Er ris opfedning eller vægttab venlig?

Indhold

• Hvad er ris?
• Brun mod hvid ris
• Ris's virkninger på vægttab er i konflikt
• Ris var hjørnestenen i en populær vægttabsdiæt
• Ris er en hæftemad i mange lande
• Nogle typer kan øge blodsukkerniveauerne
• Enhver mad kan blive opfedt, hvis portioner ikke er kontrolleret
• Bundlinjen

Ris er et af de mest forbrugte kerner i verden.

Hvid ris er en raffineret mad med høj kulhydrat, som har fjernet det meste af dens fiber. Et højt indtag af raffinerede kulhydrater er blevet knyttet til fedme og kronisk sygdom.

Imidlertid har lande med et højt risindtag lave niveauer af disse nøjagtige sygdomme.

Så hvad er der med ris? Er det vægttab venligt eller opfedt? Denne artikel kommer til bunden af ​​dette spørgsmål.

Hvad er ris?

Ris er et korn, der er dyrket i tusinder af år. Det er en fastfood i mange lande og et af de mest almindelige kornsorter i verden.

Der findes flere typer, men sorter af hvid ris er de mest populære, efterfulgt af brun ris (1, 2).

For bedre at forstå disse forskellige typer er det bedst at starte med det grundlæggende.

Alle fuldkorn er sammensat af tre hovedkomponenter (3):

• Bran: Et ru og hårdt ydre lag, der beskytter frøet. Det indeholder fiber, mineraler og antioxidanter.
• Kim: En næringsrig kerne, der indeholder kulhydrater, fedt, protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre planteforbindelser.
• endosperm: Dette er den største del af kornet. Det består næsten udelukkende af kulhydrater (stivelse) og en lille mængde protein.

Dette diagram viser, hvordan hele korn kontra hvide korn ser ud:

Billedkilde: Skinny Chef

Brun ris er et intakt fuldkorn, der indeholder både klid og kim. Derfor er den nærende og rig på fiber og antioxidanter.

Tværtimod har hvid ris fjernet både klid og nærende kim, hvilket i sidste ende strippet det for alle dets ernæringsdele. Dette gøres generelt for at forbedre dens smag, forlænge holdbarheden og forbedre dens madlavningsegenskaber (4).

Som et resultat består hvide rissorter næsten udelukkende af kulhydrater i form af stivelse eller lange kæder af glukose, kendt som amylose og amylopectin.

Forskellige typer ris indeholder forskellige mængder af disse stivelser, hvilket påvirker deres tekstur og fordøjelighed. Ris, der ikke klæber sammen efter tilberedning, indeholder meget amylose, mens klæbrige ris generelt indeholder højt amylopektin.

På grund af disse variationer i stivelsesammensætning kan forskellige typer ris have forskellige sundhedseffekter.

Resumé: Ris er det mest almindeligt forbrugte kornkorn i verden. Hvid ris er den mest populære type efterfulgt af brun.

Brun mod hvid ris

Da intet er fjernet fra brun ris, er det generelt højere i fiber, vitaminer og mineraler end hvid ris.

Tabellen nedenfor sammenligner næringsindholdet i 3,6 ounces (100 gram) kogt hvid og brun ris (5, 6).

	hvid	Brun
Kalorier	130	112
Carbs	29 gram	24 gram
Fiber	0 gram	2 gram
Protein	2 gram	2 gram
Fed	0 gram	1 gram
Mangan	19% RDI	55% RDI
Magnesium	3% RDI	11% RDI
Fosfor	4% RDI	8% RDI
Vitamin B6	3% RDI	7% RDI
Selen	11% RDI	14% RDI

Hvid ris er højere i kalorier og indeholder færre næringsstoffer og fiber end brun ris.

Resumé: Brun ris indeholder mere fiber og næringsstoffer end hvid ris, som er blevet fjernet fra dens ernæringsmæssige dele.

Ris's virkninger på vægttab er i konflikt

Mens brunris virkninger på vægttab er temmelig veletablerede, er hvidris virkninger ikke.

Mennesker, der spiser fuldkorn som brun ris, har gentagne gange vist sig at veje mindre end dem, der ikke gør det, samt have en reduceret risiko for vægtøgning (7, 8).

Dette kan tilskrives fiber, næringsstoffer og planteforbindelser, der findes i fuldkorn. De kan øge følelsen af ​​fylde og hjælpe dig med at spise færre kalorier ad gangen (9).

En 12-årig undersøgelse hos kvinder observerede, at de med det højeste indtag af kostfibre fra hele kornfødevarer havde næsten en 50% lavere risiko for større vægtøgning sammenlignet med dem med det laveste indtag (7).

