Kartofler 101: Næringsfakta og sundhedseffekter

Indhold

• Næringsfakta
• Carbs
• fibre
• Protein
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Sundhedsmæssige fordele ved kartofler
• Hjertesundhed
• Fylde og vægtstyring
• Sikkerhed og bivirkninger
• Kartoffelergi
• Kartoffeltoksiner
• akrylamid
• Pommes frites og kartoffelchips
• Bundlinjen
• Sådan skrælles kartofler

Kartofler er underjordiske knolde, der vokser på rødderne af kartoffelplanten, Solanum tuberosum.

Denne plante er fra nattskygge-familien og relateret til tomater og tobak.

Indfødt til Sydamerika blev kartofler bragt til Europa i det 16. århundrede og dyrkes nu i utallige sorter over hele verden.

De spises generelt kogt, bagt eller stegt og serveres ofte som en sideskål eller snack.

Almindelige kartoffelbaserede fødevarer og fødevarer inkluderer pommes frites, kartoffelchips og kartoffelmel.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om kartofler.

Næringsfakta

Kogte kartofler med hud er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, såsom kalium og C-vitamin.

Bortset fra at være høj i vand, når de er friske, er kartofler primært sammensat af kulhydrater og indeholder moderate mængder protein og fiber - men næsten intet fedt.

De næringsstoffer, der findes i 2/3 kop (100 gram) kogte kartofler - kogte med huden men uden salt - er (1):

• Kalorier: 87
• Vand: 77%
• Protein: 1,9 gram
• Carbs: 20,1 gram
• Sukker: 0,9 gram
• Fiber: 1,8 gram
• Fed: 0,1 gram

Carbs

Kartofler er hovedsageligt sammensat af kulhydrater, primært i form af stivelse. Carboindholdet varierer fra 66 til 90% tørvægt (2, 3, 4).

Enkle sukkerarter - såsom saccharose, glukose og fruktose - findes også i små mængder (5).

Kartofler ligger normalt højt på det glykæmiske indeks (GI), hvilket gør dem uegnet for personer med diabetes. GI måler, hvordan fødevarer påvirker din stigning i blodsukker efter et måltid.

Nogle kartofler kan dog være i mellemområdet - afhængigt af sorten og tilberedningsmetoderne (6, 7).

Afkøling af kartofler efter tilberedning kan mindske deres virkning på blodsukkeret og sænke deres GI med 25–26% (8, 9).

fibre

Selvom kartofler ikke er en mad med fiberrig mad, kan de give en betydelig kilde til fiber for dem, der spiser dem regelmæssigt.

Fiberniveauet er højest i huden, hvilket udgør 1–2% af kartoffelen. Faktisk er tørrede skind ca. 50% fiber (10).

Kartoffelfibre - såsom pectin, cellulose og hemicellulose - er hovedsageligt uopløselige (11).

De indeholder også forskellige mængder resistent stivelse, en type fiber, der fodrer de venlige bakterier i din tarm og forbedrer fordøjelsessundheden (12).

Resistent stivelse kan også forbedre blodsukkerkontrollen ved at moderere din stigning i blodsukkeret efter måltider (13).

Sammenlignet med varme kartofler tilbyder afkølede højere mængder resistent stivelse (8).

Protein

Kartofler har lavt proteinindhold og spænder fra 1 til 1,5%, når de er friske og 8–9 vægtprocent (10, 14).

I forhold til andre almindelige fødevareafgrøder - som hvede, ris og majs - har kartofler faktisk den laveste mængde protein.

Imidlertid er proteinkvaliteten på kartofler meget høj for en plante - højere end sojabønner og andre bælgfrugter (10).

Det vigtigste protein i kartofler kaldes patatin, som kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker (15).

RESUMÉ Kolhydrater er den vigtigste diætbestanddel af kartofler. De, der er afkølet efter kogning, kan give en vis resistent stivelse, som kan forbedre tarmsundheden. Kartofler indeholder også små mængder protein af høj kvalitet.

Vitaminer og mineraler

Kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især kalium og C-vitamin.

Niveauerne af nogle vitaminer og mineraler falder under tilberedningen, men denne reduktion kan minimeres ved at bage eller koge dem med huden på.

