Glutamin: Fordele, anvendelser og bivirkninger

Indhold

• Hvad er glutamin?
• Det findes i mange fødevarer
• Det er vigtigt for immunsystemet
• Det spiller en rolle i tarmens sundhed
• Effekter på muskelgevinst og træningsevne
• Dosering, sikkerhed og bivirkninger
• Bundlinjen

Glutamin er en vigtig aminosyre med mange funktioner i kroppen.

Det er en byggesten af ​​protein og en kritisk del af immunsystemet.

Hvad mere er, glutamin har en særlig rolle i tarmens sundhed.

Din krop producerer naturligvis denne aminosyre, og den findes også i mange fødevarer. Alligevel kan du være usikker på, om du har brug for ekstra glutamin fra kosttilskud for optimal sundhed.

Denne artikel forklarer, hvorfor glutamin er vigtig, og diskuterer fordelene og sikkerheden ved glutamintilskud.

Hvad er glutamin?

Glutamin er en aminosyre. Aminosyrer er molekyler, der spiller mange roller i kroppen.

Deres hovedformål er at tjene som byggesten til proteiner.

Proteiner er afgørende for organerne. De tjener også andre funktioner, såsom transport af stoffer i blodet og bekæmpelse af skadelige vira og bakterier (1).

Som mange andre aminosyrer findes den i to forskellige former: L-glutamin og D-glutamin.

De er næsten identiske, men har et lidt andet molekylært arrangement ().

Formen findes i fødevarer og kosttilskud er L-glutamin. Nogle kosttilskud viser det som L-glutamin, men andre bruger simpelthen det bredere udtryk glutamin.

Mens L-glutamin bruges til at fremstille proteiner og udføre andre funktioner, synes D-glutamin at være relativt uvigtig i levende organismer (,).

L-glutamin kan produceres naturligt i din krop. Faktisk er det den mest rigelige aminosyre i blodet og andre kropsvæsker (,).

Der er dog tidspunkter, hvor glutaminbehovet i din krop er større end dets evne til at producere det ().

Derfor betragtes det som en betinget essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den skal hentes fra kosten under visse forhold, såsom skade eller sygdom (8).

Glutamin er også et vigtigt molekyle for immunsystemet og tarmens sundhed ().

Resumé Glutamin er en vigtig aminosyre. L-glutamin er den form, der findes i fødevarer, kosttilskud og menneskekroppen. Det er en del af proteinerne i din krop og involveret i immunfunktion og tarmsundhed.

Det findes i mange fødevarer

Glutamin findes naturligt i en række forskellige fødevarer. Det er blevet anslået, at en typisk diæt indeholder 3 til 6 gram om dagen, men dette kan variere afhængigt af din specifikke diæt (10).

De største mængder findes i animalske produkter på grund af deres høje proteinindhold.

Imidlertid har nogle plantebaserede fødevarer en større procentdel af det i deres protein.

En undersøgelse anvendte avancerede laboratorieteknikker til at bestemme, hvor meget L-glutamin der findes i forskellige fødevarer ().

Følgende er procentdelene af protein, der består af L-glutamin i hver mad:

• Æg: 4,4% (0,6 g pr. 100 g æg)
• Bøf: 4,8% (1,2 g pr. 100 g oksekød)
• Skummetmælk: 8,1% (0,3 g pr. 100 g mælk)
• Tofu: 9,1% (0,6 g pr. 100 g tofu)
• hvide ris: 11,1% (0,3 g pr. 100 g ris)
• Majs: 16,2% (0,4 g pr. 100 g majs)

Selvom nogle plantekilder, såsom hvid ris og majs, har en stor procentdel af protein, der består af glutamin, har de generelt et relativt lavt proteinindhold (,,).

Således er kød og andre animalske produkter de enkleste måder at få store mængder af det på.

Desværre er det nøjagtige indhold af glutamin i mange specifikke fødevarer ikke blevet undersøgt.

Men fordi glutamin er en nødvendig del af proteiner, vil næsten ethvert mad indeholdende protein indeholde noget glutamin.