Det er også blevet foreslået, at det at spise brun ris i stedet for hvid kan føre til vægttab og mere gunstige niveauer i blodfedt (10, 11).

Når det kommer til hvid ris, er undersøgelserne imidlertid lidt mere inkonsekvente.

Adskillige undersøgelser har vist, at et diætmønster, der er højt i raffinerede korn som hvid ris, er knyttet til vægtøgning og fedme (7, 12, 13).

Samtidig har andre studier ikke fundet en forbindelse mellem hvid ris eller raffineret kornforbrug og vægtøgning eller central fedme (14, 15).

Faktisk er forbrug af hvid ris endda blevet knyttet til en reduceret risiko for vægtøgning, især i lande, hvor det er en fastfood (16, 17, 18, 19, 20).

En undersøgelse med koreanske kvinder med overvægt viste, at en diæt med vægttab, der inkluderede enten hvid ris eller blandet ris (brun og sort) tre gange om dagen, resulterede i vægttab.

Gruppen med blandet ris mistede 14,8 pund (6,7 kg) over en periode på seks uger, mens gruppen med hvidris mistede 11,9 pund (5,4 kg) (2).

Derfor ser det ud til, at begge typer kan indgå i en vægttabsdiæt.

Ikke desto mindre har brun ris fordelen ved at være højere i fiber og næringsstoffer end hvid ris, hvilket gør det til et sundere valg.

Resumé: Brun ris er blevet knyttet til vægttab og gunstige niveauer i blodfedt. De fleste undersøgelser har hverken fundet nogen forbindelse mellem hvid ris og vægtændring eller forbundet den med vægttab.

Ris var hjørnestenen i en populær vægttabsdiæt

Interessant nok var der engang en populær vægttab diæt centreret på hvid ris.

Udviklet i 1939 til behandling af patienter med højt blodtryk og nyresygdom, denne ultra-fedtfattige diæt blev kaldt Rice Diet (21).

Det var en smagløs diæt med lavt kalorieindhold, der hovedsageligt bestod af hvid ris, frugt, frugtsaft og sukker. Ikke desto mindre havde det overraskende effekter på helbredet, herunder vægttab og lindring af nyresygdomssymptomer (22).

Det skal dog bemærkes, at dette var en meget restriktiv, fedtfattig, kalorifattig diæt. Derfor er resultaterne muligvis ikke gældende for at spise ris som en del af en regelmæssig diæt.

Ikke desto mindre viser det, at ris kan passe godt ind i en vægttabsdiæt, hvis kaloriindtagelse kontrolleres.

Resumé: Rice Diet var en populær og restriktiv diæt med lavt kalorieindhold, der blev brugt til at lindre højt blodtryk og symptomer på nyresygdom.

Ris er en hæftemad i mange lande

Ris er en fast føde til mere end halvdelen af ​​verdens befolkning, især asiatiske lande som Kina, Japan, Korea og Indien.

Disse er alle lande, der indtil for nylig havde relativt lave procentdel af mennesker, der var overvægtige eller fede (23).

Hvid ris er den dominerende kilde til kulhydrater i disse lande. For eksempel forbruger koreanerne næsten 40% af deres samlede kaloriindtag fra ris (24, 25).

I disse lande kan ris indtages i gennemsnit 20 gange om ugen og op til seks gange om dagen (26, 27, 28).

Alligevel ser risforbruget ud til at beskytte mod vægtøgning og højt blodtryk i disse populationer (16).

Hos ældre kinesere synes et diætmønster med mange ris og grøntsager at hjælpe med at forhindre vægtøgning, stor taljemængde og fedme (17).

De samme resultater blev fundet i en undersøgelse med over 200 irske overvægtige. Ingen sammenhæng mellem hyppigheden af ​​forbrug af hvid ris og kropsmasseindeks eller mavefedt blev fundet (14).

Imidlertid kan denne tendens ændre sig, da diæter i disse lande påvirkes af den vestlige kost. Faktisk er antallet af overvægtige og overvægtige mennesker skyrocket i mange af disse lande i de sidste par år (23).

En undersøgelse blandt iranske unge viste, at de, der havde det højeste risindtag, havde den dårligste diætkvalitet (29).

Dette indikerer, at disse unge muligvis spiser ris sammen med fødevarer, som ældre generationer ikke spiste, hvilket potentielt kan føre til vægtøgning.

På dette tidspunkt ser det ud til, at risindtagelsen i sig selv har en neutral virkning, mens dens sundhedsmæssige virkninger - positive eller negative - afhænger af en persons samlede diæt.

Kort sagt kan det være opfedt, hvis det spises med en usund kost, men vægttab venlig, hvis den spises med en sund og velafbalanceret diæt.

