14 lette måder at øge dit proteinindtag på

Indhold

• 1. Spis først dit protein
• 2. Snack på ost
• 3. Udskift korn med æg
• 4. Top din mad med hakkede mandler
• 5. Vælg græsk yoghurt
• 6. Føj proteinrige mad til din salat
• 7.Tag en protein ryste til morgenmad
• 8. Medtag en mad med højt proteinindhold til hvert måltid
• 9. Vælg Leaner, lidt større kødskærer
• 10. Par jordnøddesmør med frugt
• 11. Spis Lean Jerky
• 12. Forkæl dig med cottage cheese når som helst
• 13. Munch på Edamame
• 14. Spis konserves fisk
• Tag besked hjem

At få nok protein er vigtigt for helbredet.

Af denne grund er den anbefalede daglige indtagelse (RDI) for protein 50 gram pr. Dag.

Nogle forskere mener imidlertid, at mange mennesker burde spise markant mere end denne mængde (1).

Et højt proteinindtag kan hjælpe med vægttab, øge muskelmasse og forbedre sundheden, for at nævne nogle få.

Her er 14 nemme måder at spise mere protein på.

1. Spis først dit protein

Når du spiser et måltid, skal du først spise proteinkilden, især inden du kommer til stivelsen. Protein øger produktionen af ​​PYY, et tarmhormon, der får dig til at føle dig fuld og tilfreds (2).

Derudover reducerer et højt proteinindtag niveauerne af "sulthormonet" ghrelin og øger din stofskifte efter at have spist og under søvn (3, 4).

Hvad mere er, at spise protein først kan hjælpe med at holde dit blodsukker og insulinniveauet i at stige for højt efter et måltid.

I en lille undersøgelse fik mennesker med type 2-diabetes serveret identiske måltider på forskellige dage. Blodsukker og insulin steg betydeligt mindre, når de spiste protein og grøntsager Før mad med højt kulhydratindhold sammenlignet med, da ordren blev omvendt (5).

Bundlinie: At spise protein først ved måltider kan hjælpe dig med at føle dig fuld og holde blodsukkeret og insulinniveauet i at stige for højt.

2. Snack på ost

Snacks er en god måde at få ekstra protein i din kost, så længe du vælger de rigtige typer.

Mange almindelige snackfødevarer er meget proteinrige, såsom chips, kringler og kiks.

For eksempel har en portion på 28 gram tortilla chips 137 kalorier, men kun 2 gram protein (6).

I modsætning hertil indeholder den samme mængde cheddarost 7 gram protein sammen med 20 færre kalorier og 4 gange så meget calcium (7).

Derudover ser ost ikke ud til at hæve kolesterolniveauerne meget, selv ikke hos mennesker med højt kolesteroltal. Faktisk kan ost endda være til gavn for hjertesundheden (8, 9).

Bundlinie: Vælg ost til en fyldende snack, der indeholder mange proteiner og calcium og kan også forbedre hjertesundheden.

3. Udskift korn med æg

Mange morgenmadsretter indeholder lavt proteinindhold, herunder ristet brød, bagels og korn.

Selvom havregryn indeholder mere protein end de fleste kornarter, giver den stadig kun ca. 6 gram i en typisk portion på 1 kop (10).

På den anden side giver tre store æg 19 gram protein af høj kvalitet sammen med vigtige næringsstoffer som selen og cholin (11).

Derudover har adskillige undersøgelser vist, at det at spise æg til morgenmad reducerer appetitten og holder dig fuld i flere timer, så du ender med at spise færre kalorier senere på dagen (12, 13, 14).

Spise hele æg kan også ændre størrelsen og formen på dine LDL ("dårlige") kolesterolpartikler på en måde, der kan mindske risikoen for hjertesygdomme (15).

Bundlinie: Udskiftning af korn med æg øger proteinforbruget, får dig til at føle dig mere fuld og hjælper dig med at spise færre kalorier.

4. Top din mad med hakkede mandler

Mandler er utroligt sunde.

De er højt i magnesium, fiber og hjerte-sundt enumættet fedt, men alligevel lavt i fordøjelige kulhydrater.

Mandler indeholder også 6 gram protein i en portion på 28 gram (1 oz), hvilket gør dem til en bedre kilde end de fleste nødder (16).

Og selvom en portion mandler indeholder omkring 167 kalorier, har undersøgelser vist, at din krop faktisk kun absorberer cirka 129 af disse kalorier, fordi noget af fedtet ikke fordøjes (17, 18, 19).

Drys så et par spsk hakkede mandler over yoghurt, cottage cheese, salater eller havregryn for at øge dit proteinindtag og tilføje smag og crunch.

Bundlinie: Mandler indeholder mange næringsstoffer og kan øge proteinindholdet i et måltid eller en snack.

