øges proteinet i denne og andre salatopskrifter ved at tilføje hårdkogte ægskiver.

Bedste dressinger til sunde salater

Orange dressing | Avocadodressing | 7 Slankede Salas-dressinger

TIRSDAG: STEAK N 'BLUE

Portioner: 4 (portionsstørrelse: 3 oz. Kød/0,5 oz. Ost/1 oz. Dressing)

Hvad du har brug for

12 oz. mørbrad bøf, ubehandlet

2 oz. blåost, smuldret

1 knivspids sort peber

2 tomater, skåret i 1/4" skiver

1 kop gulerødder, skåret i 1/4 "diagonale skiver

1 agurk, skåret i skiver

4 oz. fedtfri ranchdressing

8 kopper romainesalat, strimlet

Hvordan man laver det

1. Krydr kødet med sort peber. Varm en grill op, og når den er varm, grilles kødet, til det er mellemstort, cirka 4 minutter på hver side. Stil til side til afkøling, inden den skæres i tynde strimler.

2. Vask salat og centrifugering. Vask og tilbered andre salatgrøntsager. Hæld dressingen i kopper til servering ved siden af.

3. Del salat i 4 lige store portioner, taller hver portion og pynt med 1/4 af hver ingrediens. Top med bøfstrimler, derefter smuldrer blåskimmelost.

Hvad er der i det

Kalorier: 320; Fedt: 18 g; Kulhydrater: 16g; Fiber: 4g; Protein: 23 g

Hvorfor det slår et slag

Jernrig bøf og friske grøntsager er den perfekte kombination til at reparere muskler efter en træning uden at sprænge din kost.

Bedste dressinger til sunde salater

Orange dressing | Avocadodressing | 7 Slankede Saladsdressinger

ONSDAG: SORT BØNNE-, MAJS- OG BYGSALAt

Portioner: 4 (portionsstørrelse: 2 kopper)

Hvad du har brug for

3 spsk. balsamico

2 kopper sorte bønner, kogte

1 spsk. vindruekerneolie

2 spsk. fedtfri parmesanost, revet

2 spsk. fedtfri, reduceret natriumgrøntsagsbouillon

2 spsk. frisk basilikum, hakket

2 kopper frossen majs, optøet

1 kop frosne ærter, optøet

3/4 kop mellemperlebyg

2 3/4 kopper vand

Hvordan man laver det

1. I en 2-quart gryde ved høj varme bringes vandet og byg i kog. Reducer varmen til medium-lav; dæk delvist til og lad det simre i 30 til 35 minutter, eller indtil det er mørt. Dræn alt resterende vand af. Overfør byggen til en stor skål.

2. Tilsæt bønner, majs og ærter.

3. I en lille skål piskes eddike, basilikum, bouillon og olie sammen. Hæld over salaten; vend for at blande godt. Drys med parmesanosten. Serveres varm eller kølet.

Hvad er der i det

Kalorier: 380; Fedt: 6 g; Kulhydrater: 69g; Fiber: 16g; Protein: 17g

Hvorfor det pakker et slag

Bælgfrugter kombineret med fuldkorn giver et velafrundet måltid med masser af protein i denne sunde salatopskrift - og deres fiber hjælper med at dæmpe dit blodsukker, så du ikke hurtigt føler dig sulten igen. For at gøre denne og andre sunde salatopskrifter veganske, skal du udelade osten. Gør den glutenfri ved at bytte byggen ud med quinoa.

Bedste dressinger til sunde salater

Orange dressing | Avocado Dressing | 7 Slankede Saladsdressinger

TORSDAG: MEDITERRANEAN KYLLESALAT

Portioner: 2 (portionsstørrelse: 1 kop)

Hvad du har brug for

2 kopper romainesalat

1/2 lb. kyllingebryst, flået

1 tsk. solsikkeolie

12 cherrytomater, halveret

1 agurk, skrællet, frøet og hakket

4 Kalamata oliven

2 tsk. citronsaft

2 tsk. ekstra jomfru oliven olie

1 oz. fetaost, smuldret

1 spsk. Italiensk persille, fint hakket

1 tsk. krydret salt

Hvordan man laver det

1. Krydr kyllingebryst med krydderiblanding. Bages ved 375ºF i 15 minutter, eller indtil de er gennemstegte. Afkøl og skær i tern.

2. Kombiner kylling, agurker, oliven, citronsaft og olivenolie; bland godt.

3. Top med fetaost og persille. Pynt med cherrytomater.

Hvad er der i det

Kalorier: 280; Fedt: 12 g; Kulhydrater: 11 g; Fiber: 4g; Protein: 31g

Hvorfor det slår et slag

Takket være dets fedtstoffer - den hjerte -sunde slags fra oliven og olivenolie - vil denne salat hjælpe med at afværge sult. Feta og kylling fungerer som generøse kilder til protein, mens agurk, tomater og grøntsager giver fibre, som alle holder dig mæt.

Bedste dressinger til sunde salater

Orange dressing | Avocadodressing | 7 Slankede Saladsdressinger

FREDAG: BRANDKRESE OG KALKIENSALAT

Portioner: 4 (portionsstørrelse: 5 oz.)

Hvad du har brug for

1 lb. kalkunbryst, ristet

2 kopper brøndkarsekviste, let pakket, skyllet og sprøde

1 pære, skrællet og finthakket

3 spsk. citronsaft

3 spsk. æblejuice

1 oz. blåskimmelost, smuldret

1 bladbladsalat, f.eks. Romaine

2 pærer, skrællede, udkernede og skåret i tynde skiver

1 spsk. fedtfri creme fraiche

2 tsk. NutriFit French Riviera Saltfri krydderiblanding

Hvordan man laver det

1. Til dressingen lægges den skårne pære i en foodprocessors arbejdsskål, og puls den til den er moset med æble og 2 spsk. citronsaft, sukker (1 tsk., hvis det ønskes), persille og creme fraiche. Sæt til side.

2. Vask og tør salaten, del den i blade. Halver, stilk og kerner, men skræl ikke de resterende pærer. Skær det på langs, læg det i en mellemstor skål og rør det med resterende citronsaft.

3. Beklæd en tallerken med salatblade og arranger pæreskiverne over bladene. Smid kalkunen (Bemærk: Kalkun skal steges med den franske Riviera-blanding, før den skæres i 1" tern) og brøndkarse med dressingen og læg ovenpå. Tilsæt blåskimmelostsmulder og pynt med yderligere dressing.

Hvad er der i det

Kalorier: 220; Fedt: 3g; Kulhydrater: 18 g; Fiber: 3g; Protein: 31 g

Hvorfor det slår et slag

Dette er en af ​​de salatopskrifter, der er ideelle efter en kraftig træning, når du har brug for et protein- og fugtfyldt måltid. Pærer giver fibre, fugt og smag, mens brøndkarse giver din krop C-vitamin (nødvendigt til muskelreparation) og protein (til muskelopbygning).

Bedste dressinger til sunde salater

Orange dressing | Avocado Dressing | 7 slanke salatdressinger

Anmeldelse for