7 påviste måder at tabe sig på autopilot (uden at tælle kalorier)

Indhold

• 1. Udskift din kornbaseret morgenmad med æg
• 2. Brug af mindre plader kan narre din hjerne til at tro, at du faktisk spiser mere
• 3. Spise mere protein kan reducere appetit, øge fedtforbrænding og hjælpe dig med at få muskler
• 4. Spise mad med en lav kaloridensitet og masser af fibre får dig til at føle dig fyldigere med færre kalorier
• 5. Skæring af kulhydrater kan få dig til at tabe dig hurtigt, mens du spiser, indtil du er fuld
• 6. At få tid til søvnkvalitet og undgå stress kan optimere funktionen af ​​nøglehormoner
• 7. Spise uden distraktioner forhindrer mindesløs mad
• Bundlinjen

"Spis mindre, bevæg dig mere."

Du har muligvis hørt denne meddelelse før.

Mens strategien giver fuld mening, er det forkert at antage, at den eneste grund til, at folk går på eller taber sig, er på grund af kalorier.

Problemet er meget mere kompliceret end det. Forskellige fødevarer påvirker sult og hormoner på forskellige måder, og ikke alle kalorier er ens.

Sandheden er, at der er mange ting, du kan gøre for at tabe dig - uden nogensinde at tælle en enkelt kalorieindhold.

Her er 7 gennemprøvede måder at sætte fedttab på "autopilot på."

1. Udskift din kornbaseret morgenmad med æg

At tabe sig kan være så simpelt som at ændre din morgenmad.

To separate undersøgelser har vist, at det at spise æg om morgenen (sammenlignet med en morgenmad med bagels) kan hjælpe dig med at miste fedt uden at prøve.

I en af ​​disse undersøgelser spiste 30 overvægtige eller overvægtige kvinder enten bagels eller æg til morgenmad (1).

Æggegruppen endte med at spise færre kalorier ved frokosten, resten af ​​dagen og de næste 36 timer.

Kort sagt var æggene så fyldte, at kvinderne naturligt spiste færre kalorier ved efterfølgende måltider.

En anden undersøgelse delt 152 overvægtige mennesker i to grupper. Den ene gruppe spiste æg, den anden spiste bagels. Begge grupper var på en vægttabsdiæt (2).

Efter otte uger havde æggruppen mistet markant mere vægt end bagelgruppen:

• 65% mere vægttab (2 lbs vs 1,3 lbs)
• 61% større reduktion i BMI
• 34% større reduktion i taljeomkrets
• 16% større reduktion i kropsfedtprocent

Forskellen i vægttab var ikke stor, men resultaterne viser tydeligt, at enkle ting som at skifte et måltid kan have effekt.

En anden fantastisk fordel ved at spise æg er, at de er blandt de sundeste fødevarer i verden.

Selvom æg indeholder kolesterol, antyder undersøgelser, at de ikke hæver dit dårlige kolesterol eller fører til hjertesygdom, som tidligere antaget (3, 4, 5, 6).

Hvis du tror, ​​du ikke har tid til at lave en sund morgenmad, skal du tænke igen. Tilberedning af en morgenmad med nogle æg og grøntsager behøver ikke tage længere tid end 5-10 minutter.

Du skal bare indstille dit vækkeur et par minutter tidligere, og problemet løses.

Resumé Undersøgelser viser, at det at spise æg til morgenmad kan hjælpe dig automatisk med at spise færre kalorier i efterfølgende måltider sammenlignet med en morgenmad med bagels.

2. Brug af mindre plader kan narre din hjerne til at tro, at du faktisk spiser mere

Den menneskelige hjerne er det mest komplekse objekt i universet.

Det har en tendens til at arbejde på mystiske måder, og dens kontrol med spiseadfærd er utroligt kompliceret.

Det er hjernen, der i sidste ende bestemmer, om du skal eller ikke skal spise.

Men der er en pæn ting, du kan gøre for at "narre" din hjerne til at tro, at den har spist mere mad - brug mindre tallerkener.

