Sådan skal du spise for at minimere din miljøpåvirkning

Indhold

• Kroppen og jordens fordele ved en Planetary Health Diet
• Sådan vedtages Planetary Health Diet
• 1. Du behøver ikke at blive veganer for at få indflydelse.
• 2. Skift langsomt din tallerken.
• 4. Vælg fjerkræ og visse skaldyr i stedet for rødt kød.
• 5. Overvej din mads vandfodspor.
• 6. Kig efter inspiration fra andre køkkener.
• Anmeldelse for

Så let som det er at basere din helbredstilstand ud fra dine spisevaner eller din træningsrutine, repræsenterer disse faktorer kun et lille stykke af dit generelle velbefindende. Økonomisk sikkerhed, beskæftigelse, interpersonelle forhold og uddannelse kan alle også påvirke din sundhedstilstand, og efterhånden som kloden gradvist opvarmes, bliver det klart, at miljøet kan gøre det samme. Faktisk kan klimaændringer øge din risiko for luftvejs- og hjerte-kar-sygdomme og forårsage akutte og langsigtede psykiske problemer.

Men det er ikke en ensrettet gade. Den diæt, du følger - og til gengæld den mad, der bliver produceret for at tilfredsstille dine trang - har en direkte indvirkning på miljøets sundhed, siger Jessica Fanzo, Ph.D., Bloomberg Distinguished Professor of Global Food Policy and Ethics ved Johns Hopkins University og forfatter tilKan fastgørelse af middag reparere planeten? "Den globale fødevareproduktion bidrager med nogle af de mest omfattende pres på naturressourcer, økosystemer og det samlede jordsystem," siger hun."Fødevaresystemer bidrager til udledning af drivhusgasser, vi har problemer med agrokemikalier fra dyreavl, og vi har problemer med madspild og madtab."

Faktisk er det globale fødevaresystem ansvarlig for at producere mere end en tredjedel af menneskeskabte drivhusgasemissioner (tænk: kuldioxid, metan, lattergas, fluorholdige gasser), der fremmer den globale opvarmning, og USA alene skaber 8,2 procent af disse drivhusgasemissioner, ifølge en ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Natur mad. En af de største globale bidragydere er at opdrætte husdyr - især kvæg - som skaber 14,5 procent af alle menneskeskabte drivhusgasemissioner, ifølge FN's Fødevare- og Landbrugsorganisation..

Alt det kød skal selvfølgelig gå et sted, og oftest ender det på amerikanernes tallerkener. I de sidste fire år er USA blevet rangeret som det højeste oksekødsforbrugende land og spiser mere end 31 procent mere oksekød end hele EU årligt, ifølge det amerikanske landbrugsministerium. I 2020 blev næsten 112 pund rødt kød og 113 pund fjerkræ indtaget pr. Indbygger i USA, ifølge National Chicken Council. Det er ikke kun et problem for Jorden: Langtidsforbrug af stigende mængder rødt kød er forbundet med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme, tyktarmskræft, type 2-diabetes og total dødelighed hos både mænd og kvinder, ifølge en anmeldelse offentliggjort i International Journal for Vitamin and Nutrition Research. For ikke at nævne, 90 procent af amerikanerne rammer ikke det anbefalede daglige indtag af grøntsager, og 80 procent spiser ikke nok frugt, ifølge USDA. "Vores kostvaner er ikke bæredygtige, og de er ikke sunde," siger Fanzo. "Og diæter udgør en af ​​de største risikofaktorer i sygelighed og dødelighed."

Vi har ikke rigtigt et valg, hvis vi vil redde menneskeheden og redde planeten på samme tid. Vi er nødt til at handle, og det skal være i dette årti.

Jessica Fanzo, ph.d.

Påmindelse: Alle disse drivhusgasser lader sollys passere gennem Jordens atmosfære, men de fanger også dets varme, hvilket skaber en drivhuseffekt, der resulterer i global opvarmning, ifølge U.S. Energy Information Administration. Efterhånden som planeten fortsætter med at varme, forventes hedebølger at blive mere intense og hyppigere, havniveauet vil stige, orkaner vil blive stærkere, og risikoen for oversvømmelser, naturbrande og tørke vil stige, ifølge NASA.

