Den rigtige måde at gøre 2-om-dage

Indhold

• Varier intensiteten
• Opdel kardio og styrke
• Vågn op med cardio for at tabe dig
• Gem cardio til senere for at blive stærkere
• Skift komplekse og enkle bevægelser
• Hold sessioner korte og spredte
• Anmeldelse for

At fordoble din træning med en morgen- og eftermiddagssession kan tage resultaterne til det næste niveau-hvis du bruger den rigtige tilgang. Blot at samle på endnu en intens session, efter du har forladt kontoret, når du lavede en lige så udfordrende rutine før arbejde, kan føre til skadelige mængder af muskelnedbrydning og andre mindre end ønskelige resultater såsom nedsat stofskifte og følelse af total udmattelse.

Gøres det rigtigt, "at tilføje en ekstra træning kan gøre hele forskellen i verden, hvis du bare vipper på kanten af ​​at få resultater, såsom at tabe kropsfedt," siger Andrew Wolf, træningsfysiolog ved Miraval Resort & Spa i Tucson , AZ. Husk disse vigtige retningslinjer i tankerne, inden du øger ante med en anden runde øvelse for dagen.

Varier intensiteten

Getty billeder

Motion stresser kroppens systemer, som så kræver restitutionstid for at hele og blive stærkere, end da du startede, siger Wolf. Hvis du gennemfører en hård am-træning og derefter rammer den endnu hårdere om aftenen, vil du helt sikkert ende med at blive udbrændt og muligvis såret. Og hvis du laver cardio to gange om dagen, kan du nedbryde muskelvæv, sænke din magre kropsmasse og derfor dit stofskifte (læs: kalorieforbrænding), siger Stacy Adams, ejer af Fitness Together i Central Georgetown, MD.

Så hvis du for eksempel tog en anstrengende centrifugeringstime om morgenen, skulle din træning efter arbejdet have en meget lavere intensitet, en der måske endda føles en smule skæv, advarer Wolf. [Tweet dette tip!] "Men husk, at at skade dig selv betyder, at du ikke laver nogen træning om dagen i stedet for to om dagen."

Opdel kardio og styrke

Getty billeder

Opdeling af din cardio- og vægttræning reducerer din risiko for overtræning ved at bruge forskellige muskler og energisystemer. "I slutningen af ​​dagen er det ikke så meget, hvilken du vælger at gøre om morgenen eller aftenen, så længe du gør det," siger Julie Sieben, kiropraktor og forfatter til Seks uger til at elske at løbe.

Vågn op med cardio for at tabe dig

Getty billeder

"Hjerte-specifikt højintensiv intervaltræning (HIIT)-kan være bedre at gøre om morgenen, så du kan nyde 'efterforbrænding', hvor dit stofskifte arbejder på overdrive hele dagen ud," siger Sieben og henviser til EPOC eller overdreven iltforbrug efter træning. "Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, der indtages i løbet af dagen." [Tweet dette tip!] Du er også mindre tilbøjelig til at blive revved efter en træning, hvis du træner styrketræning sidst på dagen kontra konditionstræning, hvilket kan holde dig oppe om natten, siger hun.

Gem cardio til senere for at blive stærkere

Getty billeder

Hvis du nyder hårde styrketræningstræninger, kan det være bedre, at du sparer cardio til din aftentræning, siger Jerry Greenspan, personlig træner og fysioterapeut i Columbus, OH. På denne måde undgår du at træne muskler, der er blevet udmattet fra en opslidende konditionstræning om morgenen, hvilket betyder, at der er mindre risiko for skader, da vægttræning stiller større krav til musklerne, forklarer han.

Skift komplekse og enkle bevægelser

Getty billeder

Til styrketræning to gange om dagen anbefaler Greenspan at udføre komplekse bevægelser - dem der involverer mere end ét led, såsom squats og lunges - tidligere på dagen og simple øvelser - ved at bruge et led som biceps curls og triceps extensions - om natten. Dette reducerer dine chancer for skader ved ikke at arbejde muskler senere på dagen, som er beskattet fra en tidligere træning. Komplekse øvelser inkluderer også kraftbevægelser i hele kroppen som dem, der udføres i CrossFit WODs, så hvis du normalt rammer en boks, skal du fokusere på mindre muskelgrupper under din anden session.

Hold sessioner korte og spredte

Thinkstock

Overskrid ikke 45 minutter pr. træning, råder Adams. "En kortere, mere intens træning giver dig bedre resultater og er mere realistisk for dine langsigtede mål om at opretholde resultater." Træninger længere end 45 minutter begynder at bruge muskler til brændstof, hvilket kan bremse dit stofskifte, forklarer hun. Og planlæg dine sessioner med mindst seks til otte timers mellemrum for at give din krop så meget tid som muligt til at restituere, før du går i gang igen.

Anmeldelse for