Den perfekte dag til den perfekte nattesøvn

Indhold

• Morgen
• Middag
• Aften
• Anmeldelse for

Tænk tilbage på sidste gang, du fik en god nats søvn. Hvis du tænker på i aftes, heldig du! Men det kan være lidt mere udfordrende at huske, da du fik noget godt lukket øje hver aften i en uge - og du er i flertal. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anslår, at 50 til 70 millioner amerikanere har søvn- eller vågenhedsforstyrrelse og kalder utilstrækkelig søvn en folkesundhedsepidemi.

For at hjælpe dig med at få din bedste nattesøvn, er der nogle ting, du kan gøre hele dagen, så du hurtigt falder i søvn-og sover. Og mens nogle af disse tips kan hjælpe dig med at få bedre hvile i aften, ved du, at det kan tage et par måneder at få disse vaner på plads for at få kvalitetssøvn hver nat, siger Gerald Suh, MD, der er bestyrelsescertificeret i søvnmedicin.

"En af de vigtigste ting, du kan gøre for din søvn, er at have en rutine for at holde din døgnrytme normal," siger Suh. Din døgnrytme er den del af din hjerne, der styrer din krops naturlige søvncyklus. Han og andre søvneksperter anbefaler at sove og vågne op på samme tid hver dag og finde ud af, hvor mange timer med lukkede øjne din krop har brug for for at fungere optimalt. Vi ved, at det ofte er lettere at lukke ned på samme time og stige på en fast tidsplan, så gjort, så her er flere måder at indstille din dag på, så du får kvalitetszzzs.

Morgen

Thinkstock

1. Åbn dine persienner og gardiner. At udsætte dig selv for tidligt morgensollys hjælper din krop med at vågne op ved at regulere dit biologiske ur og holde det på sporet, siger Suh.

2. Par kulhydrater med protein ved morgenmaden. Start din dag med noget for at få din energi i gang, så din krop ved, at du nærer den, siger Elisa Zied, R.D.N., forfatter til Yngre i næste uge: Din ultimative Rx til at vende uret, øge energien og se yngre ud på 7 dage. Begynd med en lille skål fuldkornsprodukter, havregryn, fuldkornstoast eller en engelsk muffin af fuldkorn som basis for måltidet, og rund den derefter af med protein såsom et æg, nødder og frø, yoghurt eller mælk. Denne kombination hjælper dig med at holde dig tilfreds og mæt og giver dig varig energi, siger Zied.

3. Drik dine koffeinholdige drikkevarer før frokost. "Tænk på dig selv som en tidlig fugl, når det kommer til koffeinforbrug," siger Zied. For de fleste raske voksne er moderate doser koffein-200 til 300 mg eller omkring to til fire kopper brygget kaffe ikke skadelige, ifølge MayoClinic.org. Men eksperter er enige om, at eliminering af koffein om eftermiddagen kan være en af ​​de bedste måder at forbedre din søvn på. Prøv at undgå koffeinholdige drikkevarer efter kl. (eller mindst seks timer før du planlægger at sove).

Middag

Thinkstock

1. Tilsæt protein til frokost. Det er vigtigt at spise mange proteinholdige fødevarer af høj kvalitet i løbet af dagen i små mængder for at give dig energi. Inkluder fødevarer som sojabønner, fedtfattigt mejeri, fisk, kød og fjerkræ, foreslår Zied.

2. Tag en lur til katten. Hvis du er i stand til at tage en lur, skal du holde det til mindre end 30 minutter og ideelt set gøre det mellem 14.00 og 15.00, foreslår Suh. "Det kan hjælpe dig med at fungere, især hvis du føler, at du ikke får nok søvn om natten." Hvis du allerede er godt udhvilet efter en god nats søvn, kan du springe dette trin over.

3. Træn før aftensmaden. Selvom undersøgelser varierer om det bedste tidspunkt for træning, er det generelt ideelt at afslutte din træning sidst på eftermiddagen eller tidlig aften for at sikre, at det ikke forstyrrer din søvn, siger Suh. Motion øger kropstemperaturen, så du vil give din krop nok tid til at køle ned, da en faldende kropstemperatur hjælper dig med at falde i søvn. Selvom alle er forskellige, og aftentræning måske fungerer bedst for dig og din tidsplan, kan du eksperimentere med en tidligere træningsrutine, hvis du har mistanke om, at det forstyrrer din søvn.