Og alt dette staver problemer for det system, verden er afhængig af for at kunne leve. "Specielt fra fødevaresiden, [hvis vi tager] en forretning som sædvanlig tilgang, vil vi have betydelig madmangel, og afgrødernes næringsindhold vil falde," siger Fanzo. "Der er en masse modellering og fremskrivninger af, hvad der vil ske med fødevaresystemet, og der vil helt sikkert være flere brødkurvsfejl, hvor store landbrugssystemer svigter samtidigt."

Det opvarmende klima spiller en stor rolle i disse mangler. Forskning viser, at nogle korte afgrøder i USA - herunder majs, sojabønner og hvede - har højere udbytter, når de dyrkes i temperaturer fra 84,2 til 89,6 ° F, men de falder kraftigt, efter at temperaturerne ramte denne top. I nogle regioner i verden (som dem i halvtørre klimaer) kan højere temperaturer forkorte vækstsæsonen og reducere udbyttet, da afgrøder vil ramme deres brydepunkt for høje temperaturer og lave fugtniveauer, ifølge en 2015 USDA-rapport om klima forandring og fødevaresystemet. Mildere vintre - kombineret med stadig mere skadelige alvorlige vejrhændelser, højere temperaturer og øget fugtighedsniveau - giver også mulighed for, at skadedyr og patogener vokser, spredes og overlever, hvilket potentielt kan reducere udbyttet. Og da alle vækstfaktorer for afgrøder fortsætter med at skifte, vil landbrugsproduktionen sandsynligvis blive endnu mere uforudsigelig, ifølge rapporten.

Når mængden af ​​tilgængelig mad falder, så falder dens ernæringsmæssige kvalitet. Forhøjede niveauer af CO2 i atmosfæren har vist sig at sænke proteinindholdet i hvede, ris, byg og kartofler med op til 14 procent, og andre mineral- og mikronæringsstofkoncentrationer vil sandsynligvis også falde, ifølge USDA's rapport. ”Vi har ikke rigtigt et valg, hvis vi vil redde menneskeheden og redde planeten på samme tid, "siger Fanzo." Vi er nødt til at handle, og det skal være i dette årti. "

Kroppen og jordens fordele ved en Planetary Health Diet

En handling, du kan tage lige nu: Vedtagelse af en planetarisk sundhedsdiæt. I 2019 sluttede 37 førende forskere fra 16 forskellige lande sig til at danne EAT-Lancet Kommissionen, som præcist ville definere, hvordan en sund kost og et bæredygtigt fødevareproduktionssystem ser ud, samt de handlinger, der skal træffes for at skabe både på global skala. Efter at have hældt over videnskabelig litteratur udviklede kommissionen strategier, der ville hjælpe med at skabe en fremtidig optimal for menneskers * og * planetens sundhed, herunder ændringer i landbrugsproduktion, reduktion af madspild og - vigtigst af alt for den almindelige borger - planetens sundhedskost.

Denne diætskabelon lægger så at sige vægt på minimalt forarbejdede fødevarer og fylder halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager, hvorefter den anden halvdel primært lægges med fuldkorn, plantebaserede proteiner, umættede planteolier og beskedne mængder (hvis overhovedet) af kød, fisk og mejeriprodukter. IRL, ville den gennemsnitlige person i verden skulle fordoble deres indtag af frugt, grøntsager, bælgfrugter og nødder og halvere deres indtag af rødt kød, ifølge Kommissionens rapport.

Årsagen bag denne overvejende plantebaserede plade: "Oksekød er en væsentlig bidragyder til metan, en af ​​drivhusgasserne," forklarer Fanzo. "Det er en væsentlig bidragyder til vandforbrug, ændringer i arealanvendelsen [tænk: at rydde en skov for at opdrætte husdyr], og en masse korn, som vi dyrker, fodrer kvæg i modsætning til mennesker. De er meget ressourcekrævende dyr." Faktisk en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Landbrugssystemerviste, at oksekødsproduktionen i USA frigiver mere end 535 milliarder pund kuldioxidækvivalenter (en måleenhed, der inkluderer den atmosfæriske påvirkning af alle drivhusgasser, ikke kun CO2) hvert år. Lav en lille matematik trolddom, og det betyder, at hvert pund produceret oksekød skaber hele 21,3 pund kuldioxidækvivalenter. På bagsiden udsender et pund bønner kun 0,8 pund kuldioxidækvivalenter.