Fokus på at få nok protein i din samlede diæt er en nem måde at potentielt øge den mængde glutamin, du bruger.

Resumé

Næsten ethvert mad, der indeholder protein, indeholder noget glutamin, men mængderne varierer. Dyrefoder er gode kilder på grund af deres proteinindhold. At få nok protein i din kost kan sikre, at du får nok.

Det er vigtigt for immunsystemet

En af glutamins vigtigste funktioner er dens rolle i immunsystemet.

Det er en kritisk brændstofkilde til immunceller, herunder hvide blodlegemer og visse tarmceller ().

Blodniveauerne kan dog falde på grund af større kvæstelser, forbrændinger eller operationer (,).

Hvis kroppens behov for glutamin er større end dets evne til at producere det, kan din krop muligvis nedbryde proteinlagre, såsom muskler, for at frigive mere af denne aminosyre (17,).

Derudover kan immunsystemets funktion blive kompromitteret, når der ikke er tilstrækkelige mængder glutamin tilgængelige (17,).

Af disse grunde ordineres ofte proteiner med højt proteinindhold, kost med højt glutamin eller glutamintilskud efter større skader som forbrændinger (17).

Undersøgelser har også rapporteret, at glutamintilskud kan forbedre helbredet, mindske infektioner og føre til kortere hospitalsophold efter operationen (,).

Desuden har de vist sig at forbedre overlevelsen og reducere medicinske omkostninger hos kritisk syge patienter (,).

Andre undersøgelser har vist, at glutamintilskud også kan forbedre immunforsvaret hos dyr inficeret med bakterier eller vira (,).

Der er dog ikke stærk støtte til fordele hos raske voksne, og disse individers behov kan imødekommes gennem diæt og kroppens naturlige produktion ().

Resumé Glutamin spiller en vigtig rolle i immunfunktionen. Men under sygdom eller skade kan kroppen muligvis ikke producere nok af det. Glutamintilskud kan hjælpe med at forbedre immunfunktionen og bevare proteinforretninger i kroppen.

Det spiller en rolle i tarmens sundhed

Glutamins immunsystemfordele er relateret til dets rolle i tarmens sundhed.

I menneskekroppen betragtes tarmene som den største del af immunsystemet.

Dette skyldes de mange tarmceller med immunfunktioner såvel som billioner af bakterier, der lever i tarmene og påvirker dit immunforsvar ().

Glutamin er en vigtig energikilde for tarmceller og immunceller (,).

Det hjælper også med at opretholde barrieren mellem indersiden af ​​tarmene og resten af ​​din krop og derved beskytte mod en utæt tarm (,).

Dette forhindrer skadelige bakterier eller toksiner i at bevæge sig fra tarmene ind i resten af ​​kroppen ().

Derudover er det vigtigt for den normale vækst og vedligeholdelse af cellerne i tarmen (,).

På grund af tarmernes store rolle i immunsystemet kan glutamin gavne din generelle immunforsvar ved at støtte tarmcellerne (,).

Resumé Dine tarme er en stor del af dit immunsystem. Glutamin er en energikilde til tarmceller og immunceller. Det hjælper også med at opretholde barrieren mellem tarmene og resten af ​​din krop og hjælper med korrekt vækst af tarmceller.

Effekter på muskelgevinst og træningsevne

På grund af sin rolle som en byggesten af ​​protein har nogle forskere testet, om indtagelse af glutamin som supplement forbedrer muskelgevinst eller træningsevne.

I en undersøgelse tog 31 personer enten glutamin eller placebo i løbet af seks ugers vægttræning ().

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen viste begge grupper forbedret muskelmasse og styrke. Der var dog ingen forskelle mellem de to grupper.

Yderligere undersøgelser har også vist, at det ikke har nogen virkning på muskelmasse eller ydeevne (,).

Imidlertid har nogle undersøgelser rapporteret, at glutamintilskud kan mindske ømhed i musklerne og forbedre bedring efter intens træning ().

Faktisk fandt en undersøgelse, at glutamin eller glutamin plus kulhydrater kan hjælpe med at reducere en blodmarkør for træthed i løbet af to timers løb ().

