11 sunne alternativer til ris

Indhold

• 1. Quinoa
• 2. Ris blomkål
• 3. Ris broccoli
• 4. Shirataki ris
• 5. byg
• 6. couscous med fuld hvede
• 7. Hakket kål
• 8. Orzo af helt hvede
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulgur hvede
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Ris er en hæfteklam i mange menneskers kost. Det er fyldende, billigt og en fantastisk mild-smagende tilføjelse til smagfulde retter.

Imidlertid er ris - især hvid ris - muligvis ikke passende til alles diætbehov. For eksempel kan folk, der prøver at spise færre kulhydrater eller kalorier, have et lettere alternativ som riset blomkål.

Derudover kan udveksling af ris for alternative sunde valg, såsom andre fuldkorn, tilføje variation til din kost.

Her er 11 sunde alternativer til ris.

1. Quinoa

Mens det antager en kornlignende smag og struktur efter tilberedning, er quinoa et frø. Denne populære rissubstitution er glutenfri og meget højere i protein end ris.

Faktisk giver en 1/2-kop (92 gram) servering af kogt quinoa 4 gram protein - det dobbelte af den mængde, der findes i den samme portion hvid ris (1, 2).

Quinoa er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Dette gør det til en fantastisk proteinkilde for vegetarer (3).

Det er også en god kilde til de vitale mineraler magnesium og kobber, der spiller vigtige roller i energimetabolisme og knoglesundhed (4).

For at tilberede det skal du kombinere en del tørret quinoa med to dele vand og koge den op. Dæk og reducer varmen, så den får lov til at putre, indtil alt vand er absorberet. Fjern den kogte quinoa fra varmen, og lad den hvile i 5 minutter, og fluff den derefter med en gaffel.

Hvis du er glutenfølsom, skal du kun købe quinoa, der er certificeret glutenfri på grund af risikoen for krydskontaminering.

2. Ris blomkål

Ris blomkål er et fremragende lavkulhydrat- og kalorifattigt alternativ til ris. Det har en mild smag, samt en struktur og udseende, der ligner kogt ris, med kun en brøkdel af kalorier og kulhydrater.

Dette gør det til et populært risalternativ for mennesker på lav-kulhydratholdige diæt som keto.

En portion på 57 gram risen blomkål har kun 13 kalorier sammenlignet med 100 kalorier til den samme portion hvid ris (2, 5).

For at fremstille ris blomkål, hugg et hoved af blomkål i flere stykker og riv dem ved hjælp af et kasseringsskive, eller finhakk dem ved hjælp af en foodprocessor. Den røde blomkål kan koges over medium varme med en lille mængde olie, indtil den er mør og let brunet.

Du kan også købe premade ris blomkål i fryseren i de fleste dagligvarebutikker.

3. Ris broccoli

Ligesom riset blomkål er ris broccoli et smart risalternativ for mennesker, der er på kolhydrater eller kalorifattige diæter.

Det ligner næringsindholdet som en blomkål med ris, med 1/2 kop (57 gram), der pakker cirka 15 kalorier og 2 gram fiber (6).

Ris af broccoli er også en fremragende kilde til C-vitamin, med 1/2 kop (57 gram), der giver over 25% af din daglige værdi (DV). C-vitamin fungerer som en kraftig antioxidant, der kan hjælpe med at forhindre celleskader og styrke immunforsvaret (6, 7).

Ligesom ris blomkål kan risen broccoli tilberedes ved at rive broccoli med en kasse rivejern eller hakke den i en foodprocessor og derefter koge den over medium varme med lidt olie. Nogle købmandsforretninger sælger også risede broccoli i fryseren.

4. Shirataki ris

Shirataki ris er et andet populært risalternativ til lav-kulhydrater og kalorifattige slankekure.

Den er lavet af konjac-rod, som er hjemmehørende i Asien og rig på en unik fiber kaldet glucomannan.

I henhold til produktemballagen indeholder en portion på 85 gram shirataki ris ingen kalorier (8).

Når en mad giver færre end 5 kalorier pr. Portion, kan producenten imidlertid lovligt oplyse, at den har nul kalorier, hvilket forklarer, hvorfor en 3-ounce (85 gram) portion shirataki ris ser ud til at være kalorifri (9).

Glucomannan, den primære fiber i konjac-rod, undersøges for mange potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder dens evne til at danne en beskyttende barriere langs foringen af ​​dine tarme (10).

Stadigvis skulle du spise en stor mængde shirataki ris for at forbruge en betydelig mængde glucomannan.

For at tilberede shirataki ris skal du skylle den godt i vand, koge den i 1 minut og derefter opvarme risen i en gryde på medium varme, indtil den er tør. Skylning af shirataki-ris inden tilberedning hjælper med at reducere dens unikke lugt.

Hvis du ikke kan finde shirataki-ris lokalt, skal du shoppe efter den online.

5. byg

Byg er et korn, der er tæt knyttet til hvede og rug. Det ligner havre og har en sej struktur og jordagtig smag.

Med ca. 100 kalorier giver en servering af kogt byg ca. 1/2 kop (81 gram) omtrent det samme antal kalorier som en lige stor portion hvid ris. Alligevel indeholder det lidt mere protein og fiber (2, 11).

Derudover pak byg byg en række næringsstoffer. En 1/2 kop (81 gram) giver over 10% af DV til niacin, zink og selen (11).

For at koge byg, bringes en del skrog med byg og fire dele vand i kogepunkt, reducer det derefter til medium varme og kog det, indtil byg er blødt, eller ca. 25-30 minutter. Tøm det overskydende vand inden servering.