• Kalium. Det dominerende mineral i kartofler, kalium koncentreres i huden og kan være til gavn for hjertesundheden (16, 17).
• C-vitamin Det vigtigste vitamin, der findes i kartofler, C-vitamin reduceres markant med madlavning - men det at lade huden være tilsyneladende reducerer dette tab (16).
• Folat. Koncentreret i skræl findes folat mest i kartofler med farvet kød (18).
• Vitamin B6. En klasse B-vitaminer, der er involveret i dannelse af røde blodlegemer, findes B6 i de fleste fødevarer. Mangel er sjælden.

RESUMÉ Kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder kalium, folat og vitamin C og B6.

Andre planteforbindelser

Kartofler er rige på bioaktive planteforbindelser, som for det meste koncentreres i huden.

Sorter med lilla eller rød hud og kød indeholder de største mængder polyfenoler, en type antioxidant (19).

• Chlorogensyre. Dette er den vigtigste polyfenol i kartofler (19, 20).
• Catechin. En antioxidant, der tegner sig for ca. 1/3 af det samlede polyfenolindhold, er catechin højest i lilla kartofler (19, 21).
• Lutein. Fundet i kartofler med gult kød, er lutein en carotenoid antioxidant, der kan øge øjenes sundhed (10, 16, 22).
• Glykoalkaloider. En klasse giftige phytonutrienter fremstillet af kartofler som et naturligt forsvar mod insekter og andre trusler, kan glycoalkaloider have skadelige virkninger i store mængder (20).

RESUMÉ Kartofler har nogle sunde antioxidanter, der er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele og for det meste koncentreret i huden.

Sundhedsmæssige fordele ved kartofler

Kartofler med hud kan have en række sundhedsmæssige fordele.

Hjertesundhed

Hypertension, en skadelig tilstand, der er kendetegnet ved unormalt højt blodtryk, er en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme.

Kartofler indeholder et antal mineraler og planteforbindelser, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

Det høje kaliumindhold i kartofler er især bemærkelsesværdigt.

Flere observationsstudier og randomiserede kontrollerede studier forbinder højt kaliumindtag med en reduceret risiko for højt blodtryk og hjertesygdom (17, 23, 24).

Andre stoffer i kartofler, der kan fremme lavere blodtryk, inkluderer chlorogenic syre og kukoaminer (25, 26).

Fylde og vægtstyring

Fødevarer, der er meget fyldende, kan bidrage til vægtkontrol, forlænge følelsen af ​​fylde efter måltiderne og reducere mad- og kaloriindtagelsen (27).

I forhold til andre kulhydratrige fødevarer er kartofler især fyldende.

En undersøgelse af 40 almindelige fødevarer fandt, at kartofler var den mest fyldende (28).

Et andet lille forsøg hos 11 mænd viste, at det at spise kogte kartofler som en side med svinekød bøf førte til mindre kaloriindtagelse under måltidet sammenlignet med pasta eller hvid ris (29).

Således kan kartofler hjælpe med vægttab ved at hjælpe dig med at reducere det samlede indtag.

Undersøgelser indikerer, at proteinaseinhibitor 2 (PI2), et kartoffelprotein, kan undertrykke appetitten (30, 31).

Selvom PI2 kan undertrykke appetitten, når den tages i sin rene form, er det uklart, om det har nogen virkning i spormængderne i kartofler.

RESUMÉ Kartofler er relativt fyldende. Af denne grund kan de være nyttige som en del af en vægttabsdiæt.

Sikkerhed og bivirkninger

At spise kartofler er generelt sundt og sikkert.

I nogle tilfælde er folk imidlertid nødt til at begrænse deres forbrug - eller helt undgå dem.

Kartoffelergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand, kendetegnet ved en skadelig immunreaktion mod proteiner i visse fødevarer.

Kartoffelallergi er relativt sjælden, men nogle mennesker kan være allergiske over for patatin, et af de vigtigste proteiner i kartofler (32, 33).

De, der er allergiske over for latex, kan også være følsomme over for patatin på grund af et fænomen kendt som allergisk krydsreaktivitet (34).

Kartoffeltoksiner

Planter fra natskygge-familien, såsom kartofler, indeholder en klasse giftige phytonutrienter kendt som glycoalkaloids.

De to vigtigste glycoalkaloider i kartofler er solanin og chaconin.

Der er rapporteret om glycoalkaloidforgiftning efter at have spist kartofler hos både mennesker og dyr (35, 36).

Rapporter om toksicitet er imidlertid sjældne, og tilstanden kan gå udiagnostiseret i mange tilfælde.

I lave doser forårsager glycoalkaloider normalt milde symptomer, såsom hovedpine, mavesmerter, diarré, kvalme og opkast (35).