Jo større dine tallerkener eller skåle er, jo mindre tror din hjerne, at du har spist. Ved at bruge mindre plader narrer du din hjerne til at føle dig mere tilfreds med færre kalorier.

Interessant nok har psykologer undersøgt dette, og det ser ud til at virke. En undersøgelse konkluderede imidlertid, at virkningen kan være svagere for dem, der er overvægtige (7).

For flere ideer, se denne artikel på 8 tip til at reducere fødevaredele.

Resumé Det er muligt at "narre" hjernen til at tro, at den har spist mere mad ved at bruge mindre plader.

3. Spise mere protein kan reducere appetit, øge fedtforbrænding og hjælpe dig med at få muskler

Der er mange beviser for, at protein kan øge fedtforbrænding og reducere sult, hvilket hjælper dig med at tabe sig naturligt.

Faktisk viser undersøgelser, at protein øger stofskiftet mere end noget andet makronæringsstof (8, 9).

Dette skyldes, at kroppen bruger flere kalorier på at fordøje og bruge protein, end det gør fedt og kulhydrater.

Protein øger også metthed, hvilket fører til markant reduceret sult (10).

I en undersøgelse førte øget proteinindtagelse til 30% af kalorier deltagerne til at spise 441 færre kalorier pr. Dag (11).

Mange undersøgelser viser, at forøgelse af dit proteinindtag kan føre til automatisk vægttab, selv når du spiser indtil det er fuldt (12, 13, 14, 15).

Protein kan også hjælpe dig med at få mere muskler, især hvis du også løfter vægte. Muskelvæv er metabolisk aktiv, hvilket betyder, at det forbrænder et lille antal kalorier, selv i hvile (16, 17, 18).

En af de bedste måder at reducere kaloriindtagelsen er at spise mere animalsk mad som kød, fisk og æg, helst ved hvert måltid.

Resumé Spise mere protein kan øge din stofskifte og reducere din sult. Det kan også øge muskelmassen og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier døgnet rundt.

4. Spise mad med en lav kaloridensitet og masser af fibre får dig til at føle dig fyldigere med færre kalorier

En anden måde at føle sig mere tilfreds med færre kalorier på er at spise fødevarer, der har en lav kaloritæthed.

Dette inkluderer fødevarer, der har et højt vandindhold, såsom grøntsager og nogle frugter.

Undersøgelser viser konsekvent, at diætere, der spiser fødevarer, der er mindre kaloritætte, mister mere vægt end dem, der spiser mad med en høj kaloridensitet (19, 20, 21).

I en undersøgelse mistede kvinder, der spiste suppe (lav kaloritetæthed) 50% mere vægt end kvinder, der spiste en kalori-tæt snack (22).

Grøntsager er også rige på opløselig fiber, hvilket har vist sig at forårsage vægttab i nogle undersøgelser (23, 24, 25).

En anden fordel ved opløselig fiber er, at den nedbrydes af bakterier i fordøjelseskanalen. Denne proces producerer en fedtsyre kaldet butyrat, som menes at have virkninger mod fedme, i det mindste hos rotter (26).

Kort sagt kan du tabe dig uden at reducere den faktiske mængde mad, du spiser, bare ved at vælge fødevarer med en lav kaloritæthed, såsom grøntsager med højt fiberindhold.

Resumé At vælge fødevarer med lav energitetthed, såsom grøntsager og nogle frugter, kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med færre kalorier.

5. Skæring af kulhydrater kan få dig til at tabe dig hurtigt, mens du spiser, indtil du er fuld

En af de bedste måder at begynde at tabe sig uden kaloritælling eller portionskontrol er at reducere dit kulhydratindtag.

Undersøgelser viser konsekvent, at mennesker, der spiser færre kulhydrater, naturligt begynder at spise færre kalorier og tabe sig uden nogen større indsats (27, 28).

