10 Overraskende sundhedsmæssige fordele og anvendelser af ferskner

Indhold

• 1. Pakket med næringsstoffer og antioxidanter
• 2. May Aid Digestion
• 3. Kan forbedre hjertesundheden
• 4. Kan beskytte din hud
• 5. Kan forhindre visse typer kræft
• 6. Kan reducere allergisymptomer
• 7-9. Andre potentielle fordele
• 10. Meget tilgængelig og let at tilføje til din kost
• Sådan vælges og opbevares ferskner
• Bundlinjen

Ferskener - eller Prunus persica - er små frugter med en fuzzy skræl og et sødt hvidt eller gult kød.

De menes at have sin oprindelse i Kina for mere end 8.000 år siden (1).

Ferskener er relateret til blommer, abrikoser, kirsebær og mandler. De betragtes som drupes eller stenfrugt, fordi deres kød omgiver en skal, der huser et spiseligt frø.

De kan spises alene eller tilsættes en række retter. Derudover er ferskner nærende og kan tilbyde en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse, glatter hud og allergi.

Her er 10 overraskende sundhedsmæssige fordele og anvendelser af ferskner.

1. Pakket med næringsstoffer og antioxidanter

Ferskener er rige på mange vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.

En mellemstor fersken (5,4 ounce eller 150 gram) giver cirka (2):

• Kalorier: 58
• Protein: 1 gram
• Fed: mindre end 1 gram
• Carbs: 14 gram
• Fiber: 2 gram
• C-vitamin: 17% af den daglige værdi (DV)
• A-vitamin: 10% af DV
• Kalium: 8% af DV
• Niacin: 6% af DV
• E-vitamin: 5% af DV
• K-vitamin: 5% af DV
• Kobber: 5% af DV
• mangan: 5% af DV

Ferskener tilbyder også mindre mængder magnesium, fosfor, jern og nogle B-vitaminer.

Derudover er de fyldt med antioxidanter - gavnlige planteforbindelser, der bekæmper oxidativ skade og hjælper med at beskytte din krop mod aldring og sygdom. Jo friskere og modner frugten er, jo mere antioxidanter indeholder den (3, 4, 5, 6).

I en undersøgelse demonstrerede juice fra friske ferskner antioxidantvirkninger hos raske mænd inden for 30 minutter efter forbrug (7).

Friske og konserverede ferskner ser ud til at have lignende mængder vitaminer og mineraler - så længe konserverede sorter ikke er flåede (8, 9).

Friske ferskner har dog højere niveauer af antioxidanter og ser ud til at være mere effektive til at beskytte mod oxidativ skade end dåse (9, 10).

Resumé Ferskner indeholder mange fibre, vitaminer og mineraler. De indeholder også fordelagtige planteforbindelser som antioxidanter, som kan hjælpe med at beskytte din krop mod aldring og sygdom.

2. May Aid Digestion

Fersken kan bidrage til sund fordøjelse.

En mellemstor frugt giver ca. 2 gram fiber - hvoraf halvdelen er opløselig fiber, mens den anden halvdel er uopløselig (2, 11).

Uopløselig fiber tilføjer bulk til din afføring og hjælper med at bevæge mad gennem din tarm, hvilket reducerer sandsynligheden for forstoppelse (12).

På den anden side giver opløselig fiber mad til gavnlige bakterier i dine tarme. Til gengæld producerer disse bakterier kortkædede fedtsyrer - såsom acetat, propionat og butyrat - som foder cellerne i din tarm.

Kortkædede fedtsyrer i din tarm kan også hjælpe med at reducere betændelse og forbedre symptomer på fordøjelsessygdomme som Crohns sygdom, irritabelt tarmsyndrom (IBS) og ulcerøs colitis (13, 14, 15).

Fersken blomster er en anden del af frugten, der kan gavne fordøjelsen. De er ofte brugt i traditionel kinesisk medicin til behandling af fordøjelsessygdomme.

Dyreforsøg viser, at forbindelser, der findes i blomsterne, effektivt kan øge styrken og hyppigheden af ​​tarmsammentrækninger, hvilket hjælper med at bevare den rigtige rytme til at skubbe mad glat sammen (16).

Mens studier ofte bruger ferskenblomstekstrakt, konsumeres en urtete lavet af blomsterne ofte i Korea (17).

