8 Sundheds- og ernæringsmæssige fordele ved Jicama

Indhold

• 1. Pakket med næringsstoffer
• 2. Højt i antioxidanter
• 3. Kan øge hjertesundheden
• 4. Fremmer fordøjelsen
• 5. God til dine tarmbakterier
• 6. Kan reducere risikoen for kræft
• 7. Kan hjælpe vægttab
• 8. Ekstremt alsidig
• Bundlinjen

Jicama er en klodsformet rodgrøntsag med papiragtig, gyldenbrun hud og et stivelsesholdigt hvidt interiør.

Det er roden til en plante, der producerer bønner svarende til limabønner. Imidlertid er bønner af jicama-planten giftige (,).

Oprindeligt dyrket i Mexico, spredte jicama sig til sidst til Filippinerne og Asien. Det kræver en lang vækstsæson uden frost, så den trives i omgivelser, der er varme året rundt.

Dens kød er saftigt og sprødt med en let sød og nøddeagtig smag. Nogle synes, det smager som et kryds mellem en kartoffel og en pære. Andre sammenligner det med en vandkastanje.

Andre navne på jicama inkluderer yambønne, mexicansk kartoffel, mexicansk vandkastanje og kinesisk næb.

Her er 8 sundheds- og ernæringsmæssige fordele ved jicama.

1. Pakket med næringsstoffer

Jicama har en imponerende næringsstofprofil.

De fleste af dets kalorier kommer fra kulhydrater. Resten er fra meget små mængder protein og fedt. Jicama indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler samt en betydelig mængde fiber.

Faktisk indeholder en kop (130 gram) følgende næringsstoffer (3):

• Kalorier: 49
• Kulhydrater: 12 gram
• Protein: 1 gram
• Fed: 0,1 gram
• Fiber: 6,4 gram
• C-vitamin: 44% af RDI
• Folat: 4% af RDI
• Jern: 4% af RDI
• Magnesium: 4% af RDI
• Kalium: 6% af RDI
• Mangan: 4% af RDI

Jicama indeholder også små mængder E-vitamin, thiamin, riboflavin, vitamin B6, pantothensyre, calcium, fosfor, zink og kobber (3).

Denne rodgrøntsag er lav i kalorier og høj i fiber og vand, hvilket gør det til en vægttab-venlig mad. Bare en kop (130 gram) indeholder 17% af RDI til fiber til mænd og 23% af RDI for kvinder.

Jicama er også en fremragende kilde til C-vitamin, et essentielt vandopløseligt vitamin, der fungerer som en antioxidant i din krop og er nødvendig for mange enzymreaktioner (4).

Jicama indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler, herunder vitamin C, folat, kalium og magnesium. Det er lavt i kalorier og højt i fiber og vand. Den indeholder også antioxidanter, herunder vitamin C og E og beta-caroten.

2. Højt i antioxidanter

Jicama indeholder flere antioxidanter, som er gavnlige planteforbindelser, der hjælper med at forhindre celleskader.

En kop (130 gram) jicama indeholder næsten halvdelen af ​​RDI til antioxidanten vitamin C. Den indeholder også antioxidanterne E-vitamin, selen og beta-caroten (3).

Antioxidanter hjælper med at beskytte mod celleskader ved at modvirke frie radikaler, de skadelige molekyler, der forårsager oxidativt stress.

Oxidativ stress har været forbundet med kroniske sygdomme, herunder kræft, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kognitiv tilbagegang ().

Heldigvis kan kostvaner med højt indhold af antioxidantrige fødevarer som jicama hjælpe med at bekæmpe oxidativ stress og kan mindske risikoen for at udvikle kroniske sygdomme.

Faktisk har undersøgelser knyttet antioxidanter i frugt og grøntsager til en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes, fedme og Alzheimers (,,).

Jicama er en god kilde til antioxidanter som vitamin C. Diæter med højt indhold af disse forbindelser har været forbundet med en lavere risiko for visse kroniske sygdomme.

3. Kan øge hjertesundheden

Jicama har mange næringsstoffer, der gør det til et fremragende valg til forbedring af hjertesundheden.

Den indeholder en betydelig mængde opløselige kostfibre, som kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer ved at forhindre, at galde genabsorberes i tarmene, samt forhindre leveren i at fremstille mere kolesterol ().

En gennemgang af 23 undersøgelser viste, at stigende fiberindtag signifikant nedsatte det totale kolesterol og det “dårlige” LDL-kolesterol ().

Jicama indeholder også kalium, som hjælper med at sænke blodtrykket ved at slappe af blodkarrene.

For eksempel viste en undersøgelse, at kalium nedsatte blodtrykket og beskyttede mod hjertesygdomme og slagtilfælde ().

Derudover kan jicama forbedre cirkulationen, fordi den indeholder jern og kobber, som begge er nødvendige for sunde røde blodlegemer. En kop indeholder 0,78 mg jern og 0,62 mg kobber (3).

Jicama er også en naturlig kilde til nitrat. Undersøgelser har knyttet nitratforbrug fra grøntsager til øget cirkulation og bedre træningsevne ().

Desuden viste en undersøgelse hos raske voksne, at indtagelse af 500 ml jicama juice på 16,6 ounce reducerede risikoen for at udvikle blodpropper ().

Jicama indeholder kostfibre, kalium, jern, kobber og nitrat, som kan være til gavn for hjertesundheden ved at sænke kolesterolniveauerne, reducere blodtrykket og forbedre cirkulationen.

4. Fremmer fordøjelsen

Kostfibre hjælper med at øge størstedelen af ​​afføringen. Dette hjælper det med at bevæge sig mere jævnt gennem din fordøjelseskanal ().

