9 Sunde fødevarer, der er rige på jod

Indhold

• 1. Tang
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nori
• 2. Torsk
• 3. Mejeri
• 4. Jodiseret salt
• 5. Rejer
• 6. Tun
• 7. Æg
• 8. Svisker
• 9. Lima Beans
• Bundlinjen

Jod er et essentielt mineral, du skal få fra din diæt.

Interessant nok har din skjoldbruskkirtel brug for den for at producere skjoldbruskkirtelhormoner, som har mange vigtige opgaver i din krop (1, 2).

Det anbefalede daglige indtag (RDI) iod er 150 mcg per dag for de fleste voksne. For kvinder, der er gravide eller ammende, er kravene højere (3).

Faktisk er en tredjedel af befolkningen i risiko for mangel, især dem, der bor i områder, der kun har en lille mængde jod i jorden, inklusive europæiske lande (1).

Jodmangel kan føre til hævelse i skjoldbruskkirtlen, kendt som struma, og hypothyreoidisme, som kan forårsage træthed, muskelsvaghed og vægtøgning (1, 2, 4).

Denne artikel udforsker 9 iodrige madkilder, der kan hjælpe med at forhindre en mangel.

1. Tang

Tang er en god kilde til antioxidanter, vitaminer og mineraler. Det er også lavt i kalorier.

Tang er en af ​​de bedste naturlige kilder til jod. Mængden kan imidlertid variere betydeligt baseret på tangtype, det område, hvor den voksede, og dens forberedelse (5).

Tre populære tangvarianter inkluderer kombu-tang, wakame og nori.

Kombu Kelp

Kombu tare er en brun tang solgt tørret eller som et fint pulver. Det bruges ofte til at fremstille en japansk suppebestand kaldet dashi.

I en undersøgelse, der undersøgte tangprøver fra forskellige asiatiske lande for deres jodindhold, blev det konstateret, at kombu-tang var langt den største mængde jod sammenlignet med andre tangarter (5).

Kombu-tare kan indeholde op til 2.984 mcg jod pr. Tangark (1 gram). Dette giver næsten 2.000% af det anbefalede daglige indtag (6).

Overskydende jodforbrug tolereres godt hos de fleste mennesker, men kan resultere i dysfunktion i skjoldbruskkirtlen for dem, der er modtagelige (7).

Wakame

Wakame er en anden type brun tang, der er let sød i smagen. Det bruges ofte til at lave misosuppe.

Mængden af ​​jod i wakame tang afhænger af hvor det dyrkes. Wakame fra Asien har større mængder jod end wakame fra Australien og New Zealand (8).

En undersøgelse fandt, at den gennemsnitlige mængde jod i wakame tang fra forskellige dele af verden var 66 mcg pr. Gram, eller 44% af det daglige anbefalede indtag (8).

Nori

Nori er en type rød tang. I modsætning til brune tang har det et meget lavere indhold af jod.

Nori er den type tang, der ofte bruges i sushiruller.

Jodindholdet i nori varierer mellem 16-43 mcg pr. Gram eller ca. 11–29% af den daglige værdi (8, 9).

Resumé Tang er en fremragende kilde til jod. Den mængde, den indeholder, afhænger dog af arten. Kombu-tare tilbyder den højeste mængde jod, med nogle sorter, der indeholder næsten 2.000% af den daglige værdi i et gram.

2. Torsk

Torsk er en alsidig hvid fisk, der er delikat i tekstur og har en mild smag.

Den er relativt lav i fedt og kalorier, men tilbyder en lang række mineraler og næringsstoffer, inklusive jod (6).

I henhold til den islandske fødevareindholdsdatabase har fisk med lavt fedtindhold de højeste jodmængder (10).

For eksempel har 3 ounces (85 gram) torsk ca. 63-99 mcg, eller 42-66% af den daglige anbefalede mængde (6, 10).

Mængden af ​​jod i torsk kan variere lidt afhængigt af om fisken blev opdrættet eller vildfanget, såvel som i det område, hvor fisken blev fanget (10, 11).

Resumé Højere mængder jod findes i fisk, der er lavt i fedt sammenlignet med fedtede fisk. For eksempel kan en mager fisk som torsk give op til 66% af den daglige værdi.

3. Mejeri

Mejeriprodukter er vigtige kilder til jod, især i amerikanske diæter (12).

Mængden af ​​jod i mælk og mejeri varierer meget afhængigt af jodindholdet i kvægfoderet og brugen af ​​jodholdige desinfektionsmidler under malkning (13).

En omfattende undersøgelse målte jodindholdet i 18 forskellige mærker af mælk, der blev solgt i Boston-området. Det fandt, at alle 18 mærker havde mindst 88 mcg i 1 kop (8 ounces) mælk. Nogle mærker indeholdt endda op til 168 mcg i en kop (14).

Baseret på disse resultater kan 1 kop mælk give 59-112% af den anbefalede daglige mængde jod.

Yoghurt er også en god mejerikilde til jod. En kop almindelig yoghurt giver ca. halvdelen af ​​den anbefalede daglige mængde (6).

Mængden af ​​jod i ost varierer afhængigt af typen.

Kesam er en af ​​de bedste kilder til jod. En kop cottage cheese giver 65 mcg, mens en ounce cheddar ost giver ca. 12 mcg (15).

Resumé Selvom den nøjagtige mængde jod i mejeriprodukter varierer, er mælk, yoghurt og ost vigtige kilder til det i den amerikanske diæt.