Resumé Ferskener indeholder fiber, hvilket bidrager til glat fordøjelse og en lavere risiko for tarmsygdomme. Ferskenblomster tilvejebringer også visse forbindelser, der ser ud til at understøtte en sund tarm.

3. Kan forbedre hjertesundheden

Regelmæssigt at spise frugt - inklusive ferskner - kan fremme hjertesundhed.

Ferskner kan sænke risikofaktorerne for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk og kolesterolniveauer (18).

Hvad mere er, testrørstudier viser, at ferskner kan binde til galdesyrer - forbindelser produceret af din lever fra kolesterol.

De bundne galdesyrer - sammen med kolesterolet, de indeholder - udskilles efterhånden gennem din afføring, hvilket kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer i blodet (19).

Yderligere prøverør- og dyreforsøg fandt, at ferskner kan reducere de samlede og "dårlige" LDL-kolesterolniveauer såvel som blodtryk og triglyceridniveauer (20, 21, 22).

Forskning i overvægtige rotter rapporterede endvidere, at fersken juice kan sænke niveauerne af hormonet angiotensin II, der hæver blodtrykket (22, 23).

Selvom disse virkninger virker lovende, er der behov for flere undersøgelser for at bekræfte dem hos mennesker.

Resumé Ferskener indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk, samt triglycerid- og kolesterolniveauer. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser hos mennesker.

4. Kan beskytte din hud

Fersken kan have beskyttende virkninger, der hjælper med at holde din hud sund.

Testrørstudier indikerer, at forbindelser, der findes i ferskner, kan forbedre din huds evne til at fastholde fugtighed - og dermed forbedre hudens tekstur (24).

Hvad mere er, både prøverør og dyreforsøg viser, at ekstrakter fremstillet af ferskenblomster eller kød påført direkte på huden kan hjælpe med at forhindre UV-skader (25, 26, 27).

Ferskenblomseekstrakter viste sig også at forsinke udviklingen af ​​hudtumorer hos mus (28).

Imidlertid er der behov for mere forskning i mennesker, før der kan drages konklusioner.

Resumé Forbindelser i ferskner og ferskenblomster kan hjælpe med at holde din hud sund ved at opretholde fugt og beskytte mod solskader. Imidlertid er der behov for mere forskning.

5. Kan forhindre visse typer kræft

Som de fleste frugter giver fersken gunstige planteforbindelser, der kan give en vis beskyttelse mod forskellige kræftformer.

Specifikt er ferskenhud og kød rig på carotenoider og koffeinsyre - to typer antioxidanter, der viser sig at have kræftformer (29, 30, 31, 32).

Testrør- og dyreforsøg har også vist, at forbindelser i ferskenfrø kan begrænse væksten af ​​ikke-kræftformede hudtumorer og forhindre dem i at blive kræftformede (33).

For ikke at nævne er ferskner fulde af polyfenoler - en kategori af antioxidanter vist at reducere væksten og begrænse spredningen af ​​kræftceller i prøverørsstudier (34).

Fersken-polyfenoler kan også have evnen til at dræbe kræftceller uden at forårsage nogen skade på raske (35).

I en dyreforsøg var disse polyfenoler især effektive til at forhindre en bestemt type brystkræft i at vokse og sprede sig.

Forskere rapporterede, at en person ville have brug for at spise omkring to til tre ferskner om dagen for at konsumere en mængde polyfenoler svarende til den, der blev brugt i undersøgelsen (34).

I en anden undersøgelse havde postmenopausale kvinder, der spiste mindst 2 ferskner eller nektariner hver dag, en 41% lavere risiko for brystkræft i løbet af 24 år (36).

Der er dog få studier, der er udført på mennesker, så mere forskning er nødvendig.

Resumé Forbindelser, der findes i ferskner, kan tilbyde en vis beskyttelse mod kræft ved at begrænse dannelse, vækst og spredning af kræftceller. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse fordele.

6. Kan reducere allergisymptomer

Fersken kan reducere allergisymptomer.

Når din krop udsættes for et allergen, frigiver den histaminer eller kemikalier fremstillet af dit immunsystem for at hjælpe med at befri din krop af allergenet.

Histaminer er en del af din krops forsvarssystem og udløser allergisymptomer som nysen, kløe eller hoste.

Forskning viser, at ferskner kan hjælpe med at reducere allergisymptomer ved at forhindre frigivelse af histaminer i blodet (37).

