Modstandsbåndets rygtræning Du kan gøre når som helst, hvor som helst

Indhold

• 15-minutters modstandsbånd tilbage træning
• Modstandsbånd Pull-Apart
• Modstandsbånd bøjede rækker
• Resistance Band Face Pull
• Modstandsbånd dødløft
• Modstandsband Good Morning
• Anmeldelse for

Sammenlignet med tungtvægtede markløft eller thrustere ser det ud til, at bøjede rækker er en ligetil øvelse, der for alvor styrker din ryg-uden så stor risiko for skader. Du behøver ikke bekymre dig om at holde din form perfekt *og* generere det meste af kraften gennem dine ben, som du ville gøre for at undgå rygsmerter under et dødløft. Og du risikerer ikke at overbelaste din rygsøjle, når du løfter en massiv vægtstang overhead, som du kunne med en thruster. Lyder som en sejr, ikke?

Hader at bryde det til dig, men selv de mest tilsyneladende elementære træk kan stadig gøre stor skade. Når visse rygøvelser, såsom bøjede rækker og omvendte fluer, udføres med håndvægte, kettlebells eller en vægtstang, kan du begynde at rykke vægten - i stedet for at sænke og hæve den i en langsom, kontrolleret bevægelse - da dine muskler bliver trætte , siger Dannah Eve Bollig, en certificeret personlig træner og skaberen af ​​The Method. "Når du rykker en vægt rundt, kan det virkelig belaste og potentielt trække eller rive en muskel," siger hun. "Hver gang du udfører en vægtet øvelse, skal du være virkelig forsigtig ... og jo tungere vægten bruges, jo større er risikoen for skade."

Det er ikke at sige, at du skal springe styrketræning af dine rygmuskler over. Denne muskelgruppe bruges, når du udfører dagligdags aktiviteter (såsom at flytte møbler og bøje dig ned for at tage en vasketøjskurv), støtter din rygsøjle og hjælper dig med at bevare en god kropsholdning, siger Bollig. Plus, etablering af stærke rygmuskler kan hjælpe med at forhindre belastninger og forstuvninger, der kan opstå under vridning og bøjning under de daglige opgaver, tilføjer hun.

Så hvordan giver du din ryg den muskelopbyggende træning, den har brug for uden risikere at komme til skade? Skift dine frie vægte med modstandsbånd. "Med et modstandsbånd har du fuld kontrol over både de koncentriske (skubbende) og excentriske (træk) bevægelser," siger Bollig. "En håndvægt, vægtstang, kettlebell eller enhver træningsmaskine med en indstillet vægt forbliver konstant gennem hele bevægelsen, mens et modstandsbånd øger spændingen og falder i spændingen under hele bevægelsen ... så det er virkelig svært at rykke rundt."

Denne ændrede spænding under en modstandsbånd rygtræning giver dig også mulighed for at træne dine muskler anderledes end en fri vægt. For eksempel, hvis du udfører en bøjet række med en håndvægt, vil dine muskler for det meste blive udfordret under den koncentriske del af bevægelsen - når du ror vægten til toppen, og musklen forkortes.Når du bruger et modstandsbånd, bliver dine muskler dog nødt til at skubbe gennem modstanden under det koncentriske segment *og* kæmpe mod båndets træk under den excentriske del af bevægelsen - når du sænker dine arme ned igen til dine sider og musklen forlænges, siger Bollig. Ikke kun vil dine muskler bruge mere tid under spænding, hvilket fører til mere muskelnedbrydning (og dermed vækst!), men den svingende modstand i båndet vil også udfordre dine stabilisatormuskler, siger hun. Ved at træne disse muskler får du dine større dominerende muskler klar til at yde deres bedste, når du senere udfører mere krævende bevægelser, fortalte Tara Laferrara, en certificeret personlig træner og grundlægger af TL-metoden, åbenlyst. Form.

En anden stor fordel ved at udføre en træning med modstandsbånd tilbage: Du behøver ikke konstant at skifte tunge plader eller omstille frie vægte, som du ville gøre, når du træner med en vægtstang eller et sæt håndvægte. Når du skal forstærke spændingen eller gøre bevægelsen lidt lettere, er alt du skal gøre, at få fat i et andet kompakt bånd eller justere din grebs placering på det bånd, du allerede bruger, siger Bollig. Desuden pakker de let væk - så du kan binde dem på farten, mens du rejser eller i et lille opholdsrum, i modsætning til frie vægte. (Relateret: Fordelene ved modstandsbånd får dig til at genoverveje, om du overhovedet har brug for vægte)

Klar til selv at teste nogle modstandsbåndsøvelser til ryggen? Prøv Bolligs modstandsbånd rygtræning, som bruger et modstandsbånd med stor sløjfe til at give dine muskler, der "gør så ondt" forbrænding.

