Overliste dit vintertræningsfald

Indhold

• Anmeldelse for

Ah, glæderne i feriesæsonen: det sprøde vejr, de hyggelige brande, familiefester og de overdådige fester. Men med al glæden kommer særlige udfordringer - til vores talje. "Feriesæsonen er en ekstremt travl tid, og motion reduceres ofte eller afvises fuldstændigt," siger Jennifer Schumm, en certificeret personlig træner og livsstils- og vægtstyringskonsulent fra Denver. "Men med alle de ekstra kalorier, der indtages, er det ikke tid til at minimere træning. Hvis det er noget, bør træning maksimeres og prioriteres." Men hvordan kan du forventes at presse træninger oven på alt det andet? Vær sikker på, det kan lade sig gøre. Sådan bevarer du din form i løbet af ferien - uanset situationen - så du kan komme i gang (i stedet for at tude) den 1. januar.

Problem: Dårligt vejr

Løsninger: Lag op. Vintervejret kan afskrække selv den mest hengivne motionist. Men smartere påklædning gør træning sikrere og mere behagelig. "Ved at klæde dig rigtigt på kan du skabe et mikromiljø af komfort og beskyttelse omkring din krop," siger David Musnick, M.D., redaktør og medforfatter af Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Hemmeligheden er at bære flere lag for at regulere varme og fugt, og flå dem af, når du bliver varm. Laget tættest på din krop skal være tyndt og fremstillet af et "transporterende" materiale, såsom CoolMax, der trækker fugt væk fra din hud, så det kan fordampe ved overfladen. Det ydre lag skal beskytte dig mod vind, regn eller sne.

: Juster varighed og placering. Løb på en stille vintermorgen kan være katartisk, men træning for lave temperaturer for længe kan forårsage en række problemer, især hvis du har dårlig cirkulation eller træningsudløst astma, bemærker Musnick. Følg denne regel: Når det er koldt eller vådt udenfor, skal du holde træningen under 40 minutter; når det er koldt og vådt, flyt dine træningspas indendørs.

Problem: Et fyldt skema

Løsninger: Vær proaktiv. For at vinde bulenes kamp i løbet af ferien skal du have en strategi. Her er en simpel: I hele december måned skal du indtaste fire træninger om ugen i din personlige arrangør-hver 30-45 minutters varighed-og tag dem som aftaler med "høj prioritet". Planlæg disse så tidligt på dagen som muligt; de fleste mennesker er mindre tilbøjelige til at opgive morgen træning.

- Hold det simpelt. Jo flere barrierer der er mellem dig og din træning, desto mindre sandsynligt er det, at du gør det, især på denne tid af året. Start nu justeringer, der gør det lettere at træne senere, f.eks. At flytte gymnastik til dit hjem, investere i en ny træningsvideo eller vælge aktiviteter med lavere vedligeholdelse, såsom løb, gåture eller vandreture.

- Gør mere på kortere tid. "Intervaltræning er ekstremt tidseffektiv, fordi det forbrænder mange kalorier på kortere tid," siger Minna Lessig, der er baseret i Miami, "Health Watch" fitnessbidragyder til CBS' The Early Show. Ved skiftende udbrud af høj- og lavintensiv cardio kan en kvinde på 145 pund forbrænde 200-250 kalorier på kun 20 minutter. Bare vær fornuftig med intervaltræning: Udfør denne form for træning højst tre gange om ugen, og sørg for at overvåge din puls (se nedenfor), så du ikke overtræner og trætter dig selv ud.

Problem: Rejser

Løsninger: Få pakning. Hvis du er på vej ud af byen til ferien, kan en lille forudgående planlægning gå langt i retning af at undgå ekstra kilo. "Pak træningstøj og udstyr såsom modstandsbånd og endda en træningsvideo," foreslår Schumm. Hvis du har bestræbt dig på at trække dem, er chancerne større for, at du vil bruge dem.

- Sæt barren lidt lavere. At prøve at følge et ekstremt ambitiøst træningsprogram, mens du rejser, er måske ikke realistisk. Så stræb bare efter at gøre så meget som du kan. "Du behøver ikke at lave din fulde træning, mens du er på farten," siger Princeton, N.J.-baserede Ed Hewitt, med redaktør og klummeskribent for online rejseguiden "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Selv en blid 20-minutters session vil hjælpe dig med at opretholde dit konditionsniveau, og du kan komme tilbage på en mere stringent tidsplan, når du vender hjem, tilføjer Hewitt.

Problem: Udmattelse

Løsninger: Lav et træk. Chancerne er store for at du vil føle dig træt oftere i denne måned - men nogle gange er vores kroppe ikke trætte; vores sind overbeviser os simpelthen om, at de er, siger Kim Mulvihill, MD, medicinsk reporter for KRON 4 News i San Francisco. Så prøv dette: Når du føler dig for træt til at træne, skal du bare begynde at bevæge dig, og lad din krop bestemme varigheden og intensiteten. Du finder måske ud af, at du er i stand til mere, end du troede.

- Overvåg din puls. Motion bør opmuntre dig i stedet for at slide dig op - men at arbejde med for høj intensitet kan give bagslag og fratage dig den energi, du sigtede efter. Til det formål kan lidt teknologi hjælpe med at guide vejen. "Brug af en pulsmåler til at træne i passende 'intensitetszoner' vil sikre, at du ikke overdriver det," siger Mulvihill. American College of Sports Medicine anbefaler, at for at maksimere fedttab og minimere træthed bør træningsintensiteten forblive inden for et område på 60-90 procent af din maksimale puls (MHR). For at estimere din MHR skal du blot trække din alder fra 220. At følge disse retningslinjer vil gøre det lettere at forbrænde overskydende fedt uden at brænde ud, hvilket er en forudsætning for at bevare din form - og din fornuft - i løbet af ferien.

Anmeldelse for