Bør du have en protein ryste før eller efter din træning?

Indhold

• Mennesker, der træner, har brug for mere protein
• Er det "Anabolske vindue" vigtigt?
• Protein Shake Pre- efter post-workout
• Det daglige proteinindtag kan være mere vigtigt
• Sådan møder du dit proteinmål
• Diæt med højt proteinindhold er sikkert for de fleste
• Bundlinjen

Protein er nødvendigt til muskelreparation og vækst.

Af denne grund bruger mange mennesker proteintilskud i form af rystelser sammen med deres træning.

Imidlertid er det optimale tidspunkt at få en proteinshake et varmt omdiskuteret emne.

Nogle mener, at det er bedst at drikke en proteinshake før en træning, mens andre hævder, at efter en træning er det ideelle.

Denne artikel forklarer, om det er bedst at have en proteinshake før eller efter din træning.

Mennesker, der træner, har brug for mere protein

Den anbefalede daglige kvote (RDA) for protein er 0,36 gram pr. Pund (0,8 g / kg) kropsvægt (1).

RDA er den anslåede mængde næringsstof, en person har brug for for at undgå en mangel. Den angiver ikke den nødvendige mængde for at optimere kropssammensætning eller helbred (2).

For protein er det klart, at RDA er alt for lavt til at understøtte muskelgenvinding og vækst (3, 4, 5, 6).

Faktisk tyder forskning på, at folk, der rutinemæssigt styrker træning, muligvis har brug for det dobbelte af RDA, eller 0,72 gram pr. Pund (1,6 g / kg), for at understøtte muskelgenvinding og vækst (3, 7).

For en person, der vejer 150 kg (68 kg), svarer dette til 109 gram protein pr. Dag.

For at optimere dine resultater skal du fordele dette beløb på tre til fire måltider, der indtages hver tredje til fire time (8, 9).

En proteinshake er en god mulighed mellem måltiderne, enten som en snack eller omkring din træning. De indeholder typisk 25-30 gram protein pr. Øl.

Resumé Mennesker, der træner regelmæssigt, har brug for mere protein for at understøtte muskelgenvinding og vækst. Forbruge dit protein på lige store afstand hele dagen.

Er det "Anabolske vindue" vigtigt?

Mange mennesker tror, ​​at det at drikke en proteinshake inden for 30 minutter efter træningen vil maksimere deres resultater i gymnastiksalen.

Dette 30-minutters vindue, almindeligt kendt som det "anabolske vindue", er en kort periode, hvor dine muskler er som en svamp med protein.

Tanken er, at hvis du forbruger protein uden for det anabolske vindue, vil din krop ikke effektivt bruge det eller opbygge muskler (10).

Undersøgelser antyder nu, at dette anabolske mulighedsvindue er meget længere end 30 minutter og muligvis ikke er begrænset til efter træning (11).

Faktisk er det måske ikke ligegyldigt, om du drikker en proteinshake før eller efter din træning med hensyn til at optimere muskelreparation og vækst.

Resumé Det blev tidligere antaget, at protein skulle indtages inden for 30 minutter efter en træning for din krop for at bruge det. Nyere undersøgelser antyder, at dette muligvis ikke er tilfældet.

Protein Shake Pre- efter post-workout

Indtil i dag har kun en undersøgelse sammenlignet virkningen af ​​forbrug af protein enten før eller efter en træning på muskelstyrke og størrelse.

Forskerne delte 21 mænd i to grupper, som begge modtog en proteinshake indeholdende 25 gram protein. Den ene gruppe modtog den umiddelbart før deres træning, mens den anden gruppe modtog den umiddelbart efter (12).

Alle afsluttede en body-workout tre gange om ugen i 10 uger.

Interessant nok fandt undersøgelsen ingen signifikante forskelle i muskelstyrke eller størrelse mellem grupperne. Disse resultater antyder, at så længe du bruger protein omkring din træning, betyder det ikke noget, om det er før eller efter træning.

Derfor kan du vælge, hvilket tidspunkt du foretrækker eller er mest bekvemt for dig.

Resumé Uanset om du drikker en proteinshake før eller efter din træning har det muligvis ikke nogen effekt på muskelstyrken eller størrelsen.

Det daglige proteinindtag kan være mere vigtigt

Forskningen om, hvorvidt proteinindtagelse omkring dine træning er vigtig for at maksimere gevinsterne, er blandet.

Nogle undersøgelser har stillet spørgsmålstegn ved, om det er endda nødvendigt at indtage protein omkring din træning (11, 13).

Et par undersøgelser antyder, at det er fordelagtigt, mens anden forskning ikke viser nogen effekt (14, 15, 16, 17).

Disse modstridende resultater førte til, at forskere analyserede resultaterne fra 23 undersøgelser om virkningerne af forbrug af protein omkring træning (18).

