3 udendørs bakketræninger til at hjælpe dig med at nå et løbende mål

Indhold

• Bliv hurtigere og stærkere
• Byg hastighedsudholdenhed
• Boost Power
• Anmeldelse for

Løb bakker er en frisk måde at få intervaltræning ind i din rutine for måleligt at øge dit fitnessniveau, så du bliver hurtigere og stærkere generelt, siger Ryan Bolton, en olympisk triatlet og grundlæggeren af ​​Bolton Endurance Sports Training i Santa Fe, New Mexico.

"Hill -gentagelser [alias op ad bakke -intervaller] kan arbejde med din krops aerobe og anaerobe systemer og forbedre din styrke på samme tid," siger han. (For ikke at nævne, der er flere fordele ved at løbe udenfor.)

Når du løber op ad en bakke, øger du instinktivt din trinfrekvens som reaktion på opgraderingen, og dine underekstremiteter skal udføre mere arbejde, end de ville gøre i niveau eller nedadgående løb, siger Gianluca Vernillo, Ph.D., en kinesiolog ved universitetet fra Calgary i Canada, der studerer bakkeløb. Specifikt viste løb op ad bakke højere muskelaktivering i glutes, hamstrings, lægge, hoftebøjere og indre og ydre lår. Det betyder en større kalorieforbrænding for hvert skridt op ad bakke. "Det er som at lave flere lunges, mens du projicerer din kropsvægt fremad og opad," siger Bolton. Så din puls bliver forhøjet. I mellemtiden er der også en plyometrisk komponent til den. (Sørg også for at passe ind i disse 5 vigtige cross-training-træninger, som alle løbere har brug for.)

Når man tackler bakker, er god form nøglen. (Brug disse enkle formtilpasninger for at få løb til at føles tusind gange lettere.) Fokuser på at køre knæene op mod brystet og dine arme kraftigt frem og tilbage med hvert skridt, siger Bolton. Bevar en "stolt" position, med ryggen høj og brystet og hagen opad-modstå trangen til at læne dig for meget fremad. Accepter disse træningsprogrammer skabt af Bolton, og du vil ikke kun føle dig temmelig dårlig, men også opdage en ny legeplads for dine kropsmål.

Bliv hurtigere og stærkere

Varm op i 10 til 20 minutter i let tempo.

Lav tolv 30 sekunders bakkegentagelser så hurtigt, som du kan løbe op ad en moderat bakke. (En med en karakter på 6 til 9 procent - lidt stejlere end karaktererne på de fleste broer og overkørsler - er ideel.)

Jog til bunden af ​​bakken mellem spurterne op ad bakke (eller gentag).

Byg hastighedsudholdenhed

Varm op i 10 til 20 minutter i let tempo.

Gør seks 2-minutters-og-30-sekunders gentagelser af bakker på en lille bakke: Kig efter en med en karakter på 4 til 6 procent, hvilket er omtrent samme karakter som broer og overkørsler. Løb op ad bakke i et tempo, du kan holde i cirka 20 minutter.

Jog til bunden af ​​bakken efter hver gentagelse.

Køl ned med en fem- til 15-minutters løbetur.

Boost Power

Varm op i 20 minutter i let tempo.

Lav tolv 10 til 12 sekunders all-out sprints på en temmelig stejl bakke (en med en karakter på 8 til 12 procent, omtrent det samme som en gennemsnitlig trappe).

Bliv ved med at bevæge dig ved en meget let løbetur i halvandet minut mellem sprintene.

Umiddelbart efter sidste spurt løber du i 10 minutter i moderat tempo.

Køl ned med en fem minutters løbetur.

Anmeldelse for