Mens køer skaber størstedelen af ​​fødevaresystemets miljømæssige fodaftryk, har andre animalske fødevarer også en betydelig indvirkning, siger Fanzo. Osten, du tilføjer til dit charkuteribord, bruger f.eks. 606 liter vand pr. Pund til at lave, og hvert kilo lam, du putter i din gyro, frigiver op til 31 pund kuldioxidækvivalent, mens den blev hævet.

Bortset fra planetariske påvirkninger kan rødt kød have alvorlige konsekvenser for dit helbred. Proteinet er pakket med mættet fedt på 4,5 gram i en portion på fire ounce hakket oksekød (standard burgerpatty) ifølge USDA. I store mængder kan mættet fedt få kolesterol til at bygge op i arterierne, hvilket øger risikoen for at udvikle hypertension og hjerte -kar -sygdomme (tænk: hjerteanfald og slagtilfælde), forklarer KC Wright MS, R.D.N., en ernæringsekspert og bæredygtighedsforkæmper. Plus, en undersøgelse af mere end 81.000 mennesker fandt, at de, der øgede forbruget af rødt kød til mindst 1,5 ounces om dagen i løbet af otte år, øgede deres risiko for død med 10 procent.

At øge forbruget af planteføde - en nøglekomponent i den planetariske sundhedsdiæt - har den fuldstændig modsatte effekt på kardiovaskulær sundhed. En gennemgang af 31 metaanalyser offentliggjort i Journal of Chiropractic Medicine fandt ud af, at indtagelse af store mængder fiber - et makronæringsstof, der kun findes i plantefødevarer, såsom bælgfrugter, grøntsager, frugt, fuldkorn og nødder - kan reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme betydeligt. Opløselige fibre - som får dig til at føle dig mæt og bremser fordøjelsen - reducerer især mængden af ​​LDL -kolesterol i blodet, hvilket igen reducerer risikoen for, at der opbygges plak i arterierne, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition. (Og det er bare en af ​​mange fordele ved en vegetarisk kost.)

Denne fiber spiller også en rolle i forebyggelsen af ​​type 2-diabetes, en sygdom, hvor blodsukkerniveauet er for højt i en længere periode. Øget indtag af opløselige fibre (findes i fødevarer som havre, bønner og æbler) kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden, hvilket gør det muligt for celler at bruge blodsukkeret mere effektivt og til gengæld reducerer blodsukkeret yderligere, i henhold til en artikel offentliggjort i tidsskriftet Ernæringsanmeldelser.

Ud over de essentielle makronæringsstoffer, som plantefødevarer giver, indeholder de også et væld af vitaminer, mineraler og fytokemikalier - forbindelser, der potentielt kan beskytte celler mod skade, siger Wright. "Og vi ser mere og mere i forskningen, at det ikke kun er det isolerede vitamin og mineral i hver enkelt - det er virkelig selve pakken," forklarer hun. "Hele frugt og grønt er vigtigt, fordi der er en synergistisk effekt af al ernæringen i de fødevarer, der gør en forskel. Når du isolerer, er det meget svært at se så meget af en sundhedsmæssig fordel."

Dyrkning af disse plantefødevarer kommer også med en reduceret miljøpåvirkning. At producere et kilo kornprotein kræver 100 gange mindre vand end at skabe et kilo animalsk protein, og korn, bønner og grøntsager kræver mindre jord pr. Indbygger for at vokse end kød og mejeri, ifølge Office of Disease Prevention and Health Promotion. Men processen er ikke i sig selv harmløs, siger Fanzo. "Hvis de er dyrket med en masse kemikalier og pesticider, er det heller ikke ligefrem godt for planeten," forklarer hun. I landbrugsområder er for eksempel grundvandsforurening fra syntetisk gødning og pesticider et stort problem, men udskiftning af konventionelle teknikker til økologiske landbrugsmetoder kan ifølge FAO reducere denne risiko. "Det afhænger virkelig af, hvordan mad dyrkes, hvor mad dyrkes, og hvilke typer af intensive ressourcer, der går ind i de fødevarer, der virkelig betyder noget," tilføjer hun. (Relateret: Hvad er biodynamiske fødevarer, og hvorfor skal du spise dem?)