I mere alvorlige tilfælde inkluderer symptomerne neurologiske lidelser, hurtig vejrtrækning, hurtig hjerteslag, lavt blodtryk, feber og endda død (36, 37).

Hos mus kan langtidsindtagelse af glycoalkaloider øge risikoen for kræft i hjernen, lungerne, brysterne og skjoldbruskkirtlen (38).

Andre dyreforsøg indikerer, at de lave niveauer af glycoalkaloider, der sandsynligvis findes i den menneskelige diæt, kan forværre inflammatorisk tarmsygdom (IBD) (39).

Normalt indeholder kartofler kun spormængder af glycoalkaloider. En 154 pund (70 kg) person ville skulle spise over 13 kopper (2 kg) kartofler (med huden) på en dag for at få en dødelig dosis (37).

Når det er sagt, kan lavere mængder stadig forårsage uheldige symptomer.

Niveauerne af glycoalkaloider er højere i skræl og spirer end andre dele af kartoffelen. Det er bedst at undgå at spise kartoffelspirer (37, 40).

Kartofler, der er rige på glycoalkaloider, har en bitter smag og forårsager en brændende fornemmelse i munden, en virkning, der kan være et advarselstegn for potentiel toksicitet (41, 42).

Kartoffelsorter, der indeholder store mængder glycoalkaloider - over 25 mg pr. Kop (200 mg pr. Kg) - kan ikke markedsføres kommercielt, og nogle sorter er forbudt (37, 43, 44).

akrylamid

Acrylamider er forurenende stoffer, der dannes i kulhydratrige fødevarer, når de koges ved meget høje temperaturer, såsom under stegning, bagning og ristning (45).

De findes i stegte, bagte eller ristede kartofler, men ikke friske, kogte eller dampede (46).

Mængden af ​​acrylamider stiger med højere stegetemperaturer (47).

Sammenlignet med andre fødevarer er pommes frites og kartoffelchips meget høje i acrylamider (48).

Disse forbindelser bruges som industrielle kemikalier, og acrylamid-toksicitet er rapporteret hos mennesker, der er udsat for dem på arbejdspladsen (49, 50, 51).

Selvom mængden af ​​acrylamider i fødevarer generelt er lav, kan langtidseksponering være skadelig.

Dyreforsøg indikerer, at acrylamider kan øge kræftrisikoen og skade hjernen og nervesystemet (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Hos mennesker er acrylamider klassificeret som en mulig risikofaktor for kræft (45).

Talrige observationsundersøgelser har undersøgt effekten af ​​at spise acrylamidrige fødevarer på kræftrisiko, og de fleste opdagede ingen signifikante bivirkninger (58, 59, 60, 61).

I modsætning hertil har nogle få studier koblet acrylamider med en øget risiko for kræft i brysterne, æggestokkene, nyrerne, munden og spiserøret (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Højt indtag af acrylamider kan have negative sundhedseffekter over tid, men omfanget af disse virkninger er uklart, og yderligere undersøgelser er påkrævet.

For optimalt helbred synes det fornuftigt at begrænse dit forbrug af pommes frites og kartoffelchips.

Pommes frites og kartoffelchips

Kartofler har fået beskyldningen for at have bidraget til fedme, hjerte-kar-sygdom og diabetes.

Den væsentligste årsag hertil er, at kartofler er vidt forbrugt som pommes frites og kartoffelchips - fedtfattige fødevarer, der har en række usunde forbindelser. Pommes frites er også ofte forbundet med fastfood.

Observationsundersøgelser forbinder forbruget af stegte kartofler og kartoffelchips med vægtøgning (68, 69).

Stegt kartofler og kartoffelchips kan også indeholde acrylamider, glycoalkaloider og høje mængder salt, som alle kan være skadelige over tid (45, 70, 71).

Af denne grund bør man undgå stort forbrug af stegte kartofler - især pommes frites og chips.

RESUMÉ Kartofler kan indeholde et antal usunde forbindelser - især når de stegt. Begræns dit forbrug af pommes frites og chips, og spis aldrig kartoffel spirer.

Bundlinjen

Kartofler er en populær mad med høj kulhydrat, der leverer flere sunde vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Derudover kan de hjælpe med vægttab og hjælpe med at forhindre hjertesygdom.

Dette gælder dog ikke stegt kartofler - såsom pommes frites og chips - der er gennemvædet i olie og kogt under høj varme. For optimalt helbred er det bedst at begrænse eller undgå disse produkter helt.

Sådan skrælles kartofler