8 Imponerende sundhedsmæssige fordele ved stikkelsbær

Indhold

• 1. Meget nærende
• 2. Fyldt med fiber og lavt kalorier
• 3. Rig på antioxidanter
• 4. Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret
• 5. Kan beskytte din hjerne
• 6. Kan have kræftvirkninger
• 7. Godt for dit hjerte
• 8. Let at tilføje til din diæt
• Bundlinjen

Stikkelsbær er små, næringsrige frugter, der giver mange sundhedsmæssige fordele.

De europæiske og amerikanske sorter - Ribes uva-crispa og Ribes hirtellum, henholdsvis - er de mest almindelige typer. Begge er tæt forbundet med sorte, røde og hvide rips (1).

Frugterne i stikkelsbærbusken er små og vejer hver 0,1-0,2 ounces (3–6 gram) hver. De varierer i farve og kan være grøn, gul-hvid, lyserød, rød eller mørk lilla. Deres smag spænder fra syrlig til sød (1).

Her er 8 grunde til, at stikkelsbær er en god tilføjelse til en sund kost.

1. Meget nærende

Stikkelsbær er lavt i kalorier og fedt, men alligevel fyldt med næringsstoffer.

Bare 1 kop (150 gram) stikkelsbær indeholder (2, 3):

• Kalorier: 66
• Protein: 1 gram
• Fed: mindre end 1 gram
• Carbs: 15 gram
• Fiber: 7 gram
• C-vitamin: 46% af den daglige værdi (DV)
• Vitamin B5: 9% af DV
• Vitamin B6: 7% af DV
• Kobber: 12% af DV
• mangan: 9% af DV
• Kalium: 6% af DV

C-vitamin er en kraftig antioxidant og vital for dit nervesystem, immunsystem og hud. Vitamin B5 er nødvendig for at skabe fedtsyrer, mens vitamin B6, som mange enzymer og celler i din krop har brug for at fungere, hjælper med at omdanne mad til energi (4, 5, 6, 7).

Kobber er vigtigt for dit hjerte, blodkar, immunsystem og hjerne. I mellemtiden understøtter mangan stofskifte, knogledannelse, reproduktion og immunrespons, hvorimod kalium er vigtigt for normal cellefunktion (8, 9, 10).

Resumé Stikkelsbær er lavt i kalorier og fedt, men rige på kostfiber, kobber, mangan, kalium og vitaminer C, B5 og B6.

2. Fyldt med fiber og lavt kalorier

Stikkelsbær er meget fiberrige, men alligevel lavt i energi, hvilket betyder, at du kan spise en anstændig portion uden at forbruge for mange kalorier.

Faktisk bidrager at spise 1 kop (150 gram) stikkelsbær lidt over 3% af den gennemsnitlige persons samlede daglige kaloribehov, hvilket gør dem til en nærende, kalorifattig snack (2).

Derudover viser forskning, at det at spise bær kan hjælpe med vægttab og hjælpe dig med at spise færre kalorier generelt (11, 12).

For eksempel fandt en lille undersøgelse ud af, at de, der spiste bær som snack, forbrugte 130 færre kalorier ved deres næste måltid, sammenlignet med dem, der spiste det samme antal kalorier fra slik (11).

Desuden er stikkelsbær en stor kilde til opløselig og uopløselig kostfiber.

Én kop (150 gram) stikkelsbær giver 26% af DV-fiberen, hvilket gør det til en fantastisk måde at øge dit indtag (2, 3).

Uopløselig fiber hjælper med at tilføje bulk til din afføring og forbedrer konsistensen, mens opløselig fiber hjælper med at bremse bevægelsen af ​​mad i din tarm, hvilket kan reducere sult og øge følelsen af ​​fylde (13, 14).

Derudover kan kostfiber fra frugt hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau og reducere blodtryk, kolesterol og din risiko for kroniske tilstande, herunder visse kræftformer, hjertesygdomme, diabetes type 2 og fedme (13, 15, 16).

Resumé Stikkelsbær er kalorifattige og indeholder mange fibre, hvilket hjælper med at beskytte mod fedme, hjertesygdom, type 2-diabetes og nogle typer kræft.