Og det er bare en af ​​begrænsningerne ved EAT-Lancet Kommissionens anbefalinger. Den planetariske sundhedsdiæt blev udviklet under et globalt omfang og anbefalet næsten som en "tæppediæt", siger Fanzo. Men i virkeligheden er kosten selv meget individualiseret og påvirket af kulturelle traditioner (tænk: jamón eller skinke er et midtpunkt i spansk kultur og køkken), forklarer hun. (FWIW, EAT-Lancet Kommissionens rapport anerkendte, at mange befolkninger oplever underernæring, måske ikke er i stand til at få nok mikronæringsstoffer fra planteføde eller er afhængige af agro-pastorale levebrød (hvilket betyder, at de både dyrker afgrøder og opdrætter husdyr). Rapporten opfordrede også til, at den "universelt anvendelige planetariske kost" tilpasses til at afspejle kultur, geografi og demografi - selvom den ikke indeholder specifikke anbefalinger om, hvordan man tager højde for det og stadig rammer miljø- og sundhedsmålene.)

Kommissionen behandler heller ikke det faktum, at uforarbejdet, plantebaseret mad kan være dyrt og svært at få fat på i fødevareørkener (kvarterer, der mangler adgang til sunde, overkommelige og kulturelt passende fødevarer), hvilket gør det endnu sværere for nogle mennesker at vedtage en planetarisk sundhedsdiæt i første omgang. "For nogle er det let at gå mere i retning af en plantebaseret kost, men jeg tror for andre mennesker, at det stadig kan være ret udfordrende," forklarer Fazno. "Lige nu er mange af de sunde fødevarer uoverkommelige for mange mennesker - der er reelle begrænsninger på udbudssiden, der gør disse fødevarer utrolig dyre."

Den gode nyhed: At dyrke flere frugter, grøntsager, nødder, frø og andre typisk dyre plantemad vil øge udbuddet, hvilket sandsynligvis vil sænke priserne, siger Fanzo (selvom denne tilstrømning ikke vil løse spørgsmål om fysisk tilgængelighed). Hvad mere er, hvis du følger en version af den planetariske sundhedsdiæt - hvis du kan - kan det have en betydelig, positiv indvirkning på både dig og Moder Jord. Kommissionens forskning viste, at en global vedtagelse af planetens sundhedsdiæt kan forhindre cirka 11 millioner voksne dødsfald hvert år - omkring 19 til 24 procent af de samlede årlige voksne dødsfald. På samme måde kan denne verdensomspændende omfavnelse - begyndende lige nu - reducere mængden af ​​drivhusgasemissioner, der forventes at være i atmosfæren i 2050 med 49 procent, ifølge rapporten.

Kort sagt, hver enkelt persons spisevaner kan og vil forme planetens langsigtede sundhed, og det er derfor nogen mængden af ​​indsats er afgørende, siger Fanzo. "Ligesom COVID er klimaforandringer et af disse problemer med 'vi er alle sammen'," siger hun. "Vi er alle nødt til at handle, ellers vil det ikke fungere, uanset om det er gennem kosten, at køre elbil, flyve mindre eller få et barn mindre. Det er de ting, der betyder noget, og alle skal spille deres rolle, hvis vi virkelig ønsker at dæmpe klimaforandringerne for vores fremtid. "

Sådan vedtages Planetary Health Diet

Er du klar til at reducere din miljøpåvirkning og forbedre dit helbred undervejs? Følg disse trin, høflighed af Fanzo og Wright, for at sætte en planetarisk sundhedsdiæt i aktion.

1. Du behøver ikke at blive veganer for at få indflydelse.

Husk, at den planetariske sundhedsdiæt lægger vægt på at indtage hovedsageligt plantefoder og begrænsede mængder af animalske proteiner, så hvis du ikke kan fatte at opgive din søndag morgen bacon, skal du ikke svede det. "Vi siger ikke, at du aldrig kan spise en cheeseburger igen, men målet er at forsøge at reducere dit forbrug af rødt kød til måske en gang om ugen," siger Wright. Og på den note ...