5. Vælg græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en alsidig mad med højt proteinindhold.

En portion på 240 gram (8 oz) giver 17-20 gram protein, afhængigt af mærket. Dette er cirka det dobbelte af mængden i traditionel yoghurt (20, 21).

Græsk yoghurt fremstilles ved at fjerne valle og andre væsker for at producere en rigere, mere cremet yoghurt.

Forskning viser, at græsk yoghurt øger frigørelsen af ​​tarmhormonerne GLP-1 og PYY, hvilket reducerer sult og får dig til at føle dig fuld (22).

Derudover indeholder den konjugeret linolsyre (CLA), som har vist sig at fremme fedttab i nogle undersøgelser (23, 24).

Græsk yoghurt har en tangy smag, der passer godt til bær eller hakket frugt. Det kan også bruges som erstatning for creme fraiche i dips, saucer og andre opskrifter.

Bundlinie: Græsk yoghurt indeholder dobbelt så meget protein som traditionel yoghurt og kan spises alene eller føjes til andre fødevarer.

6. Føj proteinrige mad til din salat

Salater er fyldt med grøntsager, der leverer vitaminer, mineraler og antioxidanter, der hjælper med at beskytte dig mod sygdom.

Imidlertid indeholder de ofte kun et par gram protein, hvilket sandsynligvis vil føre til sult efter en time eller to.

For at tilføje protein til din salat skal du fylde den med en af ​​nedenstående fødevarer. En portion på 100 gram (3,5 oz) af disse fødevarer giver dig følgende mængder protein:

• Kylling eller kalkunbryst: 30 gram.
• Tunfisk: 26 gram.
• Laks: 25 gram.
• Ost: 22 gram.

Hvis du leder efter en god plantebaseret mulighed, er garbanzobønner (kikærter) et godt valg, der giver 15 gram protein pr. Kop (165 gram).

Bundlinie: Hvis du topper din salat med fjerkræ, ost, fisk eller bælgfrugter, hjælper du med at imødekomme dine proteinbehov og forblive fuld og tilfreds.

7.Tag en protein ryste til morgenmad

En ryste eller smoothie kan være en dejlig morgenmad, afhængig af ingredienserne. Mange smoothies indeholder meget frugt, grøntsager eller juice, men lidt protein.

Proteinpulvere gør det nemt at skabe en proteinrystelse. Der findes flere typer på markedet, herunder valle, soja, æg og ærteprotein.

Valleproteinpulver er blevet undersøgt mest og ser ud til at have en kant over de andre, når det kommer til at hjælpe dig med at føle dig fuld (25, 26, 27).

Ét øse (28 gram) vallepulver tilvejebringer i gennemsnit ca. 20 gram protein (28).

Her er en grundlæggende whey shake opskrift. For at øge proteinindholdet endnu mere, brug mere proteinpulver eller tilsæt jordnøddesmør, mandelsmør, hørfrø eller chiafrø.

Whey Protein Shake

• 8 oz (225 gram) usødet mandelmælk.
• 1 øse med vallepulver.
• 1 kop friske bær.
• Stevia eller et andet sundt sødestof, hvis det ønskes.
• 1/2 kop knust is.

Kombiner alle ingredienser i en blender og forarbejd indtil den er glat.

Bundlinie: At have en proteinshake til morgenmaden hjælper dig med at starte dagen fri. Valle kan være den bedste type at bruge.

8. Medtag en mad med højt proteinindhold til hvert måltid

Når det kommer til protein, er det ikke kun den samlede mængde, du tager hver dag, der betyder noget. At få nok til hvert måltid er også vigtigt.

Flere forskere anbefaler at forbruge mindst 20-30 gram protein ved hvert måltid.

Undersøgelser viser, at denne mængde fremmer fylde og bevarer muskelmasse bedre end mindre mængder spist i løbet af dagen (29, 30).

Vælg fødevarer fra denne liste over lækre mad med højt proteinindhold for at sikre, at du imødekommer dine behov ved hvert måltid.

Bundlinie: Medtag en mad med højt proteinindhold ved hvert måltid for at få det, du har brug for for at føle dig fuld og opretholde muskelmasse.

9. Vælg Leaner, lidt større kødskærer

Hvis du vælger slankere stykker kød og øger portionsstørrelserne lidt, kan du øge proteinindholdet i dit måltid markant.

Derudover kan dit måltid endda ende med at være lavere i kalorier. Sammenlign f.eks. Disse to steaks:

• Ribeye bøf (fedtholdig): 18 g protein og 274 kalorier pr. 100 g (3,5 oz) (31).
• Top mørbrad bøf (mager): 24 g protein og 225 kalorier pr. 112 g (4 oz) (32).

