Rå grøntsager sundere end tilberedt? Ikke altid

Indhold

• Anmeldelse for

Det virker intuitivt, at en grøntsag i sin rå tilstand ville være mere nærende end dens kogte modstykke. Men sandheden er, at nogle grøntsager faktisk er sundere, når tingene varmer lidt op. Høje temperaturer reducerer nogle af vitaminer og mineraler i grøntsager med 15 til 30 procent, men kogning er den største synder. Svitsning, dampning, stegning og grill minimerer tabene. Og madlavning øger faktisk mængden af ​​nogle næringsstoffer ved at nedbryde plantens cellevægge, hvor næringsstofferne er låst inde. Her er tre lækre eksempler:

Tomater

Om sommeren popper jeg druetomater som M & Ms, men forskning viser, at lycopenindholdet i disse saftige perler stiger med cirka 35 procent, når det koges. Lycopen, antioxidanten, der er ansvarlig for tomats rubinfarve, er knyttet til beskyttelse mod flere former for kræft, herunder prostata, bugspytkirtel, bryst, livmoderhals og lunger samt en lavere risiko for hjertesygdomme, vores lands #1 morder på mænd og Kvinder.

Hvordan man laver mad: Jeg elsker at skære vindrue- eller cherrytomater i halve og sautere i ekstra jomfruolivenolie med hvidløg og løg, og derefter smide med tråde af dampet spaghetti squash. Det er fantastisk varmt eller som afkølede rester den følgende dag.

Gulerødder

En frisk gulerod med sin luftige grønne top er utvivlsomt en af ​​de smukkeste grøntsager på jorden, men madlavning kan øge niveauet af beta-caroten med over 30 procent. Denne vigtige antioxidant understøtter vores nattesyn, beskytter mod hjertesygdomme, adskillige kræftformer (blære, livmoderhals, prostata, tyktarm, spiserør) og er en særlig potent lungebeskytter.

Hvordan man laver mad: Pensl eller dug med ekstra jomfru olivenolie, steg ved 425 F i 25 til 30 minutter. Dryp med balsamicoeddike og steg videre i 3-5 minutter. For at bevare endnu flere antioxidanter hugges efter tilberedning.

Spinat

Spinatsalat er en af ​​mine vigtigste forårsmåltider, og jeg smider friske babyspinatblade i frugtsmoothies, men madlavning af spinat har vist sig at øge niveauet af lutein, en antioxidant, der forhindrer grå stær og makuladegeneration. Opvarmning af grønne grøntsager kan også hjælpe dig med at optage mere calcium. Det skyldes, at calcium i sin friske tilstand binder sig til et naturligt stof kaldet oxalsyre, hvilket reducerer dets absorption, men madlavning hjælper med at løsne de to. Kogt spinat er også mere kompakt, så du får flere næringsstoffer per bid – tre kopper rå pakker 89 milligram calcium sammenlignet med 245 milligram i 1 kop kogt.

Hvordan man laver mad: Varm varm chili olie i en stegepande over medium varme. Tilsæt presset hvidløg og skåret rød peberfrugt og svits indtil de er møre, cirka 2-3 minutter. Tilsæt et par store håndfulde frisk spinat og rør, indtil det er visnet.

For den samlede ernæring er det bedst at spise en blanding af rå og kogte grøntsager, men da 75 procent af amerikanerne ikke lever op til de anbefalede tre daglige portioner, er det vigtigste budskab: spis dem som du kan lide dem!

Cynthia Sass er en registreret diætist med kandidatgrader i både ernæringsvidenskab og folkesundhed. Ofte set på nationalt tv er hun en SHAPE -bidragende redaktør og ernæringskonsulent til New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hendes seneste New York Times bestseller er Cinch! Erobre trang, slip pund og tab dig.

Anmeldelse for