Gendannelsesstrategier efter maraton vil du faktisk prøve

Indhold

• Anmeldelse for

Du ved måske, hvad du vil** gøre umiddelbart efter et maraton eller halvmaraton (spis, sid, spis, gentag), men arbejdet slutter ikke nødvendigvis rigtigt, når du krydser målstregen.

Faktisk kan en solid genopretningsplan ikke kun hjælpe dig med at hoppe hurtigt tilbage, men den kan også afværge enhver risiko for skader. Bare rolig, det er det ikke alle arbejde (hej, massage!). Læs videre for genopretningstip, der hjælper dig med at komme tilbage efter større kilometer.

Spis, hvad du vil den nat

Når alt kommer til alt, dig gjorde bare løb 26,2 miles (eller 13,1-stadig, det er en bedrift, der er værd at fejre). "Målet er at genvinde den energi, du brugte i løbet, og gøre det på en måde, der efterlader dig tilfreds," siger Krista Austin, Ph.D., en præstationstræner, der har arbejdet sammen med Meb Keflezighi. (For os betyder det pizza.)

Bare fokuser på at genopfylde dine lagre af kulhydrater, tanke op med protein af god kvalitet og drikke masser af vand, siger Terrence Mahon, en højtydende træner for Boston Athletic Association. Den gode nyhed er, at du sandsynligvis allerede har lyst til mange af disse fødevarer. Et maraton tømmer stort set din tank for glykogenlagre (energilagre af kulhydrater), og du er sandsynligvis også dehydreret, forklarer han. "At bygge butikkerne op så hurtigt som muligt vil hjælpe med at reparere muskelskaden fra at løbe 26,2 miles og også arbejde på at reducere inflammationen." (Relateret: 3 ting at gøre efter en træning)

Se det første skridt ud af sengen

"Du er nødt til at være temmelig øm, fra dine tæer helt op til dine ben, og du er muligvis ikke klar til det," siger Mahon. Han foreslår, at du laver et par stræk, mens du stadig er i sengen, for at hjælpe med at bringe blodgennemstrømningen til dine ben, før de kommer tilbage på arbejde. "Jeg kan godt lide at lave nogle ankelcirkler samt et par stræk, hvor jeg bringer mine knæ op til brystet bare for at løsne min baglår, ballemuskler og lænden lidt."

Når du er oppe? Bevæge sig. "Forbedring af cirkulationen vil hjælpe på din genopretning," siger Matt Delaney, C.S.C.S., en Tier X -træner og en manuel terapeut ved Equinox Columbus Circle. De muskulære sammentrækninger ved at gå hjælper med at bringe blod tilbage til hjertet, forklarer han. "Så stå op og gå en let gåtur for at hjælpe med denne proces."

Gør Noget næste dag (Løb bare ikke)

"Den største fejl, folk laver efter maraton, er, at de holder op med at bevæge sig," siger Austin. Men det er et stort nej-nej. Let træning i dagene efter et løb kan i væsentlig grad hjælpe genopretning ved at holde kroppen fra at blive stiv og vedligeholde bevægelsesområdet, siger hun.

Men en løbetur er ikke Nemlig løsningen. "Jeg vil ikke have, at nogen skal ud og løbe og skulle blande eller humpe sammen på en måde, der er fuldstændig ulig deres normale løbstrin," siger Mahon. (Det øger din skadesrisiko.)

Tag det i stedet roligt på løbefronten. "Du vil ikke prøve at løbe for hurtigt eller for længe i godt to til tre uger efter løbet." Han kan lide at holde den længste løbetur på en time eller mindre indtil hele 14 dage efter begivenheden. Det samme gælder for styrketræning og hårdt modstandsarbejde, der kræver meget benarbejde. "Din krop har brug for lidt tid til at genopbygge, og jo mere du tillader det at gøre det i de første to til tre uger efter løbet, jo stærkere vil den vende tilbage."

Prøv en svømmetur. "At være vandret og træne er en fantastisk måde at få blodet til at bevæge sig fra dit hjerte til dine ben på den lettest mulige måde," siger Mahon. Yoga, lette cykelture (dvs. ikke SoulCycle) og udstrækning kan også hjælpe. Efter fem dages let arbejde, sigt efter fem hele dages hvile, siger Austin.

Spis som du normalt spiser den næste dag

"Ofte tror enkeltpersoner, at et maraton giver dig ret til at spise, hvad du vil i dage efter løbet," siger Austin. Dårlige nyheder: Det gør den ikke. "I virkeligheden er maraton en kort nok begivenhed til, at vi kan genvinde energi udnyttet i løb i tidsperioden umiddelbart efter løbet." Det betyder, at hvis din kost normalt består af magre proteiner, næringsrige kulhydrater (tænk: quinoa og frugt) og sunde fedtstoffer, så vend tilbage til det næste dag.

Køl af, og varm derefter op

Du vil sandsynligvis ikke dyppe hele din krop i et frysende koldt bad, men 10 til 15 minutters isbade de første tre til fem dage efter løbet vil gøre underværker for muskelømhed, siger Mahon. En dag eller to efter maraton (efter at du er rehydreret), er Mahon også fan af varme (ikke varme) Epsom saltbade. "Dette gør et rigtig godt stykke arbejde med at blødgøre musklerne samt give noget tiltrængt magnesium tilbage i systemet."

Vær forsigtig med at rulle

Yoga, stretching og foam rolling er alle gode restitutionshjælpemidler, ja - men da din krop allerede er superbetændt (og du ikke ønsker at forårsage yderligere vævsskade), skal du gøre dem forsigtigt, siger Mahon. Som han udtrykker det: "Nu er det ikke tid til at søge fleksibilitetsgevinster eller bevise, hvor hård du er ved at rulle dine quads ud med et PVC -rør."

Hold ud med massagen

Planlægning af en nedbrydning lige efter dit løb er ikke din bedste chance. "Det er bedst at vente, indtil de akutte symptomer på den påførte muskelskade er aftaget, før man planlægger en massage," siger Delaney. "Dette kan være alt fra 48 timer op til en uge afhængigt af din træningshistorie og generelle genopretningsplan." Den generelle idé: Du vil have kroppen til at helbrede, før du slår den igen, siger Mahon. (Her er sind og kropsfordele ved at få massage.)

Vær tålmodig

"Sportsforskere vil fortælle dig, at det kan tage godt tre til fire uger, før alle de inflammatoriske markører i dit blod vender tilbage til normale niveauer efter et maraton," siger Mahon. "Selvom du måske føler dig okay uden på, kan du stadig blive slået indeni."

Selvfølgelig, hvis du sparkede din træningsplan røv, kan du føle dig A-okay efter 48 eller 72 timer, siger Austin. "Restitution er meget afhængig af at lave den rigtige træning i træningen, så din krop på løbsdagen ikke bliver for chokeret over de kræfter, den skal absorbere."

Anmeldelse for