Det er også blevet brugt til at forsøge at øge immunforsvaret hos atleter, men resultaterne varierer (,,).

Andre undersøgelser har vist, at det ikke forbedrede genopretningen af ​​kulhydratforretninger (glykogen) i muskler, når de blev tilsat til kulhydrater og visse aminosyrer ().

I sidste ende er der ingen beviser for, at disse kosttilskud giver fordele for muskelgevinst eller styrke. Der er en vis begrænset støtte til andre effekter, men der er behov for mere forskning.

Det er også vigtigt at bemærke, at mange atleter har et højt proteinindtag i deres almindelige kostvaner, hvilket betyder, at de måske spiser store mængder glutamin selv uden kosttilskud ().

Resumé Der er ringe støtte til brugen af ​​glutamintilskud til muskelgevinst eller styrkeydelse. De kan dog reducere træthed eller mindske ømhed i musklerne under og efter træning.

Dosering, sikkerhed og bivirkninger

Da glutamin er en aminosyre, der produceres naturligt i kroppen og findes i mange fødevarer, er der ingen bekymring for, at det er skadeligt i normale mængder.

Det er blevet anslået, at en typisk diæt kan indeholde 3 til 6 gram om dagen, selvom denne mængde kan variere afhængigt af de typer og mængder mad, der indtages (10).

Undersøgelser af glutamintilskud har brugt en bred vifte af doser, der spænder fra omkring 5 gram om dagen op til høje doser på cirka 45 gram om dagen i seks uger ().

Selvom der ikke blev rapporteret om negative bivirkninger ved denne høje dosis, blev blodsikkerhedsmarkører ikke specifikt undersøgt.

Andre undersøgelser har rapporteret minimale sikkerhedshensyn med kortvarig tilskud på op til 14 gram om dagen ().

Samlet set antages det, at kortvarig brug af kosttilskud sandsynligvis er sikker. Imidlertid har nogle forskere rejst bekymring over deres vedvarende anvendelse ().

Tilføjelse af glutamin til en almindelig diæt kan forårsage en række ændringer i den måde, kroppen absorberer og behandler aminosyrer på. Alligevel er de langsigtede virkninger af disse ændringer ukendte ().

Derfor er der behov for flere oplysninger om langvarig tilskud, især når der anvendes høje doser.

Det er muligt, at glutamintilskud muligvis ikke har de samme virkninger, hvis du spiser en dyrebaseret diæt med højt proteinindhold sammenlignet med en plantebaseret diæt med lavere protein.

Hvis du følger en plantebaseret diæt med lavt glutaminindhold, kan du muligvis forbruge kosttilskud, mens du stadig modtager en normal daglig mængde af det generelt.

Hvis du beslutter at tage et glutamintilskud, er det sandsynligvis bedst at starte med en konservativ dosis på omkring 5 gram om dagen.

Resumé Indtagelse af glutamin, der findes i fødevarer, såvel som kortvarig brug af kosttilskud er sikkert. Dog kan glutamintilskud påvirke, hvordan din krop behandler aminosyrer. Flere undersøgelser af deres langvarige brug er nødvendige.

Bundlinjen

Glutamin er en aminosyre, der findes i to former: L-glutamin og D-glutamin.

L-glutamin er den vigtige form, som produceres naturligt i kroppen og findes i mange fødevarer. Det anslås, at en typisk diæt indeholder 3 til 6 gram om dagen.

Det giver brændstof til immun- og tarmceller og hjælper med at holde forbindelserne i tarmene stærke.

I tider, hvor din krop ikke kan producere optimale mængder, som f.eks. Under skade eller alvorlig sygdom, kan det være nyttigt for dit immunforsvar og helbredelse at supplere med det.

Glutamin bruges også ofte som et sportstilskud, men de fleste undersøgelser understøtter ikke dets effektivitet.

Supplering ser ud til at være sikker på kort sigt, men der er behov for mere forskning i dens langsigtede virkninger.

Inden du tager et glutamintilskud, skal du overveje, om årsagen til at tage det understøttes af aktuelle beviser.