Stræk til at lindre peroneal senebetændelse

Indhold

• Hvad er peroneal senebetændelse?
• Fordele ved strækning
• Håndklædestrækning
• Stående kalvestræk
• Stående soleus-strækning
• Uversion og inversion
• Forebyggelse af peroneal senebetændelse
• Advarsler
• Takeaway

Hvad er peroneal senebetændelse?

Peroneal senebetændelse er en almindelig årsag til smerter omkring ryggen og ydersiden af ​​foden på grund af personskade eller skader på senerne.

De peroneale sener er stærke, ledningslignende strukturer, der forbinder de peroneale muskler i leggen med knoglerne på foden. Senebetændelse forekommer, når mikrotær forårsager seneskader og betændelse, hvilket fører til smerter og vanskeligheder med at gå.

Ifølge amerikansk familielæge oplever mennesker ofte smerter og hævelse omkring ryggen og ydersiden af ​​foden, når senebetændelse forekommer. Andre symptomer inkluderer popping og følelsen af ​​ankelstabilitet.

Smerten er normalt værre ved aktivitet, kommer langsomt og bliver gradvist værre med tiden. Den mest almindelige årsag til peroneal senebetændelse er overforbrug. Denne skade er almindelig hos løbere og andre atleter, hvis sport kræver gentagen bevægelse af ankelen eller foden.

Behandling inkluderer RICE-princippet (hvile, is, kompression, elevation) såvel som antiinflammatoriske medicin såsom ibuprofen (Advil, Motrin og andre), massage, fysioterapi og stræknings- og styrkelsesøvelser for foden og læggen.

Fordele ved strækning

Kontrolleret strækning er kendt for at øge kollagensyntesen og forbedre organisationen af ​​muskelfibre. Bedre organisering kan resultere i stærkere muskler og sener efter bedring.

I restitutionsfasen af ​​en seneskade kan din fysioterapeut ordinere et hjemmets træningsprogram, der inkluderer stræknings- og styrkelsesøvelser. Målet med strækning er at forhindre problemer på grund af vedhæftninger, forkortelse eller forkert heling i senen.

Spørg din terapeut for at se, om disse strækninger kan hjælpe med at mindske symptomer og opretholde fleksibilitet i ankelen og læggen efter peroneal senebetændelse.

Håndklædestrækning

Strækning af musklerne i foden og læggen kan hjælpe med at mindske din smerte og forbedre helingen af ​​en peroneal seneskade. Denne strækning kan udføres ved at sidde på jorden med fødderne lige ud foran dig:

1. Pakk et håndklæde rundt om dine tæer, og træk forsigtigt tilbage, indtil du føler en strækning i bunden af ​​foden og bagsiden af ​​underbenet.
2. Hold denne strækning i 30 sekunder, og gentag tre gange.

Stående kalvestræk

En stående kalvestræk giver mulighed for mere spænding på ankelen og læggen end når du strækker sig i en siddende stilling:

1. Stå mod en væg, en fod strækker sig ud foran dig med tæerne opad.
2. Læn dig langsomt fremad, indtil du føler en strækning bagpå dit underben.
3. Hold i 30 sekunder, og gentag tre gange.

Stående soleus-strækning

Soleusmusklen er en dyb lægningsmuskulatur, der ofte er stram i udholdenhedsatleter. Du kan strække denne muskel ved at gøre følgende strækning:

1. Stå et par meter væk fra en væg og vend mod væggen.
2. Dit sårede ben skal være tilbage med hælen på gulvet. Bring dit andet ben fremad mod væggen.
3. Drej din sårede fod let indad mod den anden.
4. Hold dit andet ben fremad og bøj det knæ let og læne dig ind i væggen, indtil du føler en strækning på dit berørte ben.
5. Hold i 30 sekunder, og gentag tre gange.

Uversion og inversion

Det er vigtigt at opretholde anklens fleksibilitet under bedring. Da peroneal senen hjælper med at vende foden udad (eversion), kan denne bevægelse ofte være vanskelig og smertefuld. Må ikke bevæges, der forårsager smerte. Kontakt din fysioterapeut om alternativer, hvis det er nødvendigt.

1. Sid på en stol med det berørte ben krydset over dit andet knæ.
2. Hold bunden af ​​foden med din hånd, og vip langsomt din fodsåle mod gulvet.
3. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og træk derefter foden mod dig og vipp den mod loftet. Gentag 10 gange.

Forebyggelse af peroneal senebetændelse

Peroneal senebetændelse kan forhindres ved at bære korrekt fodtøj, undgå træning på en skrånende eller ujævn overflade (for eksempel strandløb) og afstå fra hurtige svingningsbevægelser.

Vigtigst af alt kan det undgås ved ikke at overtræne. Det kan også forhindres ved ikke at vende tilbage til træning for tidligt efter en ankelforstuvning eller -skade.

Advarsler

Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Din sundhedsudbyder vil være i stand til at bestemme en passende plan for pleje af din tilstand.

Hvis disse øvelser får din smerte til at blive værre, eller du oplever hævelse, varme eller rødme, skal du straks stoppe.

Hvis smerter ikke forbedres med hvile, skal du altid søge lægehjælp, da dette kan være mere alvorligt og i nogle tilfælde kræve operation.

Takeaway

Peroneal senebetændelse er en almindelig skade hos løbere og udholdenhedsatleter. Med ordentlig hvile og konservativ styring heles det ofte uden operation. Strækning kan hjælpe med at øge fleksibiliteten og opretholde bevægelsesområdet i foden og ankelen.