Et perfekt træk: No-Equipment Back Strengthening Series

Indhold

• Kaktus
• Svømning
• Søstjerne
• Anmeldelse for

Dette træk er modgiften til din skrivebordsslap hele dagen.

"Ved at åbne brystet, forlænge rygsøjlen og styrke øvre rygmuskler bekæmper vi al den fremadbøjede mange af os gør hele dagen," siger Elaine Hayes, grundlægger af MNT Studio i San Fransisco og en maestro ved øvelser, der hjælper balancere rygsøjlen. "Vores skuldre lægger sig længere tilbage, vores hoved sidder oven på vores rygsøjle - i modsætning til at vippe fremad - og vi har mindre sandsynlighed for at have smerter i nakke, skulder og ryg."

Du går med forsiden nedad på en måtte for at lave denne kaktus-svømme-søstjerne-trio af rygforstærkere, opkaldt efter hver armposition, du indtager for dine reps. Gør disse dagligt for at opstramme de nøglemuskler - extensorer, rhomboider, lats og serratus - der hjælper med at forbedre din kropsholdning. (Prøv også disse holdningsøvelser fra Kayla Istines.)

Under alle tre dele af flytningen skal du huske disse formtip:

• Hold skambenet forankret på måtten, så du ikke overbelaste din lænd.
• Under hver øvelse skal du sørge for at trække vejret jævnt - aldrig holde vejret og altid lade luft strømme.
• Skub dine skuldre ned ad ryggen, og slip din hage for at holde nakken bag lang. Tænk på at løfte fra brystet og ikke hovedet. (Relateret: Holdningsmyter, der ændrer den måde, du tænker på din krop)

Hvordan det virker: Lav et sæt af hver af nedenstående bevægelser hver eneste dag.

Kaktus

EN. Lig med forsiden nedad på en måtte på gulvet, benene strakt ud og hoftebredden fra hinanden. Spids tæer, så fødderne er på gulvet, og kønsbenet presser ind i måtten. Udvid albuerne, så armene er i kaktusstilling ud til siderne. svæver lige fra gulvet for at starte.

B. Inhaler for at løfte brystet cirka 6 tommer fra gulvet, hoved og hals lang.

C. Udånd for at sænke for at vende tilbage til start.

Gør 5 til 10 gentagelser.

Svømning

EN. Lig med forsiden nedad på en måtte på gulvet, benene strakt ud og hoftebredden fra hinanden. Spids tæer, så fødderne er på gulvet, og kønsbenet presser ind i måtten. Stræk armene langt foran ansigtet, og skab en Y-form med håndfladerne indad.

B. Løft arme, bryst og ben, skiftevis løft modsat hånd og fod som om at svømme.

Gentag i 30 sekunder til 1 minut.

Søstjerne

EN. Lig med forsiden nedad på en måtte på gulvet, benene strakt ud og hoftebredden fra hinanden. Spids tæer, så fødderne er på gulvet, og kønsbenet presser ind i måtten. Forlæng arme længe foran ansigtet, danner en Y -form med håndfladerne vendt indad.

B. Løft arme, bryst og ben, indånd derefter for at strække arme ud til siderne i en T -form, og stræk benene brede.

C. Ånd ud for at bringe arme og ben ind for at vende tilbage til start uden at sænke hænder, fødder eller bryst til gulvet.

Gør 5 til 10 gentagelser.

Anmeldelse for