Bundlinie: At vælge slankere stykker kød og lidt større portioner er en nem måde at øge dit proteinindtag.

10. Par jordnøddesmør med frugt

Frugt er rig på antioxidanter, næringsstoffer og fiber. Dog er det meget lavt protein.

Jordnøddesmør er en lækker mad med højt proteinindhold med en cremet konsistens, der supplerer faste frugter som æbler og pærer.

Faktisk vil spredning af 2 spiseskefulde jordnøddesmør på skivet frugt øge det samlede proteinindhold med 8 gram (33).

Hvad mere er, antyder undersøgelser, at jordnøddesmør kan nedsætte appetitten, reducere blodsukkerniveauet og fremme hjertesundhed (34, 35).

Bundlinie: Tilføj jordnøddesmør til frugt for at øge dit proteinindtag. Dette kan mindske appetitten, forbedre hjertesundheden og sænke blodsukkeret.

11. Spis Lean Jerky

Lean jerky er en bekvem måde at få mere protein i din diæt.

Det er dog vigtigt at vælge en sund type.

Mange typer jerky indeholder sukker, konserveringsmidler og forskellige tvivlsomme ingredienser. De er også ofte lavet af kød af lavere kvalitet.

Nogle uønskede og "snacksticks" kommer fra græsfodret oksekød, bison og andre fritgående dyr. Valg af jerky fra græsfodrede dyr giver kød af bedre kvalitet med større mængder sunde omega-3-fedtstoffer (36).

Lean jerkies eller snacksticks indeholder ca. 7 gram protein pr. 28 gram (1 oz).

De kan ofte opbevares i flere måneder uden køling og er ideelle til rejser.

Bundlinie: Magre rykker og snacksticks er gode proteinkilder. Vælg typer af høj kvalitet, der kommer fra græsfodrede dyr.

12. Forkæl dig med cottage cheese når som helst

Cottage cheese er en velsmagende mad, der også er meget proteinrig. En portion af en kop (225 gram) indeholder 25 gram protein og 220 kalorier (37).

En undersøgelse fra 2015 viste, at cottage cheese var lige så fyldende og tilfredsstillende som æg (38).

Hvad mere er, den fede type er en god kilde til CLA, der kan fremme fedttab og føre til forbedringer i kropssammensætningen (23, 39).

En undersøgelse fulgte kvinder, der spiste en diæt med højt proteinindhold, mejeriprodukter, mens de udøvede og reducerede kaloriindtagelsen. De mistede mere mavefedt og fik mere muskelmasse end kvinder med moderat indtag af protein og mejeri (39).

Cottage cheese er lækker alene. Du kan også prøve det med hakkede nødder eller frø, kanel og stevia eller en anden sødestof til en hurtig morgenmad.

Derudover gør mindre mængder cottage cheese en god snack.

Bundlinie: Cottage cheese er en alsidig mad med højt proteinindhold, der får dig til at føle dig fuld og kan hjælpe med at forbedre kroppens sammensætning.

13. Munch på Edamame

Edamame er betegnelsen for dampede sojabønner i deres uåbnede form.

Sojabønner har mere protein end andre bælgplanter og er populære blandt vegetarer og veganere.

En kop edamame har 17 gram protein og ca. 180 kalorier (40).

Edamame indeholder en antioxidant kendt som kaempferol. Undersøgelser af mus antyder, at det kan reducere blodsukkeret og hjælpe med vægttab (41, 42).

Edamame kan købes frisk eller frosset, og det er en god snack. Det kan også tilføjes til omrøringsopskrifter.

Bundlinie: Edamame er en god kilde til planteprotein og kan også have andre sundhedsmæssige fordele.

14. Spis konserves fisk

Hermetisk fisk er en fantastisk måde at øge proteinindtagelse på.

Det kræver ingen køling, så det er vidunderligt at rejse. Det kan nydes som en snack eller med et måltid.

Fedme fisk som laks, sardiner, sild og makrel er også fremragende kilder til omega-3-fedtsyrer, som kan bekæmpe betændelse og forbedre hjertesundheden (43, 44, 45).

En portion på 100 gram (3,5 oz) servering af dåse fisk indeholder mellem 20-25 gram protein og 150-200 kalorier.

Ideer til servering af dåse fisk inkluderer at kombinere den med en sund mayo, servere den oven på en salat eller spise den lige fra dåsen.

Bundlinie: Hermetisk fisk er en praktisk kilde til protein af høj kvalitet og gavnlige omega-3 fedtsyrer.

Tag besked hjem

At få nok protein er meget vigtigt.

Et højt proteinindtag kan hjælpe dig med at tabe dig og få muskler, mens du forbedrer din kropssammensætning og metaboliske sundhed.

Heldigvis er dette let at gøre, hvis du følger de enkle tip herover.