6. couscous med fuld hvede

Couscous er en type pasta, der er vidt brugt i middelhavs og Mellemøstlig køkken. Den er lavet af meget små melperler.

Koskos med fuldhvede er en sundere mulighed end almindelige sorter, da den er rigere på fiber og protein.

Couscous perler er meget mindre end ris, så de tilføjer en unik tekstur til de fødevarer, de serveres med.

For at fremstille couscous skal du kombinere en del couscous og en del vand og bringe blandingen i kog. Fjern det fra varmen, og lad couscousen sidde dækket i 5 minutter. Fluff det med en gaffel inden servering.

Hvis dit lokale supermarked ikke tilbyder fuldkornsorter, kan du finde en online.

7. Hakket kål

Hakket kål er et andet fremragende alternativ til ris. Kål er lav i kalorier og kulhydrater med en mild smag, der komplimenterer mange stilarter af køkken.

Det er en fremragende kilde til C-vitaminer og K, med en 1/2-kop (75 gram), der serverer henholdsvis 31% og 68% af DV (12).

K-vitamin hjælper med at regulere blodkoagulation og cirkulation. Det spiller også en vigtig rolle i knoglesundheden (13).

For at tilberede hakket kål skal man finhakke en kål i hånden eller ved hjælp af en foodprocessor. Kog det derefter med en lille mængde olie over medium varme, indtil det er mørt.

8. Orzo af helt hvede

Orzo er en type pasta, der ligner ris i form, størrelse og struktur.

Hel-hvede orzo pakker mere fiber og protein end almindelig orzo, hvilket gør det til et sundere valg.

Stadig er det relativt mange kalorier, hvilket giver ca. 50% flere kalorier end en lige stor portion hvid ris. Sørg derfor for at vælge en delstørrelse, der passer til dine sundhedsmål (2, 14).

Hele-hvede-orzo er en fantastisk kilde til fiber, som kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen ved at bulke op og blødgøre din afføring samt tjene som en fødekilde til dine sunde tarmbakterier (15, 16).

For at tilberede orzo, kog pastaen i vand over medium varme, indtil den når den ømhed, du ønsker, og dræne den inden servering.

Du kan shoppe for hele hvede-orzo lokalt, selvom det måske er lettere at finde online.

9. Farro

Farro er et fuldkornsvedeprodukt, der kan bruges på lignende måde som ris, skønt det er meget nødderrige i smag og har en sej struktur. Det ligner byg, men har større korn.

Farro indeholder en stor dosis protein og er ligesom quinoa en anden fremragende plantebaseret kilde til dette vigtige næringsstof (17).

For at sikre, at du får alle ni essentielle aminosyrer, skal du parre farro med bælgfrugter, såsom kikærter eller sorte bønner.

For at forberede det, bring en del tørret farro og tre dele vand i lavt kogning og kog det, indtil farroen er mør.

Hvis dit supermarked ikke har farro på lager, kan du prøve at købe det online.

10. Freekeh

Freekeh - ligesom byg og farro - er et fuldkorn. Det kommer fra hvedekorn, der høstes, mens de stadig er grønne.

Den er rig på protein og fiber med en 1/4-kop (40 gram) tørret servering, der giver henholdsvis 8 og 4 gram af disse vigtige næringsstoffer.

Hvad mere er, den samme servering pakker 8% af DV til jern, hvilket er nødvendigt for at skabe sunde røde blodlegemer (18, 19).

Freekeh koges ved at koge den med to dele vand og derefter reducere varmen til medium og lade kornet simre, indtil det er mørt.

Du kan shoppe for freekeh lokalt eller online.

11. Bulgur hvede

Bulgur hvede er en anden fuldkornserstatning til ris.

Det ligner størrelse og udseende som couscous, men mens couscous er pasta fremstillet af hvedemel, er bulgurhvede små, krakkede stykker fuldkorn.

Det bruges ofte i tabbouleh, en middelhavs-salatskål, der også indeholder tomater, agurker og friske urter.

Med undtagelse af de grøntsagsbaserede alternativer på denne liste er bulgurhvede den laveste i kalorier. Det indeholder 76 kalorier i 1/2 kop (91 gram), ca. 25% færre kalorier end en lige stor portion hvid ris (2, 20).

Det er et godt risalternativ for dem, der prøver at skære kalorier, men alligevel ønsker den kendte struktur og smag af et korn.

Bulgur hvede koges ved at koge en del bulgur hvede og to dele vand og derefter reducere varmen til medium og lade bulguren koge, indtil den er mør. Før servering skal du tømme det overskydende vand og fluff den kogte bulgur med en gaffel.

Hvis du ikke kan finde bulgurhvede i dit lokale supermarked, kan shopping online være en praktisk mulighed.

Bundlinjen

Der er mange alternativer til ris, der kan hjælpe dig med at nå dine personlige sundhedsmål eller blot tilføje variation til din diæt.

Quinoa er en fantastisk glutenfri, højproteinindstilling.

Grøntsager, såsom blomkål, ris, broccoli og hakket kål, er kalorifattige og lavkolhydrater alternativer fyldt med næringsstoffer.

Desuden kan mange fuldkornsindstillinger, inklusive bulgur, freekeh og byg, tilføje en nødderrig, jordagtig smag og sej struktur til dine retter.

Næste gang du vil lægge ris til side og skifte noget andet, kan du prøve et af de nærende og forskellige alternativer ovenfor.