Spiser rå kartofler: Sund eller skadelig?

Indhold

• Rå kartofler vs kogte kartofler
• Resistent stivelsesindhold
• Højere C-vitamin
• Antinæringsstoffer kan hæmme næringsstofabsorption
• Kan indeholde giftige forbindelser
• Kan forårsage fordøjelsesproblemer
• Bundlinjen
• Sådan skrælles kartofler

Kogte kartofler er en populær ingrediens i tilbehør, salater og hovedretter.

Men at spise rå kartofler er ikke nær så almindelig, da de ofte betragtes som mindre velsmagende og svære at fordøje.

Mens det at spise rå kartofler kan være forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, er der også nogle bekymringer relateret til deres sikkerhed og næringsværdi.

Denne artikel undersøger fordele og risici forbundet med rå kartofler og bestemmer, om de er sunde eller skadelige.

Rå kartofler vs kogte kartofler

Rå kartofler har typisk en bitter smag og stivelsesholdig struktur, der ikke er tiltalende for mange.

Af denne grund foretrækker de fleste mennesker at bage, stege, grille eller riste deres kartofler, før de spiser dem.

Dette fører til flere bemærkelsesværdige forskelle i smag, struktur og farve.

Når rå kartofler koges, gennemgår de en proces kaldet Maillard-reaktionen - en kemisk reaktion, der opstår mellem aminosyrer og et reducerende sukker i nærvær af varme ().

Denne bruningseffekt er ansvarlig for den særskilte smag og karakteristiske farve og skarphed af den kogte kartoffel.

Desuden viser forskning, at madlavning af kartofler producerer visse forbindelser, der er ansvarlige for den unikke smag, der gør kogte kartofler mere velsmagende end rå ().

Rå kartofler har en bitter smag og stivelsesholdig konsistens. Når kartofler koges, gennemgår de Maillard-reaktionen og producerer forbindelser, der øger deres velsmag.

Resistent stivelsesindhold

Rå kartofler er fyldt med resistent stivelse, en type stivelse, som din krop ikke fordøjer eller absorberer. I stedet bruges det til at levere energi til dine gavnlige tarmbakterier ().

Tilføjelse af resistent stivelse til din diæt har været forbundet med en række potentielle sundhedsmæssige fordele.

Faktisk viser undersøgelser, at det kan sænke blodsukkerniveauet, forbedre insulinfølsomheden og holde dig mæt for at hjælpe med at øge vægttabet (,,).

Resistent stivelse omdannes også til butyrat, en vigtig kortkædet fedtsyre, der kan forbedre fordøjelseshygiejnen.

Testrørundersøgelser har vist, at butyrat kan undertrykke betændelse i tyktarmen og blokere væksten af ​​tyktarmskræftceller (,).

Plus ifølge en gennemgang kan behandling med butyrat også hjælpe med at mindske flere symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), herunder oppustethed og mavesmerter ().

Rå kartofler indeholder højt resistent stivelse, som har været forbundet med bedre blodsukker, øget insulinfølsomhed, øget følelse af fylde og forbedret fordøjelseshygiejne.

Højere C-vitamin

Kogning af kartofler kan gøre dem smagere, men det kan også føre til tab af visse næringsstoffer.

Gram for gram, rå kartofler indeholder færre kalorier og kulhydrater, men også mindre protein end bagte kartofler. Derudover tilbyder de lidt mindre kalium og vitamin B6 (10, 11).

De er dog betydeligt højere i andre vigtige mikronæringsstoffer - de pakker dobbelt så meget C-vitamin pr. Gram som bagte kartofler (10, 11).

C-vitamin er et essentielt vandopløseligt vitamin, der fungerer som en antioxidant og spiller en rolle i alt fra kollagenproduktion til immunfunktion ().

Fordi høje temperaturer ødelægger C-vitamin, er det en nem måde at øge dit indtag af dette vitale vitamin på at knuse på dine kartofler rå i stedet for kogte.

Rå kartofler er lavere i kalorier, protein, kulhydrater og flere mikronæringsstoffer. Stadig indeholder de dobbelt så meget C-vitamin som bagte kartofler, gram for gram.

Antinæringsstoffer kan hæmme næringsstofabsorption

Kartofler indeholder antinæringsstoffer som protein trypsininhibitor og lectiner, som kan forstyrre din krops fordøjelse og absorption af næringsstoffer (,).