I en undersøgelse blev 53 overvægtige og overvægtige kvinder tilfældigt tildelt en lavkolhydratgruppe eller en kaloribegrænset, fedtfattig gruppe i seks måneder (29):

Kvinder i gruppen med lavt kulhydrater tabte dobbelt så meget vægt (18,7 kg / 8,5 kg) mens de spiste, indtil de var fulde, sammenlignet med gruppen med lavt fedtindhold (8,6 pund / 3,9 kg), som var kaloribegrænset.

Den bedste måde at skære kulhydrater på er at reducere eller fjerne vigtige kulhydrater fra din diæt, herunder sukker, slik og sodavand samt stivelsesholdige fødevarer som brød, pasta, kartofler osv.

Det kan være nyttigt at komme i intervallet 100-150 gram kulhydrater om dagen. Hvis du vil tabe dig hurtigt, kan det være ekstremt effektivt at gå under 50 gram om dagen.

At reducere kulhydrater har en anden stor fordel - det sænker dine insulinniveauer. Dette får nyrerne til at begynde at kaste overskydende natrium og vand fra kroppen, hvilket reducerer oppustethed og vandvægt markant (30, 31).

Resumé Reduktion af dit kulhydratindtag kan reducere din appetit og forårsage automatisk vægttab (uden kaloritælling eller portionskontrol). Det fører også til betydelige reduktioner i vandets vægt.

6. At få tid til søvnkvalitet og undgå stress kan optimere funktionen af ​​nøglehormoner

Søvn og stressniveauer bliver ofte ignoreret, når vi diskuterer sundhed og vægt.

Begge er utroligt vigtige for den optimale funktion af din krop og hormoner.

Faktisk er utilstrækkelig søvn en af ​​de stærkeste risikofaktorer for fedme. En undersøgelse viste, at kortvarig søvnvarighed øgede risikoen med 89% hos børn og 55% hos voksne (32).

Dårlig søvn kan også øge sult og trang, hvilket kan forårsage en biokemisk tendens til vægtøgning ved at forstyrre sulthormoner som ghrelin og leptin (33, 34).

Overdreven stress kan øge dine niveauer af hormonet cortisol, som er kendt for at øge ophobningen af ​​mavefedt og risikoen for kroniske, vestlige sygdomme som type II diabetes og hjertesygdomme (35, 36, 37).

Som et resultat er det meget vigtigt at få tid til kvalitetssøvn samt undgå unødvendige stressfaktorer i dit liv.

Resumé Dårlig søvn og overskydende stress kan ødelægge vigtige metaboliske hormoner som ghrelin, leptin og cortisol. At få disse hormoner under kontrol bør reducere appetitten og unaturlige trang.

7. Spise uden distraktioner forhindrer mindesløs mad

Distraheret eller uopmærksom spisning er en af ​​grundene til, at folk overspiser og går i vægt.

At være i harmoni med din krop og være opmærksom på sult og fylde eller metthetssignaler er meget vigtigt.

Mange af dem, der kæmper med vægtøgning eller fedme, spiser af vane eller kedsomhed snarere end nødvendighed.

Dette sker ofte, når folk gør noget andet på samme tid, som at se tv eller surfe på internettet.

I disse situationer kan det være nyttigt at øve opmærksom spisning. Mindful spise er en strategi, der hjælper folk med at skelne mellem følelsesmæssig spisning og reel sult.

Det involverer at være fuld opmærksom på, hvad du spiser, uden at blive distraheret, tygge langsomt og nyde enhver bid.

Ikke kun gør opmærksom spisning måltider mere tilfredsstillende, det reducerer også risikoen for overspisning og vægtøgning (38).

Resumé Distraheret spisning eller snacking ud af kedsomhed er hovedårsager til vægtøgning og fedme. Spisning kun når du er sulten og spiser uden forstyrrelser, skal hjælpe med at holde din talje under kontrol.

Bundlinjen

Ved at foretage et par enkle ændringer, der optimerer hormoner, reducerer sult og øger stofskiftet, kan du tabe en masse vægt uden nogensinde at tælle en enkelt kalorieindhold.