Er det at spise et måltid om dagen en sikker og effektiv måde at tabe sig på?

Indhold

• Oversigt
• Hvordan det virker
• Vægttab
• Fordele
• Ulemper
• Mad at spise og undgå
• Eksempelmenu
• Bundlinie

Oversigt

At spise et måltid om dagen er en praksis, som mange mennesker sværger ved at tabe sig og forbedre det generelle helbred. Diæten med et måltid pr. Dag kaldes også OMAD.

Selvom indholdet og timingen af ​​måltidet varierer baseret på personlig præference, begrænser folk, der følger en OMAD-diæt, typisk deres kaloriindtagelse til et enkelt måltid eller et kort tidsvindue.

De potentielle sundhedsmæssige fordele ved OMAD er primært relateret til faste - begrænsende kaloriindtagelse i en bestemt tidsperiode - og kaloribegrænsning generelt.

Hvordan det virker

Der er mange typer intermitterende faste praksis og flere måder at implementere OMAD på.

Eksempler inkluderer at have kun et måltid og faste resten af ​​dagen eller at have et måltid og spise begrænsede mængder mad i fasteperioder.

Denne type diæt skaber et kaloriunderskud, som kan føre til vægttab.

Andre sundhedsmæssige fordele relateret til faste inkluderer potentialet til at reducere hjertesygdomme risikofaktorer, nedsætte blodsukkeret og reducere betændelse (1)

Sammenlignet med andre fastende regimer, såsom 16/8-metoden, der involverer 8-timers spisevinduer og 16-timers faste-vinduer, er det at spise kun et måltid om dagen en af ​​de mest ekstreme metoder til periodisk faste.

Et par populære diæt tilskynder til at spise et måltid om dagen. For eksempel spiser en person, når man følger krigerdiet, et enkelt måltid om dagen og cykler mellem lange fasteperioder med korte energiforbrug.

De fleste, der følger OMAD, vælger kun at spise middag, selvom andre vælger morgenmad eller frokost som deres ene måltid. Nogle versioner af dette spisemønster tillader en snack eller to ud over det ene måltid.

Nogle OMAD-entusiaster forbruger imidlertid ikke noget, der indeholder kalorier i deres faste vindue, og forbruger kun kalorier under deres valgte måltid, som typisk varer en times tid.

Vægttab

For at tabe sig, skal du oprette et energiunderskud.

Du kan gøre dette ved enten at øge antallet af kalorier, du forbrænder, eller reducere dit kaloriindtag. Kaloribegrænsning, uanset hvordan du opnår det, vil føre til fedttab.

Mennesker, der bruger OMAD-metoden, taber sandsynligvis blot fordi de indtager færre samlede kalorier, end de normalt ville gøre under et regelmæssigt spisemønster.

For eksempel fandt en undersøgelse med raske voksne, at begrænsning af kalorieindtagelsen til en 4-timers periode om aftenen førte til markant større tab af kropsfedt end når man spiste tre separate måltider i løbet af dagen (2).

Forskning har også vist, at intermitterende faste, inklusive forlængede fasteperioder som OMAD, sandsynligvis vil resultere i vægttab.

Det ser imidlertid ikke ud til at være mere effektivt end traditionelle kaloribegrænsningsmetoder, såsom at reducere kaloriindtagelsen ved hvert måltid (3).

En analyse, der omfattede 50.660 mennesker, viste, at dem, der indtager 1 eller 2 måltider pr. Dag, havde en årlig reduktion i kropsmasseindekset (BMI) sammenlignet med dem, der spiste 3 måltider pr. Dag.

Undersøgelsen viste også, at en natten over på 18 eller flere timer var forbundet med nedsat kropsvægt sammenlignet med kortere fastevinduer (4).

Imidlertid er disse vægttabsfordele relateret til intermitterende faste generelt og ikke kun OMAD.

Derudover kan ekstreme faste-metoder, såsom OMAD, have bivirkninger, som folk er nødt til at overveje, såsom øget sult og problematiske metaboliske ændringer (5).

Fordele

Ud over vægttab har forskningen knyttet fasten til en række andre sundhedsmæssige fordele. Faste kan for eksempel hjælpe med at reducere blodsukkeret og bestemte risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder LDL “dårligt” kolesterol (6, 7).