3. Rig på antioxidanter

Antioxidanter er forbindelser, der hjælper med at bekæmpe virkningen af ​​frie radikaler. Dette er reaktive molekyler, der forårsager celleskader og fører til en proces, der kaldes oxidativ stress. Oxidativt stress er forbundet med mange sygdomme og for tidlig aldring (4, 17).

Diæt rig på antioxidanter menes at reducere din risiko for visse typer kræft, hjertesygdom, type 2-diabetes, aldring og beskytte din hjerne mod degenerativ sygdom (4, 18, 19, 20, 21).

Stikkelsbær er en fremragende kilde til antioxidanter, inklusive C-vitamin, små mængder E-vitamin og phytonutrients (22, 23).

Planter producerer phytonutrienter for at holde sig sunne og beskytte mod solskader og insekter.

Nogle af phytonutrienterne i stikkelsbær inkluderer (1, 4, 24, 25):

• Flavonoler. Disse er forbundet med hjertesundhed og kan have slagreducerende, kræftbekæmpende og antivirale virkninger. De vigtigste typer i stikkelsbær er quercetin, myricetin, kaempferol og isorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
• Anthocyaniner. Disse forbindelser er de farvede pigmenter i frugt, og de er forbundet med øjen- og urinvejs sundhed, forbedret hukommelse, sund aldring og en lavere risiko for nogle kræftformer (31, 32).
• Aromatiske syrer. I stikkelsbær inkluderer disse koffein, chlorogen, kumær, hydroxybenzoesyre og ellaginsyre.
• Organiske syrer. De er ansvarlige for den skære smag af frugt og kan reducere din risiko for slagtilfælde og Alzheimers sygdom (1, 33)

Resumé Stikkelsbær er rige på antioxidanter, såsom phytonutrients og vitamin E og C, som kan hjælpe med at beskytte din hjerne og bekæmpe aldring, type 2-diabetes, kræft og hjertesygdom.

4. Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret

Højt blodsukkerniveau er knyttet til type 2-diabetes, hjertesygdom, slagtilfælde, demens og mange andre sygdomme (34, 35, 36).

Stikkelsbær har flere egenskaber, der kan hjælpe blodsukkerkontrollen.

For det første er de med mange fibre, der sænker absorptionen af ​​sukker i din blodbane og forhindrer pigge i blodsukkerniveauet (13).

Endvidere afslører prøverørsstudier, at stikkelsbærekstrakt er en alfa-glucosidaseinhibitor. Dette betyder, at det binder til specielle enzymer i din tyndtarme, og forhindrer dem i at flytte sukker fra din tarm ind i din blodbane (25).

Endelig indeholder stikkelsbær chlorogenic syre, som kan bremse kulhydratabsorptionen og hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet efter stivelsesholdige måltider (25).

På trods af lovende resultater er det imidlertid nødvendigt med mere forskning på stikkelsbærens effekt på blodsukkerniveauet.

Resumé Stikkelsbær indeholder mange fibre og klorogensyre, hvilket kan hjælpe med at bremse eller forhindre optagelse af sukker i din blodbane, skønt der er behov for mere forskning.

5. Kan beskytte din hjerne

Visse degenerative hjernesygdomme er knyttet til en overbelastning af jern i cellerne.

Jernniveauer, der er for høje, kan anspore til frembringelse af frie radikaler, som er molekyler, der beskadiger dine celler. Dine hjerneceller er især høje i jern, hvilket gør dem mere sårbare over for skader (33).

Stikkelsbær er en naturlig kilde til organiske syrer, der leverer 11-14 mg citronsyre i 100 mg frugt. Citronsyre blokerer ophobningen af ​​jern i celler og har vist sig at reducere risikoen for sygdomme som Alzheimers og slagtilfælde, hvis de indtages regelmæssigt (1, 33).

Antioxidanter og phytonutrienter i stikkelsbær menes også at gavne aldersrelaterede sygdomme i hjernen og reducere din risiko for slagtilfælde. Stadig er der behov for mere forskning (37, 38, 39, 40).