Madlavning af kartofler har vist sig at reducere indholdet af næringsstoffer for at hjælpe med at optimere næringsstofabsorptionen og forhindre mangler.

For eksempel observerede en reagensglasundersøgelse, at madlavning af kartofler var i stand til at inaktivere en type trypsinhæmmer fuldstændigt og delvis inaktivere en anden (15).

I mellemtiden rapporterede en anden reagensglasundersøgelse, at madlavning af kartofler eliminerede 50-60% af lektinindholdet ().

For mennesker, der spiser en velafbalanceret og varieret diæt, er antinæringsstoffer sandsynligvis ikke et problem.

Men hvis du har en restriktiv diæt og baserer din diæt omkring korn, bælgfrugter eller knolde, kan madlavning af dine kartofler være en god mulighed for at hjælpe med at maksimere næringsstofabsorptionen.

Kartofler indeholder antinæringsstoffer, der kan skade fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer. Tilberedning af dine kartofler er en effektiv strategi til at reducere antinæringsstofindholdet.

Kan indeholde giftige forbindelser

Kartofler indeholder glycoalkaloider, en type kemisk forbindelse, der findes i medlemmer af natskyggefamilien, og som kan være giftige, hvis de indtages i store mængder.

Kartofler, især grønne kartofler, indeholder to typer glycoalkaloider: solanin og chaconin.

Når kartofler udsættes for sollys, producerer de klorofyl, en type plantepigment, der får kartoflerne til at blive grønne.

For ikke at nævne kan udsættelse for sollys også øge produktionen af ​​glycoalkaloider, hvorfor det generelt anbefales at begrænse forbruget af grønne kartofler for at minimere dit indtag af disse skadelige kemikalier ().

Hvis de indtages i høje doser, kan symptomer på glycoalkaloid toksicitet omfatte døsighed, kløe, øget følsomhed og fordøjelsesproblemer ().

Ifølge en reagensglasundersøgelse kan kogning, bagning og mikrobølgekartofler reducere den samlede koncentration af glycoalkaloider væsentligt ().

At skrælle dine kartofler, undgå kartofler, der er blevet grønne og sikre korrekt opbevaring for at undgå udsættelse for sollys, kan også reducere risikoen for bivirkninger ().

Kartofler indeholder glycoalkaloider, som dannes gennem sollyseksponering og kan være sundhedsskadelige i store mængder. Madlavning, skrælning og korrekt opbevaring af kartofler kan hjælpe med at minimere glycoalkaloidindholdet.

Kan forårsage fordøjelsesproblemer

Selvom resistent stivelse har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, kan store mængder - som dem der findes i rå kartofler - bidrage til fordøjelsesproblemer.

Resistent stivelse fungerer som præbiotisk og fermenteres af de gavnlige bakterier i tarmen, hvilket fører til produktion af gas i din tyktarm.

Mavesmerter, gas og oppustethed er nogle af de mest almindelige bivirkninger forbundet med indtagelse af præbiotika og resistent stivelse ().

Rå kartofler kan også være mere tilbøjelige til at indeholde forurenende stoffer og bakterier fra jorden, der normalt ville blive ødelagt ved madlavning, hvilket øger din risiko for madbåren sygdom og infektion.

Den bedste måde at undgå negative symptomer er at øge dit indtag langsomt i løbet af flere dage eller uger og skalere tilbage, hvis du begynder at bemærke uønskede bivirkninger.

Sørg desuden for at vaske kartofler grundigt for at fjerne potentielle patogener, og overvej at skrælle dine kartofler, før de indtages for at reducere risikoen for kontaminering yderligere.

At spise store mængder resistent stivelse fra fødevarer som rå kartofler kan forårsage fordøjelsesproblemer som mavesmerter, gas og oppustethed.

Bundlinjen

Rå kartofler er mere tilbøjelige til at forårsage fordøjelsesproblemer og kan indeholde flere antinæringsstoffer og skadelige forbindelser.

Alligevel har de højere C-vitamin og resistent stivelse, hvilket kan give stærke sundhedsmæssige fordele.

I virkeligheden kan både rå og kogte kartofler nydes i moderation som en del af en sund kost. Du skal blot øve grundlæggende fødevaresikkerhed og følge de korrekte tilberedningsteknikker.

Uanset hvordan du vælger at nyde dine kartofler, skal du vaske dem grundigt, opbevare dem korrekt og spise masser af andre frugter og grøntsager for at hjælpe med at afrunde din kost.

Sådan skrælles kartofler