De fandt ud af, at det samlede proteinindtag var den stærkeste forudsigelse af muskelstyrke og størrelse, uanset om folk spiste det tæt på deres træning eller ej.

Hvor meget protein du forbruger pr. Dag er derfor sandsynligvis mere vigtigt, end når du spiser det for at få muskelstørrelse og styrke.

Resumé Den samlede mængde protein, du spiser hver dag, er vigtigere for muskelvækst og styrke end tidspunktet for, hvornår du spiser det.

Sådan møder du dit proteinmål

Både dyre- og plantebaserede fødevarer indeholder protein og kan hjælpe dig med at nå dit daglige proteinmål.

Kød, fjerkræ, mejeri og fisk er dyre proteinkilder af høj kvalitet. I mellemtiden er nødder, bønner, bælgfrugter og soja gode kilder til plantebaseret protein.

Forskning antyder, at animalsk-protein er bedre end plantebaseret protein til muskelopbygning, men det er fordelagtigt at forbruge en kombination af begge (19, 20, 21, 22).

Proteinshakes kan også være en praktisk måde at øge dit proteinindtag, især når du ikke kan få nok gennem mad alene.

De mest almindelige typer proteinpulver på markedet inkluderer:

• Valleprotein: Valleprotein er et mælkeprotein, der hurtigt absorberes af kroppen, hvilket gør det nyttigt før eller efter din træning. Det indeholder også bioaktive proteiner, der kan give andre sundhedsmæssige fordele (23).
• Kaseinprotein: Kasein er det andet mælkeprotein, der fordøjer meget langsommere end valle, hvilket gør det ideelt i perioder med faste som søvn. Hvad mere er, nogle mærker kaseinprotein tilbyder op til 60% af din RDA for calcium pr. Scoop.
• Æggeprotein: Æggeproteinpulvere fremstilles med rent æggehvidt protein. De fordøjes til en middelhastighed og er et af de dyreste proteintilskud på markedet.
• Sojaprotein: Sojaprotein er et af de få planteproteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en komplet proteinkilde for vegetarer.
• Ris og ærteprotein: Ris- og ærteproteiner indeholder ikke alle de essentielle aminosyrer, men at kombinere dem gør dem til et komplet protein. De er lavallergeniske, hvilket gør dem tiltalende for dem med æg, mejeri eller sojaallergi.

Resumé Både animalsk og planteprodukter er gode kilder til diætprotein. Proteinshakes kan også hjælpe dig med at nå dit daglige proteinmål.

Diæt med højt proteinindhold er sikkert for de fleste

Sunde mennesker kan trygt drikke proteinshakes (24).

Når det er sagt, er ryster ikke designet til at erstatte måltider. Det er bedst at bruge dem mellem måltider og, hvis du foretrækker det, omkring dine træningspas.

Mange mennesker frygter, at indtagelse af proteintilskud i kombination med en proteinrigt diæt kan skade deres helbred.

Det skyldes, at diæter med højt proteinindhold er fejlagtigt forbundet med nyresygdom og osteoporose, en sygdom, der er kendetegnet ved svage og sprøde knogler.

Der er dog ikke noget, der tyder på, at en diæt med højt proteinindhold forårsager skade hos mennesker med sunde nyrer (25, 26, 27, 28).

Selv dem, der konsekvent konsumerer diæter med højt proteinindhold, såsom vægtløftere, har sunde nyrer (29, 30, 31).

Tværtimod er en proteinrik diæt forbundet med forbedret knoglesundhed. Dette kan skyldes, at protein øger knoglemineraltætheden og reducerer risikoen for knoglefrakturer, især når det kombineres med styrketræning (32, 33, 34, 35).

Derfor er der ikke behov for at frygte en diæt med højt proteinindhold, medmindre din læge eller en registreret diætist instruerer dig om at begrænse dit proteinindtag på grund af en medicinsk tilstand.

Resumé Du kan bruge proteinshakes mellem måltiderne for at øge dit proteinindtag. Størstedelen af ​​sunde mennesker kan med sikkerhed følge en diæt med højt proteinindhold.

Bundlinjen

Protein spiller en vigtig rolle i at reparere og genopbygge dine muskler efter træning, og mange mennesker bruger proteinshakes efter deres træning for at hjælpe denne proces.

Forskning antyder dog, at det ikke betyder noget, om du drikker en proteinshake før eller efter din træning. Interessant nok er dit samlede daglige proteinindtag det, der betyder mest.

Mens protein ryster rundt om træning og mellem måltider er nyttige, skal du sørge for, at du får nok i løbet af dagen. Både fødevarer og kosttilskud kan hjælpe dig med at nå dine mål.

For raske mennesker er der ringe eller ingen sundhedsmæssige risici forbundet med at bruge proteinshakes, mens du følger en diæt med højt proteinindhold.

Faktisk har forbrug af mere protein end det nuværende RDA mange sundhedsmæssige fordele.