Pyramid HIIT -træningsformlen, der opbygger en hurtigere metabolisme
Indhold
"Denne træning er en flammende dosis konditionstræning," siger gruppefitnessprofessoren Amy Dixon, en medskabende af den dræbende nye Firestarter -klasse på Equinox i Los Angeles, der har designet prøverutinen herunder.Klassen får dig til at skubbe i 15, derefter 30, derefter 45 sekunder med høj intensitet - så tilbage ned ad "pyramiden" i 45, 30 og 15 sekunder - med kun 15 sekunders hvile imellem.
"Fordi du aldrig fuldstændigt restituerer mellem sæt, arbejder du på et intensitetsniveau, der får dig til at blive bedre og forbedre din præstation," siger Dixon. Plus, du forbrænder også store kalorier undervejs-og efter træning. (Her er mere om, hvordan du maksimerer hviletid under HIIT.)
Hver pyramide (tænk på det som et minikredsløb) indeholder to skiftevis øvelser, der strategisk målretter kroppen på forskellige måder. Det betyder, at du ikke vil være så udmattet under hvert push -interval, at du ikke kan give alt.
Du får i alt tre pyramider ud. Efter hver skal du føle, at du gik hårdt nok til, at du vil stoppe og komme dig helt. I stedet gør du to minutter i et langsomt jog-tempo, før du går videre til den næste pyramide.
"Forskning viser, at aktive restitutioner fra to til fire minutter er det søde sted for at gøre din krop klar til at klare et andet interval med så høj intensitet," forklarer Dixon. (Korrekt aktiv restitution er også vigtig på hviledage, FYI.) Ved afslutningen af denne session vil hver sidste muskel være blevet pisket i form. Og dit stofskifte? Det vil være i brand.
Du skal bruge: Et lille trin til skalering bevæger sig op eller ned (valgfrit)
Hvordan det virker: Start med opvarmningen. Gennemfør derefter hver pyramide én gang, skift mellem øvelse A og B i varierende tidsintervaller med 15 sekunders hvile efter hvert interval. Efter at have afsluttet hver pyramide, restituere i 2 minutter med en let til moderat intensitet ved at jogge frem og tilbage (eller jogge i 1 minut og derefter udføre skatere i 1 minut).
Opvarmning: Lav 30 sekunder hver af vekslende side-til-side squats (træd højre ben ud til højre, tæerne vender fremad, og bøj højre knæ for at sænke ned i squat med venstre ben lige; vend tilbage til startposition, skift side og gentag), triceps push-ups, skiftevis fremadrettede folder (berør fingrene mod gulvet, hvis det er muligt) og hofteforlængelser (stå, bue lidt tilbage), og skiftevis numsespark og høje knæ. Gentage.
Pyramide 1
Spider Lunge Løfte
EN. Start på gulvet i planke på håndflader.
B. Spring venstre ben frem til ydersiden af venstre hånd, mens du rører venstre hånd til højre skulder.
C. Retur venstre håndflade til startposition, skift derefter ben (lunge venstre ben tilbage, højre ben frem til ydersiden af højre hånd) og før højre hånd til venstre skulder. Fortsæt skiftevis så hurtigt som muligt.
SKAL NED: Gør hele sekvensen med hænderne på et lille trin i stedet for gulvet.
Varm kartoffel
EN. Stå med fødderne længere end i hoftebreddes afstand.
B. Tryk venstre fod ind mod kroppens midtlinje, og træd den derefter straks ud til startposition. Skifte sider; gentage.
C. Fortsæt med at pumpe arme, som om du løb og bevægede dig så hurtigt som muligt.
OPKVALERING: Start med at skræddersy dit trin. Tryk på venstre fod oven på trin, og sæt derefter straks foden tilbage til venstre side af trin, mens du trykker på højre fod oven på trin. Fortsæt skiftevis.
Pyramide 2
Stående længdespring
A. Stå med fødderne længere end hoftebredden fra hinanden.
B. Spring så langt frem som muligt og land med bløde knæ.
C. Bland tilbage til startpositionen, og udfør derefter et tuck-hop.
D. Gentag, flyt så hurtigt som muligt.
SKAL NED: I stedet for tuck jump, skiftevis bringe venstre og derefter højre knæ mod brystet, rør hænder mod knæ.
SKAL OP: Spark røv, mens du hopper fremad.
Mogul
EN. Fra stående skal du træde venstre fod ud til venstre.
B. Hop højre fod for at møde venstre og bank tæerne mod gulvet. Kør begge arme tilbage, når du lander.
C. Skifte sider; gentage. Fortsæt med at veksle så hurtigt som muligt.
SKALERING OP: Fold fremad fra stående, knæ let bøjet, og læg hænderne på trin, skuldre direkte over håndled og fødder lige til venstre for trinet. Spring op, placer kropsvægt i hænderne og hop over trin til højre side. Gentag, bevæg dig så hurtigt som muligt.
Pyramide 3
Switch Kick
EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, armene bøjede, hænderne ved hagen.
B. Hop, mens du sparker venstre fod fremad, og skift derefter, og spark højre fod fremad efter landing.
C. Fortsæt skiftevis så hurtigt som muligt.
SKALA NED: I stedet for at hoppe, træde frem, og spark et spark foran. Tilbage til startpositionen. Skift side og gentag.
Skift kvartal til Double Lunge
EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ.
B. Spring op, lav en kvart omgang til venstre, land med bløde knæ, og hop derefter tilbage til startpositionen.
C. Spring op, land i et udfald med venstre ben fremad, bøj begge knæ til 90 grader. Gentag lungespring, skift ben i luften til land med højre ben fremad.
D. Tilbage til startpositionen. Gentag sekvensen, drej mod højre. Fortsæt, bevæg dig så hurtigt som muligt.
Anmeldelse for
ReklameVores Publikationer.
Hvordan påvirker fedme kroppen?