En kop (130 gram) jicama indeholder 6,4 gram fiber, som kan hjælpe dig med at nå dine daglige mål (3).

Derudover indeholder jicama en type fiber kaldet inulin. Undersøgelser viser, at inulin kan øge hyppigheden af ​​afføring med op til 31% hos dem med forstoppelse ().

Jicama er også høj i vand, hvilket kan hjælpe med at lette forstoppelse. Fødevarer med et højt vandindhold som jicama kan hjælpe dig med at imødekomme dine daglige væskebehov ().

Jicama indeholder store mængder kostfibre og vand, som begge fremmer sunde afføring.

5. God til dine tarmbakterier

Jicama har højt inulinindhold, som er en præbiotisk fiber.

Et præbiotikum er et stof, der kan bruges af bakterierne i din krop, hvilket resulterer i sundhedsmæssige fordele ().

Mens dit fordøjelsessystem ikke er i stand til at fordøje eller absorbere præbiotika som inulin, kan bakterierne i tarmen fermentere dem.

En diæt med højt præbiotikum øger populationen af ​​"gode" bakterier i tarmen og mindsker antallet af usunde bakterier (,).

Undersøgelser har vist, at bakterietyperne i tarmen kan påvirke din vægt, immunsystem og endda humør ().

At spise præbiotiske fødevarer fremmer væksten af ​​de typer bakterier, der kan nedsætte risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes, fedme og nyresygdom ().

Jicama indeholder en type præbiotisk fiber, der fodrer gavnlige tarmbakterier. Sunde tarmbakterier reducerer risikoen for at udvikle fedme, hjertesygdomme og diabetes.

6. Kan reducere risikoen for kræft

Jicama indeholder antioxidant vitamin C og E, selen og beta-caroten. Antioxidanter neutraliserer de frie radikaler, der kan føre til celleskader og kræft (3).

Også, jicama er en god kilde til kostfibre. En kop (130 gram) indeholder mere end 6 gram fiber (3).

Kostfibre er kendt for deres beskyttende virkning mod tyktarmskræft ().

En undersøgelse viste, at mennesker, der spiste mere end 27 gram kostfibre om dagen, havde en 50% lavere risiko for at udvikle tyktarmskræft sammenlignet med dem, der spiste mindre end 11 gram ().

Derudover indeholder jicama en præbiotisk fiber kaldet inulin.

Præbiotika kan reducere risikoen for kræft ved at øge antallet af sunde bakterier i tarmen, øge produktionen af ​​beskyttende kortkædede fedtsyrer og øge immunresponset ().

Faktisk har studier på mus vist, at forbrug af inulinfibre kan beskytte mod tyktarmskræft (,).

Ud over at være en gavnlig type fiber har inulin vist sig at fungere som en antioxidant, der beskytter tarmforingen ().

Jicama indeholder antioxidanter, fibre og præbiotika, som alle har vist sig at beskytte mod visse typer kræft.

7. Kan hjælpe vægttab

Jicama er en nærende mad. Den indeholder et stort antal næringsstoffer, men et relativt lavt antal kalorier (3).

Jicama er høj i både vand og fiber, hvilket hjælper med at fylde dig.

Derudover kan fiberen i jicama hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt. Fiber bremser fordøjelsen, hvilket hjælper med at forhindre, at blodsukkeret stiger for hurtigt efter at have spist ().

Insulinresistens er en vigtig bidragyder til fedme. Det sker, når dine celler bliver mindre følsomme over for insulin, hvilket gør det sværere for glukose at komme ind i cellerne, hvor det kan bruges til energi.

I stedet forbliver glukosen i din blodbane og hæver dit blodsukker.

Undersøgelser på mus antyder, at spiser jicama kan øge insulinfølsomheden og nedsætte blodsukkerniveauet (,).

Jicama indeholder også præbiotisk fiberinulin, som har været forbundet med vægttab og vist sig at påvirke hormoner, der påvirker sult og fylde ().

Derfor spiser jicama måske ikke kun den type tarmbakterier, der hjælper med vægttab, men det kan også hjælpe dig til at føle dig mere tilfreds efter et måltid.

Jicama er en næringstæt mad, der er lav i kalorier og høj i fiber og vand. Undersøgelser viser, at spise jicama kan sænke blodsukkerniveauet, forbedre insulinfølsomheden og hjælpe dig med at føle dig mæt længere.

8. Ekstremt alsidig

Jicama kan spises rå eller kogt og bruges i en lang række retter.

Efter fjernelse af den hårde, brunlige skræl kan det hvide kød skæres i skiver eller terninger.

Her er nogle måder at tilføje jicama til din diæt:

• Føj det til en grøntsagssalat for ekstra knas
• Kombiner med mango, ananas eller papaya til en tropisk frugtsalat
• Skær det i tykke skiver og server med en dukkert som guacamole eller hummus
• Føj det til en vegetabilsk plade
• Rør det med sesamolie og riseddike
• Drys det med limesaft og chilipulver til en krydret snack

Der er mange forskellige måder at spise jicama på. Det kan spises almindeligt, med en dukkert eller inkorporeres i retter som salater og stegte frites.

Bundlinjen

Jicama er en sund mad, der skal inkluderes i din kost.

Det indeholder mange næringsstoffer, fibre og antioxidanter, som kan give sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse, vægttab og en reduceret risiko for sygdom.

Plus, jicama er velsmagende og crunchy og kan spises af sig selv eller parres med mange andre fødevarer.

I betragtning af alle de fordele, som jicama har at tilbyde, bør du overveje at integrere det i din diæt.