Fasten har også været forbundet med reduktion i markører for betændelse, inklusive C-reaktivt protein (6).

Derudover kan faste give unikke fordele for nervesystemets helbred. Det kan nedsætte neurodegeneration og fremme levetiden ifølge dyreforsøg (8, 9).

Selvom disse potentielle fordele er lovende, er det dog vigtigt at bemærke, at disse fordele er forbundet med faste generelt og ikke OMAD specifikt.

Faktisk viser nogle undersøgelser, at OMAD-mønsteret kan være mere skadeligt for helbredet end andre, mindre restriktive fastemetoder (2, 10, 11).

Ulemper

Selvom forskning har forbundet faste- og kaloribegrænsning med en række sundhedsmæssige fordele, antyder nogle beviser, at begrænsning for meget - som kun kan omfatte indtagelse af et måltid om dagen - kan skade mere end gavn.

For eksempel antyder undersøgelser, at denne ekstreme begrænsning kan føre til øget total og LDL "dårligt" kolesterol og højere blodtrykniveauer sammenlignet med normale spisemønstre eller mindre ekstreme faste metoder (2).

Andre undersøgelser har vist, at det at spise et måltid om dagen kan øge fastende blodsukkerniveau, forsinke kroppens respons på insulin og øge niveauerne af det appetitstimulerende hormon ghrelin sammenlignet med at spise 3 måltider om dagen.

Dette kan føre til ekstrem sult (10).

Desuden kan begrænsning af kalorier til et måltid om dagen øge chancerne for hypoglykæmi eller lavt blodsukker, især hos dem med type 2-diabetes (11).

Ud over disse potentielle bivirkninger kan det at spise et måltid om dagen føre til symptomer, herunder (12):

• kvalme
• svimmelhed
• irritabilitet
• lav energi
• forstoppelse

OMAD-dieten er heller ikke passende for mange grupper af mennesker, inklusive dem, der er gravide eller ammer, børn og teenagere, ældre voksne og personer med spiseforstyrrelser.

Begrænsning af indtagelse til et måltid om dagen kan også føre til forstyrrede spisestendenser, påvirke en persons sociale liv og være ekstremt vanskeligt for de fleste mennesker at holde sig til.

Derudover kan det være meget vanskeligt at indtage nok næringsstoffer i et måltid. Dette kan føre til mangel på næringsstoffer, som kan have negativ indflydelse på dit helbred og kan føre til alvorlige risici.

Endelig vil nogle mennesker, der følger OMAD-diætmønsteret, binge på stærkt forarbejdede, kaloritætte fødevarer, såsom fastfood, pizza, donuts og is, under deres ene måltid.

Selvom disse fødevarer kan passe ind i en afbalanceret livsstil, vil det udelukkende at spise mad med tilsat sukker og andre usunde ingredienser negativt påvirke dit helbred på lang sigt.

Generelt, selv om der er fordele i forbindelse med faste og kaloribegrænsning, har forskning vist, at indtagelse af 2 eller 3 måltider pr. Dag sandsynligvis er en bedre mulighed for det generelle helbred end at spise et måltid om dagen (5).

Mad at spise og undgå

Uanset hvilken type diætmønster du vælger, skal dit indtag hovedsageligt bestå af hele, næringstætte fødevarer.

Selvom de fleste sundhedsfagfolk ikke vil anbefale at spise kun et måltid om dagen, hvis du vælger dette spisemønster, er det vigtigt at sikre, at du spiser en række næringsrige fødevarer, herunder:

• frugt, såsom bær, citrusfrugter og bananer
• grøntsager, såsom grønnkål, broccoli, blomkål, asparges og peberfrugter
• stivelsesholdige grøntsager og korn, såsom søde kartofler, butternut squash, havre, quinoa og byg
• sundt fedt såsom avocados, olivenolie og usødet kokosnød
• bælgfrugter, såsom ærter, kikærter, linser og sorte bønner
• frø, nødder og nøddesmør, såsom cashewnødder, macadamia nødder, mandler og græskarfrø
• mejeriprodukter og plantebaserede alternative produkter usødet yoghurt, kokosmelk og cashewemælk
• proteinkilder, såsom kylling, fisk, tofu og æg

Begræns stærkt forarbejdede fødevarer, såsom:

• fastfood
• sukkerholdige bagværk
• hvidt brød
• korn med sukker
• soda
• chips

Disse fødevarer giver en lille ernæringsmæssig værdi, og at spise dem for ofte kan føre til vægtøgning og øget sygdomsrisiko (13).