4. Pas i fitness. Selvom du har en travl dag, så prøv at lave noget aktivitet. Ifølge National Sleep Foundation kan motion af enhver type hjælpe med at forbedre søvnighed i dagtimerne, og selvbeskrevne motionister rapporterer, at de oplever bedre søvn end ikke-motionister, selvom de får samme antal timer hver nat. Anden forskning tyder på, at aerob fysisk aktivitet over et par måneder kan hjælpe med at forbedre søvnkvalitet, humør og generel livskvalitet.

5. Skær alkohol af fire timer før sengetid. Selvom at drikke alkohol kan få dig til at føle dig afslappet og muligvis endda søvnig, kan det påvirke søvnkvaliteten og føre til, at du vågner hele natten, siger Suh. Ideelt set bør følsomme sovende undgå alkohol mellem fire og seks timer før sengetid. Hvis du vil have alkohol, skal du nippe til det med din middag, foreslår Zied. [Tweet dette tip!]

Aften

Thinkstock

1. Spis en let, men komplet middag. At have en portion fuldhvedepasta eller brune ris til aftensmad vil give din krop næringsstoffer fra disse kulhydrater til at skabe serotonin, der vil slappe af. Afrund dit måltid med sunde muligheder som grøntsager og en lille mængde magert protein for at hjælpe dig med at føle dig tilfreds uden kraftig oppustethed. At have fyldt mave eller fordøjelsesbesvær kan forstyrre søvn. Hvis du spiser aftensmad tidligt og vil have en lille snack før sengetid, kan det hjælpe med søvn at spise en lille kulhydrat-koncentreret snack en eller to timer før sengetid. Hav en lille skål korn med mælk, nødder, kringler, havregryn, frisk frugt, fuldkornskiks eller luftpoppet popcorn.

2. Blød ud. Hvis du har problemer med at falde ned om natten, og dit sind er ved at køre, kan du overveje at øve meditation, dybe vejrtrækningsteknikker eller journalisere dine tanker. Enhver aktivitet, der hjælper dig med at slappe af, sænker din stofskifte for at fremme søvn, siger Suh. Du kan også prøve aromaterapi, drikke varm urtete eller tage et varmt bad 90 minutter før søvn. Tanken er, at det øger din kropstemperatur i en periode, og efterhånden som varmen frigives, skaber det et fald i kropstemperaturen på det rigtige tidspunkt, der er befordrende for søvn.

3. Opsæt dit miljø. Ideelt set bør du sove i et mørkt rum (og dæmpning af lys før sengetid kan også hjælpe) med temperaturer lidt på den køligere side, omkring 60 til 68 grader, og sørg for, at det er stille. Der er en masse smartphone-apps og bærbare enheder, der kan spore dine søvnmønstre, så du kan se, hvilket temperaturområde der resulterede i det bedste kvalitetslukke for dig.

4. Sluk en time før søvn. Det er bedst at slukke for alle dine elektroniske enheder, før du går i seng og endnu mere med dem, der udsender blåt lys, som undertrykker melatoninproduktionen og flytter døgnrytmen til en senere tidsperiode, siger Suh. Sluk for fjernsynet, læg tabletten væk, stop sms'er og browsing på din mobiltelefon, og overvej også at lægge din e-læser i seng, foreslår Suh. Ikke kun forhindrer elektronikens blå lysemissioner muligvis søvn, men nogle undersøgelser siger, at de kan bekæmpe træthed. Nogle e-læsere har vedtaget funktioner, der formodes at hjælpe med læsning om natten, men det kan være en god idé at skifte til pocketbøger et par nætter for at se, om det giver bedre søvn. Du har brug for omkring en time efter at have slukket for denne elektronik, da det tager lidt tid for nedsat lyseksponering at øge kroppens produktion af melatonin, som spiller en stor rolle i at fremkalde søvn.

Mere fra DailyBurn:

10 uventede ting, der kan ødelægge din søvn

7 DIY Pinterest-projekter for at få dig motiveret

12 nøgler til at opnå balance mellem arbejdsliv og privatliv

Anmeldelse for