2. Skift langsomt din tallerken.

Før du forsøger at revidere din kost, skal du forstå, at du ikke kommer til at have den sundeste, mest miljøvenlige kost lige fra starten, og langsomt at lave ændringer er nøglen til at forhindre dig selv i at føle dig overvældet, siger Wright. Hvis du laver en chili, så skift dit kød ud med en række forskellige bønner eller brug svampe og linser i stedet for hakket oksekød i tacos, foreslår Wright. "Hvis du lige nu spiser kød 12 gange om ugen, kan du så få det under 10, derefter fem, så måske ned til tre gange om ugen?" tilføjer hun. "Vid, at det ikke er perfektion, men det er øvelse, og alt er bedre end ingenting.

4. Vælg fjerkræ og visse skaldyr i stedet for rødt kød.

ICYMI, kvægproduktion er en af ​​de største bidragydere til drivhusgasemissioner, og noshing på rødt kød hver dag kan også have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser for din personligt. Fjerkræ kræver dog ikke så meget vand, foder eller jord at opdrætte, så det er et lidt mere miljøvenligt valg, hvis du virkelig kan ikke opgive kød et par gange om ugen, siger Fanzo. "Fjerkræ er også meget lavere i mættet fedt end rødt kød," tilføjer Wright. "Fedtkvaliteten i fjerkræets hud er ikke så mættet som fedtet i en hamburger eller beskæring af et stykke bøf. Det er højt i kalorier, men vil ikke nødvendigvis tilstoppe dine arterier."

Den planetariske sundhedsdiæt råder også spisere til at holde forbruget af fisk og skaldyr minimalt, så hvis du vil tilføje en hjælp til din tallerken, foreslår Fanzo at tjekke online bæredygtige skaldyrsguider, såsom Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch. Disse guidebøger vil fortælle dig de specifikke fisk og skaldyr, der fanges eller opdrættes ansvarligt, mængden af ​​affald og kemikalier gårdene frigiver til miljøet, gårdenes indvirkning på det naturlige habitat og mere. "Du kan også spise lavere i fødekæden, f.eks. Skaldede skaldyr som muslinger og muslinger," tilføjer hun. "Disse er en mere bæredygtig kilde til skaldyr i modsætning til store fisk."

For det meste vil du dog holde dig til plantebaserede proteinkilder, såsom fuldkorn, nødder, frø, bønner og sojafødevarer, siger Wright. "Så meget som muligt opfordrer jeg folk til at indtage hele formen, ikke for eksempel superhøjt forarbejdede, røget tempeh med grillsmag," forklarer hun. Disse produkter kan indeholde tilsat natrium, hvilket kan øge risikoen for at udvikle blodtryk, når det indtages i store mængder, ifølge U.S. Food and Drug Administration. Plus at vælge fødevarer, der ikke har plastemballagen, kan hjælpe med at reducere drivhusgasemissioner og reducere mængden af ​​plast, der kommer ind på lossepladser, ifølge U.S. Environmental Protection Agency.

5. Overvej din mads vandfodspor.

Da CO2-fodaftryk ikke altid giver det fulde billede af en fødevares miljøpåvirkning, anbefaler Fanzo også at tænke på dets vandfodaftryk (hvor meget vand det kræver at producere). En enkelt avocado bruger for eksempel 60 liter vand til at producere, så hvis du bekymrer dig om vandressourcer, så overvej at skære ned på dit avocadotoastindtag, foreslår hun. Det samme gælder vandintensive californiske mandler, som kræver 3,2 gallon H2O pr. Nød.

6. Kig efter inspiration fra andre køkkener.

Hvis du er vokset op i en "kød og kartofler"-familie, kan det være en udfordring at finde ud af, hvordan man laver lækre plante-fokuserede måltider. Derfor anbefaler Fanzo, at man går efter køkkener, der overvejende er vegetariske - såsom thailandsk, etiopisk og Indisk — for opskrifter, der vil hjælpe dig med at fylde op uden at kræve, at du skal søge efter din indre Amanda Cohen lige fra starten. Du kan også tilmelde dig en plantebaseret madleveringsservice for at tage arbejdet ud, mens du smager knopper stifte bekendtskab med smag og teksturer.

Anmeldelse for