15-minutters modstandsbånd tilbage træning

Hvordan det virker: Udfør hvert træk i 30 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder, før du går videre til næste træk. Gentag kredsløbet i alt 3 gange, med 1 minuts hvile mellem runderne.

Du skal bruge: et modstandsbånd med stor sløjfe (Køb det, $30, amazon.com)

Modstandsbånd Pull-Apart

Leder du efter at fikse de afrundede skuldre og buede ryg? Denne modstandsbåndsøvelse til ryggen styrker musklerne i din øvre ryg, herunder dine deltoider, rhomboider og fælder, og kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen, siger Bollig.

EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Tag fat i modstandsbåndet i hver ende og hold det ud foran brystet, hold armene lige og håndfladerne vendt mod gulvet.

B. Klem skulderbladene sammen og træk båndet fra hinanden så langt som muligt, hold armene så lige som muligt, brystet højt og ryggen flad. Sørg for at slappe af fælderne for at tabe skuldre væk fra ørerne.

C. Hold nede i to sekunder og slip langsomt bandet tilbage for at starte.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Modstandsbånd bøjede rækker

Ligesom pull-aparts fungerer denne modstandsbåndsøvelse til ryggen dine rhomboids og fælder, men det styrker også latsene, hvilket yderligere polerer din kropsholdning og kan hjælpe med at reducere nakke- og skulderspændinger.

EN. Stå med fødder-skulderbredde fra hinanden. Fastgør modstandsbåndet med lang sløjfe under begge fødder, så der stikker en sløjfe ud i hver ende. Tag fat i hver løkke med håndfladerne vendt indad.

B. Med brystet højt og tilbage fladt, bøj ​​i taljen og underkroppen til en behagelig rækkestilling, cirka 45 grader fremad.

C. Træk hver løkke af båndet op mod ribben og klem skulderbladene sammen, som om du prøver at holde en blyant mellem dem.

D. Hold i to sekunder, og slip langsomt båndet for at vende tilbage til start.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Resistance Band Face Pull

Under denne del af modstandsbåndets rygtræning har du brug for noget robust at vikle båndet rundt om, såsom en støttebjælke i dit hjem, benene på din sofa, et lodret trapperækværk eller en metalstang. Men fordelene ved øvelsen er besværet værd: Du styrker dine bageste deltoider og rhomboider med hver rep, siger Bollig.

EN. Fastgør et modstandsbånd med lang sløjfe omkring et sikkert objekt i taljehøjde. Stå et par skridt tilbage fra objektet med fødderne i skulderbredde fra hinanden, med front mod den genstand, som båndet er fastgjort til. Tag fat i båndet foran taljen med hænderne 3 til 4 tommer fra hinanden og håndfladerne nedad.

B. Træk båndet op mod ansigtet, og pres skulderbladene sammen, og hold albuerne høje og ryggen flad. Prøv at holde fælderne afslappede, så skuldrene ikke trækker på skuldrene mod ørerne.

C. Hold nede i to sekunder og slip langsomt båndet for at vende tilbage til start. Hvis det er for nemt, skal du tage endnu et skridt tilbage fra objektet.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Modstandsbånd dødløft

Du kender sikkert dødløft som en killer glute og benøvelse, men de kan også udføre et seriøst arbejde med dine erector spinae - de dybe rygmuskler, der løber ned på begge sider af din rygsøjle, siger Bollig. Bare sørg for at holde din ryg afrundet, mens du udfører modstandsbåndets rygøvelse for at få mest udbytte, tilføjer hun.

EN. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, knæene let bøjede. Fastgør den ene side af det lange løkke-modstandsbånd under fødderne. Hængsel ved hofterne for at bøje torso fremad, skubbe numsen bagud. Tag fat i en eller begge sektioner af båndet mellem fødderne (en er lettere, to er hårdere), med arme udstrakt og håndflader vendt mod kroppen.

B. Hold ryggen flad, brystet højt og hofterne skubbet tilbage, klem glutes sammen og træk båndet op, indtil det står helt oprejst.

C. Slip langsomt båndet for at vende tilbage til start.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Modstandsband Good Morning

Hvis du leder efter et træk, der styrker mere end bare din ryg, skal du prøve god morgen. Modstandsbåndsøvelsen for ryggen styrker din bageste kæde, som består af lægmusklerne, hamstrings, glutes, erector rygsøjlen og lats, siger Bollig.

EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Fastgør den ene side af det lange løkke-modstandsbånd under fødderne og den anden ende på tværs af bagsiden af ​​skuldrene. Tag fat i båndet lige uden for skuldrene, med håndfladerne vendt mod kroppen.

B. Hold ryggen flad, brystet højt og en lille ende i knæene, hængslet ved hofterne for at bøje torsoen fremad, indtil du mærker et stræk i baglårene.

C. Tag fat i lænden, hængsler i hofterne, og bring langsomt torso til at stå.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Anmeldelse for