Sådan arbejder du din bækkenbund med Mula Bandha

At praktisere yoga kan have mange fordele, herunder balance, fleksibilitet og et roligere sind. En praksis især - kaldet mula bandha - kan endda hjælpe med at styrke dit bækkenbund og forbedre blærekontrollen.

Et sanskrit udtryk, der betyder "rodlås", mula bandha er den yogiske praksis med at trække rodchakraet op og ind. Det siges, at rodchakraet er placeret ved bunden af ​​overkroppen eller perineum, som er området mellem din anus og kønsorganer.

Dine bækkenbundsmuskler understøtter din blære, tarm og livmoder. Forværring af disse muskler på grund af alder eller fødsel kan føre til urininkontinens.

Fysisk ligner mula bandha en Kegel-øvelse. Kegels involverer sammentrækning af musklerne i midten af ​​perineum og "løftning" af bækkenbunden. En måde at få fornemmelsen af ​​denne øvelse er at øve at stoppe din urin midtstrømning.

Følg disse trin for at prøve mula bandha og opretholde et stærkt, sund bækkenbund.

1. Sid behageligt på en stol eller pude. Slap af dine skuldre og kæbe og bevidstgør din åndedrag.

2. Når du indånder, skal du begynde at trække sig sammen og løfte musklerne på dit bækkenbund.

3. Mens du trækker vejret langsomt, skal du trække dine bækkenbundsmuskler op til et antal på 5. Det kan hjælpe med at forestille dig en elevator, der stiger op en etage med hvert tal.

4. Hold dette i op til 10 sekunder. Du kan starte med at holde i 3 sekunder og derefter opbygge op til 10 sekunder over tid med regelmæssig praksis.

5. Udånd langsomt til en tælling af 5, sænk bækkenbunden med hver optælling, indtil du er helt afslappet.

6. Øv i cirka 2 til 5 minutter to gange om dagen.

Bekvævelse af bækkenbunden, som inkluderer Kegel-øvelser, kan hjælpe med at forbedre urininkontinens. Da mula bandha ligner en Kegel, kan det også hjælpe med blærevæske. Og da mula bandha også er en mindfulness-praksis, kan du føle dig mere rolig som et resultat.

Selvom det kan føles overvældende at tilføje et andet element til din daglige opgaveliste, tager denne praksis meget lidt tid. Prøv ikke at fokusere på hvor lang tid det tager dig at udføre denne øvelse. Det er mere vigtigt, at du træner mula bandha regelmæssigt.

Så tag et behageligt sæde, tilslut dig til din åndedrag, og nyd den gamle yogiske praksis med Mula Bandha.

Courtney Sullivan er en professionel yogainstruktør med stor erfaring inden for sit felt. Ud over at have en 200-timers certificering fra Kripalu Center for Yoga og Sundhed er Courtney certificeret i Yoga Trance Dance og har fortsat efteruddannelse i Børns Yoga, Yoga til særlige befolkninger, Yin Yoga, Restorative Yoga og mere. Hun har arbejdet med Kripalu Center's hovedfakultet i uddannelse af nye yogalærere og har en grad i komplementær sundhedsvæsen fra Mount Wachusett College i Massachusetts. Courtney ejer og driver i øjeblikket et yogainspireret børnehaveprogram i North Carolina og fortsætter med at praktisere og studere yoga i dets mange former.