4. Jodiseret salt

I øjeblikket sælges både iodiseret og ikke-jodet salt i USA.

Tilsætningen af ​​jod i bordsalt begyndte i USA i begyndelsen af ​​1920'erne for at hjælpe med at mindske forekomsten af ​​struma eller hævelse i skjoldbruskkirtlen (16).

Der er ca. 71 mcg jod i 1/4 teskefuld iodiseret salt, hvilket er 47% af det daglige anbefalede indtag. Salt indeholder imidlertid også natrium (6, 17).

I de sidste par årtier er indtag af jod faldet i USA. Dette skyldes sandsynligvis pressen fra større sundhedsorganisationer til at begrænse det daglige natriumindtag for at forhindre eller behandle forhøjet blodtryk.

Ikke desto mindre ser salt kun ud til at hæve blodtrykket hos saltfølsomme individer, hvilket er ca. 25% af befolkningen (16, 18).

Resumé Jodiseret og ikke-jodet salt sælges ofte i købmandsforretninger. Forbrug af 1/2 teskefuld iodiseret salt pr. Dag giver jod nok til at forhindre en mangel.

5. Rejer

Rejer er en kalorifattig, rig fisk, skaldyr, der er en meget god kilde til jod (6).

Derudover giver rejer vigtige næringsstoffer såsom vitamin B12, selen og fosfor (19).

Rejer og anden skaldyr er gode kilder til jod, fordi de absorberer noget af det jod, der naturligt findes i havvand (12).

Tre ounces rejer indeholder ca. 35 mcg jod eller 23% af det anbefalede daglige indtag (6).

Resumé Rejer er en god kilde til protein og mange næringsstoffer, inklusive jod. Tre ounces rejer giver ca. 23% af den daglige værdi.

6. Tun

Tun er også en lav-kalorieindhold, protein med jod-rig mad. Desuden er det en god kilde til kalium, jern og B-vitaminer (20).

Tun er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer, hvilket kan sænke din risiko for hjertesygdom (21).

Fisk, der er højere i fedt, tilbyder lavere mængder jod. Da tun er en federe fisk, er mængden af ​​jod, der findes i tun, lavere end slankere fiskesorter, såsom torsk (22).

Tun er dog stadig en relativt god kilde til jod, da tre ounces giver 17 mcg, eller ca. 11% af det anbefalede daglige indtag (6).

Resumé Tun tilbyder mindre jod end mager fisk, men er stadig en relativt god kilde. Tre ounces tun giver ca. 11% af den anbefalede daglige mængde.

7. Æg

Æg er også en god kilde til jod.

For færre end 100 kalorier giver et helt æg en mager kilde til protein, sunde fedtstoffer og et bredt udvalg af vitaminer og mineraler (23).

Imidlertid kommer størstedelen af ​​disse næringsstoffer, inklusive jod, fra æggeblommen (24).

Æggeblommer er en god kilde til iod, fordi det føjes til kyllingefoder. Da indholdet af jod i hønsefoder kan variere, kan mængden, der findes i æg, også svinge (12, 24).

I gennemsnit indeholder et stort æg 24 mcg iod eller 16% af den daglige værdi (6, 24).

Resumé Størstedelen af ​​iod i æg findes i æggeblommen. I gennemsnit giver et stort æg 16% af den anbefalede daglige mængde.

8. Svisker

Svisker er blommer, der er tørret.

Svisker er en god vegetarisk eller vegansk kilde til jod. Fem tørrede svisker tilvejebringer 13 mcg iod eller ca. 9% af den daglige værdi (6).

Svisker er almindeligt kendt for at hjælpe med at lindre forstoppelse. Dette er på grund af deres høje indhold af fiber og sorbitol, en type sukkeralkohol (25).

Svisker indeholder mange vitaminer og næringsstoffer, inklusive K-vitamin, A-vitamin, kalium og jern (25).

På grund af de tilbud om næringsstoffer, svisker, kan de hjælpe med at forbedre hjertesundheden, mindske risikoen for tyktarmskræft og endda hjælpe med at styre vægten ved at reducere appetitten (25, 26, 27).

Resumé Svisker er fyldt med vitaminer og næringsstoffer. Fem tørrede svisker giver en god vegetarisk kilde til jod ved at opfylde 9% af den daglige værdi.

9. Lima Beans

Lima-bønner er ofte forbundet med den populære indianske opvaskemaskine, der blander limabønner og majs.

Lima bønner er en god kilde til fiber, magnesium og folat, hvilket gør dem til et hjertesundt valg (28).

De er også en relativt god vegetarisk eller vegansk kilde til jod.

På grund af variationen i jod i jord, vandingsvand og gødning kan mængden af ​​jod variere i frugter og grøntsager (6, 29).

I gennemsnit indeholder en kop kogt limebønne 16 mcg jod eller 10% af den daglige værdi (6).

Resumé Lima-bønner indeholder mange fibre, magnesium, folat og jod. En kop kogte limabønner giver ca. 10% af den daglige værdi af jod.

Bundlinjen

Jod er et vigtigt mineral, selvom få fødekilder er rige på det.

Derfor risikerer mange mennesker over hele verden at udvikle en mangel.

De fødevarer, der er højest i jod, inkluderer tang, mejeri, tun, rejer og æg. Derudover er de fleste bordsalt blevet jodet, hvilket giver en nem måde at tilføje jod til dine måltider.

De fødevarer, der er anført i denne artikel, er ikke kun nogle af de bedste kilder til jod, men de er også meget nærende og lette at tilføje til din daglige rutine.