Derudover rapporterer prøverørsstudier, at ferskenekstrakter også kan være effektive og begrænse den betændelse, der ofte ses ved allergiske reaktioner (38, 39).

Imidlertid er der behov for mere forskning for at bestemme styrken af ​​disse effekter hos mennesker med allergi.

Resumé Ferskener kan hjælpe med at sænke dit immunforsvars reaktion på allergener og dermed reducere allergisymptomer. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser - især hos mennesker.

7-9. Andre potentielle fordele

Ferskener kan tilbyde flere andre sundhedsmæssige fordele. De mest undersøgt inkluderer:

1. Kan øge immuniteten: Ferskener er rige på immunforstærkende næringsstoffer og antioxidanter. Testrørstudier rapporterer, at de også kan bekæmpe visse typer bakterier (40).
2. Kan beskytte mod visse toksiner: I en undersøgelse øgede ferskenekstrakter, der blev givet til rygere, fjernelsen af ​​nikotin gennem urinen (41).
3. Kan reducere blodsukkerniveauet: Undersøgelser viser, at forbindelser, der findes i ferskner, kan hjælpe med at forhindre højt blodsukkerniveau og insulinresistens hos fede rotter (22).

Når det er sagt, var disse undersøgelser små, og de fleste af disse fordele er ikke observeret hos mennesker.

Resumé Ferskner kan øge immuniteten, fjerne kroppen for toksiner og reducere blodsukkerniveauet. Imidlertid er forskning på disse områder begrænset.

10. Meget tilgængelig og let at tilføje til din kost

Fersken er let at finde og kan føjes til din kost på mange måder.

De kan spises rå, bagt, grillet, kogt eller sauteret og kan let integreres i varme eller kolde retter.

For eksempel laver friske ferskner en fantastisk næringsrig snack og kan spises enten alene eller toppet med yoghurt og en håndfuld nødder.

Ferskener kan sættes til salater eller omrøres til en hjertelig kikært curry. De tilføjer en uventet touch til salsa og er også en populær ingrediens i mange desserter.

Til sidst kan ferskner blandes i en smoothie eller moses forsigtigt for at tilføje smag til dit vand.

Resumé Ferskener er vidt tilgængelige og kan spises på forskellige måder. Nyd dem på egen hånd eller let inkorporer dem i hovedretter, sider, smoothies eller desserter.

Sådan vælges og opbevares ferskner

Ferskener findes i en bred vifte af sorter - nogle hvide, andre gule. Hvide ferskner er sødere, mens gule har en tendens til at være mere syrlige.

Når man vælger ferskner, typisk jo sødere deres lugt er, den modner, de vil være. Forsøg at undgå brune, forslåede eller rynkede frugter, som enten er beskadigede eller overmoden. Søg i stedet efter ferskener med et hårdt eller kun lidt blødt kød.

Du kan fortælle, at en fersken er moden og klar til at spise, når du trykker ned på dens kød og føler, at den giver lidt.

Fersken modnes fortsat, efter at de er plukket. Så hvis dine ferskner er for faste, kan du prøve at sætte dem på bordpladen i et enkelt lag i en til tre dage.

Modne fersken varer cirka en uge ved stuetemperatur. Hvis du ikke planlægger at spise dem inden for denne tidsramme, er det bedst at opbevare dem i dit køleskab for at undgå overmodning.

Modne ferskner kan også fryses, men det er bedst at først skære dem og beklæde deres kød med lidt citronsaft for at undgå brunning.

Ferskner kan også købes på dåse eller frosses. Husk, at konserverede ferskner har en tendens til at indeholde færre antioxidanter end friske eller frosne ferskner, og prøv et mere sundt valg for at vælge en sort, der er pakket i vand i stedet for sirup (9, 10).

Resumé Det er bedst at købe friske ferskner, der enten er modne eller let modne. Friske ferskner er de mest næringsrige, efterfulgt af frosne og derefter konserves. Hvis du køber dåse, er det bedst at vælge en sort pakket i vand uden tilsat sukker.

Bundlinjen

Ferskener er rige på mange vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.

De integreres let i en række retter og kan give imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder sundere hud, færre allergisymptomer og forbedret fordøjelse og hjertesundhed.

Fersken synes også at være knyttet til en lavere risiko for visse kræftformer og kan øge immuniteten, beskytte mod toksiner og sænke blodsukkerniveauet.

Alt i alt er det en frugt, der er værd at føje til din kost.