Resumé: I asiatiske lande konsumeres ris op til seks gange om dagen. Risforbrug ser ud til at beskytte mod vægtøgning i disse populationer.

Nogle typer kan øge blodsukkerniveauerne

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for hvor meget og hvor hurtigt en mad spider dit blodsukkerniveau.

Fødevarer med et højt glykemisk indeks forårsager hurtige stigninger i blodsukkerniveauet og er blevet knyttet til overspisning og vægtøgning (30, 31).

På den anden side forårsager fødevarer med et lavt glykemisk indeks en mere gradvis stigning i blodsukkerniveauet. De menes at være særlig gavnlige for mennesker med diabetes, da de kontrollerer blodsukkeret og insulinniveauerne (32, 33, 34, 35).

Generelt har fuldkorn lavere GI-score end raffinerede korn. Dette er en af ​​grundene til, at diæter, der er høje i hele korn, har været knyttet til en 20-30% reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes (36).

Når det er sagt, har ikke alle studier fundet en forbindelse mellem raffineret kornforbrug og risikofaktorer for type 2-diabetes (37).

Stivelsens sammensætning af ris kan være en nøglefaktor i at forklare dette. Klæbrig ris er generelt højt i stivelse-amylopectin, som har en høj GI. Derfor fordøjes det hurtigt og kan forårsage blodsukkerspidser.

Alternativt er ikke-klistret ris med høj amylose og har en lav GI, hvilket bremser fordøjelsen af ​​stivelse. Det kan endda indeholde resistent stivelse, som er en type sund fiber (38, 39).

Så uanset om ris er hvid eller brun, kan dens GI variere fra relativt lavt (43) til meget højt (109), afhængigt af typen og sorten (14, 40).

Interessant nok fandt en undersøgelse i Storbritannien, der målte GI-responset på 11 forskellige typer ris, at hvid basmati-ris var en mad med lavt indhold af GI, mens andre brune og hvide sorter blev klassificeret som mellemstore eller høje på GI (41).

Hvis du er diabetiker eller følsom over for blodsukkerspidser, ville det at vælge din ikke-klæbrige ris, der er meget høj i amylose, være din bedste chance for at holde dit blodsukkerniveau i skak.

Resumé: Ris kan enten være relativt lav eller høj på den glykæmiske indeksskala. Ikke-klæbrige ris har lavere GI-niveauer, end klæbrig ris gør.

Enhver mad kan blive opfedt, hvis portioner ikke er kontrolleret

Som med de fleste ting i ernæring bestemmer dosis giften.

Der er ikke noget særlig "opfedning" ved ris, så dens virkning på vægten skal komme ned på serveringsstørrelse og den generelle kvalitet af din kost.

Undersøgelser har gentagne gange vist, at servering af mad i en større beholder eller skål øger indtaget, uanset hvilken mad eller drikke, der serveres (42, 43).

Dette har at gøre med opfattelsen af ​​serveringsstørrelsen. Det har vist sig, at servering af store portioner øger kaloriindtagelsen markant, uden at folk er klar over det.

Da folk ikke er klar over, at de spiser mere end normalt, kompenserer de generelt ikke ved at spise mindre ved det næste måltid (44).

En interessant undersøgelse viste, at deltagere, der ikke vidste, at de spiste suppe fra en selvpåfyldningskål, spiste 73% mere suppe end dem, der spiste fra normale skåle.

Vigtigst af alt var de ikke klar over, at de spiste mere end de andre eller opfattede sig selv som mere fyldige end dem, der spiste fra normale skåle (45).

Undersøgelser, der har analyseret virkningen af ​​serveringsstørrelse, har vist, at reducering af størrelsen på "risskålen" er en effektiv måde at reducere kaloriindtagelse, kropsvægt og blodsukkerniveau (46, 47, 48).

Afhængig af serveringsstørrelsen kan ris derfor være både vægttabsvenlig og opfedt.

Resumé: Næsten enhver mad kan forårsage vægtøgning, hvis den spises i store mængder. Spise mad fra store tallerkener eller skåle kan ubevidst øge kaloriindtagelsen uden at folk opfatter sig selv som mere fyldige.

Bundlinjen

Der ser ikke ud til at være noget specifikt opfedning omkring ris. Forskellige undersøgelser knytter det til både vægttab og vægtøgning.

Af de to typer ris er der imidlertid ingen tvivl om, at brun ris er meget mere nærende end hvid ris.

Ikke-klæbrig ris kan også være det bedre valg for mennesker, der er følsomme over for blodsukkersvingninger eller har diabetes.

Det hele ser ud til at koge ned for at se din serveringsstørrelse og følge en samlet sund og afbalanceret kost.