Glykæmisk indeks: Hvad det er, og hvordan man bruger det

Indhold

• Hvad er det glykæmiske indeks?
• Lav glykæmisk diæt
• Fordele
• Sådan følger du
• Glykæmisk indeks over fødevarer
• Frugter
• Grøntsager
• Korn
• Bælgfrugter
• Mejeriprodukter og mejeriprodukter
• Sødestoffer
• Effekter af madlavning og modning
• Bundlinjen

Det glykæmiske indeks er et værktøj, der ofte bruges til at fremme bedre blodsukkerstyring.

Flere faktorer påvirker det glykæmiske indeks af en mad, herunder dens næringsstofsammensætning, tilberedningsmetode, modenhed og mængden af ​​forarbejdning, den har gennemgået.

Det glykæmiske indeks kan ikke kun hjælpe med at øge din bevidsthed om, hvad du lægger på din tallerken, men også forbedre vægttab, sænke dit blodsukkerniveau og reducere dit kolesterol.

Denne artikel ser nærmere på det glykæmiske indeks, herunder hvad det er, hvordan det kan påvirke dit helbred, og hvordan du bruger det.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks (GI) er en værdi, der bruges til at måle, hvor meget specifikke fødevarer øger blodsukkeret.

Fødevarer klassificeres som fødevarer med lav, medium eller høj glykæmi og rangeres på en skala fra 0-100.

Jo lavere GI for en bestemt mad, jo mindre kan det påvirke dit blodsukkerniveau ().

Her er de tre GI-klassifikationer:

• Lav: 55 eller derunder
• Medium: 56–69
• Høj: 70 eller derover

Fødevarer med højt raffineret kulhydrat og sukker fordøjes hurtigere og har ofte en høj GI, mens fødevarer med et højt proteinindhold, fedt eller fiber typisk har en lav GI. Fødevarer, der ikke indeholder kulhydrater, tildeles ikke en GI og inkluderer kød, fisk, fjerkræ, nødder, frø, urter, krydderier og olier.

Andre faktorer, der påvirker GI for en mad, inkluderer modenhed, madlavningsmetode, sukker, den indeholder, og mængden af ​​forarbejdning, den har gennemgået ().

Husk, at det glykæmiske indeks er forskelligt fra den glykæmiske belastning (GL).

I modsætning til GI, der ikke tager højde for mængden af ​​mad, der spises, GL-faktorer i antallet af kulhydrater i en servering af en mad for at bestemme, hvordan det kan påvirke blodsukkerniveauet ().

Af denne grund er det vigtigt at tage både det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning i betragtning, når man vælger fødevarer til støtte for et sundt blodsukkerniveau ().

Det glykæmiske indeks bruges til at måle, hvor meget en bestemt mad øger dit blodsukkerniveau. Jo højere GI, jo større er effekten på blodsukkeret.

Lav glykæmisk diæt

Den lave glykæmiske diæt indebærer at bytte mad med højt GI ud for dem med lavere GI.

Fordele

At følge en lav glykæmisk diæt kan give flere sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Forbedret regulering af blodsukkeret. Mange undersøgelser har vist, at efter en lav GI-diæt kan reducere blodsukkerniveauet og forbedre blodsukkerstyringen hos mennesker med type 2-diabetes (,).
• Øget vægttab. Nogle undersøgelser viser, at efter en lav GI-diæt kan øge kortsigtet vægttab. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme, hvordan det påvirker langsigtet vægtstyring (,,).
• Nedsatte kolesterolniveauer. Efter en lav GI-diæt kan det hjælpe med at sænke niveauerne af både totalt og LDL (dårligt) kolesterol, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme (,).

Sådan følger du

En sund, lav glykæmisk diæt bør hovedsagelig omfatte fødevarer med lavt GI, såsom:

• Frugter: æbler, bær, appelsiner, citroner, limefrugter, grapefrugt
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: broccoli, blomkål, gulerødder, spinat, tomater
• Hele korn: quinoa, couscous, byg, boghvede, farro, havre
• Bælgfrugter: linser, sorte bønner, kikærter, nyrebønner

Fødevarer uden en GI-værdi eller med en meget lav GI kan også nydes som en del af en afbalanceret lav glykæmisk diæt. De omfatter:

• Kød: oksekød, bison, lam, svinekød
• Fisk og skaldyr: tun, laks, rejer, makrel, ansjoser, sardiner
• Fjerkræ: kylling, kalkun, and, gås
• Olier: olivenolie, kokosolie, avocadoolie, vegetabilsk olie
• Nødder: mandler, macadamianødder, valnødder, pistacienødder
• Frø: chiafrø, sesamfrø, hampefrø, hørfrø
• Urter og krydderier: gurkemeje, sort peber, spidskommen, dild, basilikum, rosmarin, kanel

Selvom ingen fødevarer er strengt uden for grænserne for kosten, bør fødevarer med høj GI begrænses.