Under fastevinduer kræver OMAD-dietten, at folk holder kaloriindtagelsen til et minimum.

I den strenge OMAD-diæt betyder dette fuldstændig begrænsning af kalorier. Du kan stadig nyde vand og andre ikke-kaloriske drikkevarer i fasteperioder.

Andre vælger at spise snacks med lavt kalorieindhold, højt proteinindhold i løbet af dagen, som:

• æggehvider
• kylling
• tunfisk

Igen anbefaler de fleste sundhedsudbydere ikke at spise kun et måltid om dagen, da det kan være skadeligt for det generelle helbred.

Hvis du overvejer at prøve dette diætmønster, skal du kontakte en betroet sundhedsudbyder for at få rådgivning, inden du starter.

Eksempelmenu

At spise et måltid om dagen giver os sandsynligvis ikke de kalorier og næringsstoffer, som din krop har brug for for at trives, medmindre det er planlagt nøje. Hvis du vælger at spise inden for en længere periode, kan det hjælpe dig med at øge dit næringsindtag.

Hvis du vælger at prøve at spise et måltid om dagen, skulle du sandsynligvis ikke gøre det 7 dage om ugen.

De fleste mennesker følger OMAD-mønsteret et par dage om ugen og cykler det ind med et normalt diætmønster eller et mindre restriktivt, periodisk fastende regime, som 16/8-metoden.

Hvis du spiser et måltid om dagen, skal du prøve at lave måltider så næringstæt som muligt. Disse måltider skal levere mindst 1.200 kalorier, hvilket kan være vanskeligt for nogle at indtage i et normalt måltidsvindue.

Hvis du kæmper for at indtage nok kalorier i et måltid, kan du overveje at øge dit spisevindue med en times tid og opdele dit måltid i to mindre måltider. Dette kan hjælpe dig med at få nok næringsstoffer og kalorier uden at blive for fuld.

Her er nogle ernæringsmæssige komplette måltider, der sandsynligvis vil overstige 1.200 kalorier, så længe portionsstørrelser er store nok:

• Bagt kylling med Mos kartoffel toppet med smør og ristet broccoli med olivenolie, efterfulgt af fuld fedt græsk yoghurt toppet med bær, nødder, frø og honning.
• Grillet laks toppet med guacamole, brun ris og sort bønne salat og ristede planter, efterfulgt af frugt serveret med nøddesmør, hampfrø og kokosflinger.
• Ægget omelet med gedeost, avocado og grillede grøntsager kogt i kokosnøddeolie, sprøde bagt kartoffelkiler, efterfulgt af en side af frugt dyppet i mørk chokolade og pisket fløde.

Som du kan se, skal hvert måltid tage højde for alle fødevaregrupper og omfatte:

• kulhydrater
• fedtstoffer
• proteiner

På en dag er det at spise 1.200 kalorier et generelt minimum. De fleste voksne har brug for meget mere end det for at opretholde deres vægt.

Husk, at denne måde at spise er meget vanskeligere for dem, der følger specifikke diætmønstre, som veganske diæter eller diæt med lavt fedtindhold på grund af antallet af kalorier, der skal passe til et enkelt måltid.

Samlet set er det ikke nødvendigt at prøve at proppe alle dine kaloribehov til et måltid, uanset hvad dit sundhedsmål er. Dette diætmønster er heller ikke bæredygtigt eller praktisk for de fleste mennesker.

Bundlinie

At spise et måltid om dagen kan være en populær måde at tabe sig på, men det er sandsynligvis ikke en god ide for det generelle helbred.

Selvom faste generelt - inklusive langvarig faste - kan være til gavn for sundheden på flere måder, kan folk nå de samme sundhedsmæssige fordele ved hjælp af meget mere bæredygtige metoder.

Mere bæredygtige diæter inkluderer 16/8 periodisk faste eller blot følge en sund, kalorifattig diæt, hvis du i øjeblikket spiser i et overskud og vil fremme vægttab.

De fleste sundhedsudbydere fraråder OMAD-diætmønstre på grund af deres ekstreme karakter.

Mennesker kan tilskynde til bedre generel sundhed gennem mere bæredygtige metoder.