Resumé Stikkelsbær er rige på citronsyre, fenoler og antioxidanter, som er forbundet med en reduceret risiko for aldersrelaterede hjernesygdomme, såsom Alzheimers og slagtilfælde.

6. Kan have kræftvirkninger

Diæter rig på bær, phytonutrients og antioxidanter er forbundet med en reduceret risiko for nogle typer kræftformer (41, 42, 43, 44).

Nogle af de kendte kræftfremkaldende stoffer i stikkelsbær er folat, phenolforbindelser og vitamin C og E (4).

Disse næringsstoffer menes at reducere, modvirke og reparere skader som følge af oxidativ stress og betændelse, hvilket kan føre til udvikling af kræft (25).

For eksempel indikerer reagensglas- og dyreforsøg, at anthocyaniner hæmmer væksten af ​​kræftceller og kan reducere din risiko for visse kræftformer, herunder i tyktarmen, bugspytkirtlen og brystet (45, 46).

Imidlertid er der behov for mere forskning for at bestemme stikkelsbærens virkning på kræft.

Resumé Stikkelsbær er rige på antioxidanter og polyfenoler, såsom anthocyaniner, der kan bekæmpe og reducere din risiko for visse typer kræft.

7. Godt for dit hjerte

At spise en diæt rig på frugter som bær er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom (47).

Stikkelsbær indeholder mange næringsstoffer, der fremmer hjertesundhed, herunder antioxidanter og kalium.

Antioxidanter forbedrer hjertesundheden ved at forhindre oxidation af LDL (dårligt) kolesterol i dit blod, en proces, der øger din risiko for hjertesygdom (48).

Derudover hjælper phytonutrienter som flavonoler og anthocyaniner med at reducere blodtrykket og forbedre blodkarfunktionen, hvilket kan sænke din risiko for hjertesygdom (20, 49, 50).

Endelig er kalium afgørende for et godt blodkarets helbred. Det hjælper med at opretholde en regelmæssig hjerteslag og blodtryk og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom og slagtilfælde (51).

Resumé Stikkelsbær indeholder hjertesunde antioxidanter, polyfenoler og kalium, som hjælper med at holde dit hjerte til at fungere korrekt og kan reducere din risiko for hjertesygdom.

8. Let at tilføje til din diæt

For maksimale sundhedsmæssige fordele er det bedst at nyde rå stikkelsbær.

Deres smag spænder fra ret sur til relativt sød, lidt som let undermodne druer. Den modner af frugten, jo sødere bliver den.

Nogle stikkelsbær er meget tærte, så hvis du vil spise dem frisk, så let efter sødere sorter, såsom Whinham's Industry, Captivator eller Martlet.

Inden du spiser bærene, skal du vaske og forberede dem. De fleste mennesker foretrækker at hugge bunden og toppen af ​​bæret, da det kan smage lidt woody.

Når du er tilberedt, kan du spise stikkelsbær som en sund snack alene. Alternativt kan du tilføje dem til en frugtsalat, bruge dem som topping på korn eller yoghurt eller blande dem i en frisk sommersalat.

Stikkelsbær bruges også i kogte og bagte retter, såsom tærter, tærter, chutneys, kompott, syltetøj og hjertelig. Husk dog, at disse retter ofte indeholder sukker, og madlavning ødelægger en masse af antioxidanter og gavnlige phytonutrienter.

Resumé Stikkelsbær nydes bedst frisk og kan spises alene eller tilsættes korn, yoghurt, salater eller en række andre retter. Kogte stikkelsbær har muligvis ikke de samme sundhedsmæssige fordele, da nogle af næringsstofferne vil blive ødelagt.

Bundlinjen

Stikkelsbær er næringsrige, kalorifattige frugter, der er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Selvom forskning på stikkelsbær specifikt er begrænset, er mange af næringsstofferne i disse bær forbundet med betydelige sundhedsmæssige fordele.

Disse inkluderer lavere blodsukker, kolesterol og blodtryk, samt en reduceret risiko for kræft, diabetes, hjertesygdomme og aldersrelaterede sygdomme i hjernen.

Stikkelsbær er en vidunderlig, sund frugt at medtage i din diæt som en snack eller en smagfuld tilføjelse til måltider.