Fødevarer med høj GI inkluderer:

• Brød: hvidt brød, bagels, naan, pitabrød
• Ris: hvid ris, jasminris, arborio ris
• Korn: instant havre, morgenmadsprodukter
• Pasta og nudler: lasagne, spaghetti, ravioli, makaroni, fettuccine
• Stivelsesholdige grøntsager: kartoffelmos, kartofler, pommes frites
• Bagværk: kage, donuts, kager, croissanter, boller
• Snacks: chokolade, kiks, mikrobølge popcorn, chips, kringler
• Sukker-sødede drikkevarer: sodavand, frugtsaft, sportsdrikke

Ideelt set skal du prøve at erstatte disse fødevarer med fødevarer, der har lavere GI, når det er muligt.

At følge en lav glykæmisk diæt indebærer at bytte mad, der har en høj GI med lave GI-alternativer. En lav glykæmisk diæt kan hjælpe med at styre blodsukkeret, reducere dit kolesterol og øge kortsigtet vægttab.

Glykæmisk indeks over fødevarer

Det kan være nyttigt at bestemme GI for fødevarer, som du ofte spiser, hvis du følger en lav glykæmisk diæt.

Her er GI-værdierne for et par ingredienser (, 11):

Frugter

• Æbler: 36
• Jordbær: 41
• Datoer: 42
• Appelsiner: 43
• Banan: 51
• Mango: 51
• Blåbær: 53
• Ananas: 59
• Vandmelon: 76

Grøntsager

• Gulerødder (kogte): 39
• Plantains (kogt): 66
• Søde kartofler (kogte): 63
• Græskar (kogt): 74
• Kartofler (kogte): 78

Korn

• Byg: 28
• Quinoa: 53
• Havregryn: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Brune ris: 68
• Hvide ris: 73
• Fuldkornsbrød: 74
• Hvidt brød: 75

Bælgfrugter

• Sojabønner: 16
• Kidneybønner: 24
• Kikærter: 28
• Linser: 32

Mejeriprodukter og mejeriprodukter

• Sojamælk: 34
• Skummetmælk: 37
• Sødmælk: 39
• Flødeis: 51
• Rismælk: 86

Sødestoffer

• Fruktose: 15
• Kokosnødsukker: 54
• Ahornsirup: 54
• Honning: 61
• Bordsukker: 65

At vide, hvor dine yndlingsfødevarer falder på det glykæmiske indeks, kan gøre det meget nemmere at følge en lav glykæmisk diæt.

Effekter af madlavning og modning

For visse fødevarer kan den anvendte madlavningsmetode påvirke det glykæmiske indeks.

For eksempel har stegt mad en tendens til at indeholde en stor mængde fedt, hvilket kan bremse absorptionen af ​​sukker i blodbanen og mindske GI (,).

I mellemtiden kan stegning og bagning nedbryde resistent stivelse - en type stivelse, der modstår fordøjelsen og almindeligvis findes i fødevarer som bælgfrugter, kartofler og havre - hvilket øger GI (,).

Omvendt menes kogning at hjælpe med at bevare mere af den resistente stivelse og føre til en lavere GI sammenlignet med andre tilberedningsmetoder ().

Jo længere du tilbereder fødevarer som pasta eller ris, jo større er fordøjeligheden af ​​deres stivelsesindhold, og jo højere er deres GI. Som sådan er det bedst kun at tilberede disse fødevarer, indtil de når en al dente-struktur, hvilket betyder, at de stadig er faste, når de bider i dem (,).

Ud over den anvendte madlavningsmetode kan graden af ​​modenhed også påvirke GI af nogle frugter, herunder bananer. Dette skyldes, at mængden af ​​resistent stivelse falder under modningsprocessen, hvilket fører til en højere GI ().

For eksempel har bananer, der er fuldt modne, en GI på 51, mens undermodne bananer har en GI på kun 30 (11).

Graden af ​​modenhed såvel som den måde, hvorpå visse fødevarer koges og tilberedes, kan påvirke GI for det endelige produkt.

Bundlinjen

Det glykæmiske indeks eller GI er et mål, der bruges til at bestemme, hvor meget en mad kan påvirke dit blodsukkerniveau.

Flere faktorer påvirker det fødevares glykæmiske indeks, herunder næringsstofsammensætningen, modenhed, tilberedningsmetode og mængden af ​​forarbejdning, den har gennemgået.

Efter en lav glykæmisk diæt kan det give flere sundhedsmæssige fordele, da det kan hjælpe med at afbalancere dit blodsukkerniveau, sænke dit kolesterol og øge kortsigtet vægttab.