Overgangsalderen kost: hvad man skal spise og hvilke fødevarer man skal undgå

Indhold

• Hvad kosten skal indeholde
• 1. Fytoøstrogener
• 2. C-vitamin
• 3. E-vitamin
• 4. Omega 3
• 5. Calcium og D-vitamin
• 6. Fibre
• 7. Tryptophan
• Mad, der skal undgås
• Kost til overgangsalderen

Overgangsalderen er en fase i en kvindes liv, hvor der er pludselige hormonelle ændringer, hvilket resulterer i nogle symptomer som hedeture, tør hud, øget risiko for osteoporose, nedsat stofskifte og øget risiko for overvægt samt andre metaboliske og hjerte-kar-sygdomme.

Af denne grund er det vigtigt at have en god diæt under ernæringens vejledning i denne fase for at sikre fysisk og følelsesmæssig velvære, og det er vigtigt, at den ledsages af regelmæssig fysisk aktivitet, såsom dans, vægttræning eller gå, f.eks. eksempel.

Hvad kosten skal indeholde

I overgangsalderen anbefales det, at kvinder medtager nogle vigtige næringsstoffer i deres kost for at forhindre, at der opstår sundhedsmæssige problemer i forbindelse med denne periode, såsom:

1. Fytoøstrogener

Fytoøstrogener findes i nogle fødevarer, såsom soja, nødder, oliefrø og korn, og deres sammensætning svarer meget til kvindens østrogener, og derfor kan forbruget af denne type mad hjælpe med at lindre menopausale symptomer som nattesved, irritabilitet og varm blinker, da de regulerer østrogenniveauer i kroppen.

Hvor finder du: hørfrø, sojabønner, sesamfrø, humus, hvidløg, lucerne, pistacienødder, solsikkefrø, blommer og mandler. Tjek en komplet liste og andre fordele ved mad med fytoøstrogener.

2. C-vitamin

Forbruget af C-vitamin hjælper med at styrke immunforsvaret ud over at have fordele for huden, da dette vitamin letter helbredelse og muliggør absorption af kollagen i kroppen, hvilket er et protein, der garanterer struktur, fasthed og elasticitet af hud.

Hvor finder du: kiwi, levende, appelsin, peber, papaya, guava, melon, mandarin.

3. E-vitamin

E-vitamin hjælper med at forbedre hudens sundhed, forhindre for tidlig ældning og rynker, og opretholder også integriteten af ​​hårfibre, hvilket favoriserer deres hydrering.

Derudover hjælper det på grund af dets antioxidante virkning med at øge kroppens forsvar samt tage sig af hjertesundheden og forhindre fremkomsten af ​​neurologiske sygdomme, såsom Alzheimers.

Hvor finder du: solsikkefrø, jordnødder, paranødder, nødder, mango, skaldyr, avocado og olivenolie.

4. Omega 3

Fødevarer rig på omega 3 har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, og de er fremragende til at bekæmpe sygdomme som f.eks. Gigt. Derudover favoriserer det også hjertesundhed, da det hjælper med at sænke "dårligt" kolesterol, LDL og øge "godt" kolesterol, HDL, ud over at regulere blodpropper og forbedre blodtrykket.

Hvor finder du: tun, laks, frø og linolie, sardiner og valnødder.

Se andre fordele ved omega 3 i følgende video:

5. Calcium og D-vitamin

Calcium og D-vitamin er vigtige næringsstoffer til sunde tænder og knogler og forhindrer udviklingen af ​​osteopeni eller osteoporose, som er almindelige sygdomme, der opstår under og efter overgangsalderen på grund af faldet i østrogener.

Hvor finder du: skummetmælk, naturlig yoghurt, hvid eller fedtfattig ost, mandler, basilikum, brøndkarse, hørfrø og broccoli. I tilfælde af D-vitamin er nogle fødevarer laks, yoghurt, sardiner og østers.

6. Fibre

Fibre er vigtige ikke kun for at regulere tarmtransit og forhindre problemer som forstoppelse, men også for at forhindre stigningen i kolesterol, kontrollere blodsukkerniveauet og fremme en følelse af mæthed, hvilket favoriserer vægttab.

Hvor finder du: frugt, grøntsager, græskar, havre, hvedeklid, bønner, kikærter, linser, nødder, ris, pasta og fuldkornsbrød.

Det er vigtigt at nævne, at havre udover at indeholde fibre indeholder phytomelatonin, som favoriserer en god nats søvn, da det er en mad, der hovedsageligt er indiceret til dem med søvnløshed.

7. Tryptophan

I overgangsalderen er det normalt at have ændringer i humør, tristhed eller angst, så fødevarer rig på tryptophan er også en glimrende mulighed for når du har disse symptomer.

Tryptophan er en essentiel aminosyre, der ikke syntetiseres af kroppen, og som deltager i produktionen af ​​serotonin, melatonin og niacin, hvilket hjælper med at forbedre stemningen og øge følelsen af ​​velvære.

Hvor finder du: banan, broccoli, nødder, kastanjer, mandler.

Se videoen nedenfor for andre madvarianter, der er rige på tryptophan for at forbedre stemningen:

Mad, der skal undgås

At kende de fødevarer, der ikke bør indtages i overgangsalderen, er også vigtigt for at undgå symptomerne og forhindre ophobning af fedt i maven, hvilket er almindeligt i denne periode.

Af denne grund anbefales det i overgangsalderen at reducere forbruget af retter med mange krydderier, overskydende rødt kød, alkoholholdige drikkevarer, pølser, stegte fødevarer, dåse fødevarer, færdige saucer, fastfood og industrialiserede fødevarer generelt, da de er rige på sukker og mættet fedt.

Derudover skal mejeriprodukter og derivater skumres, og det anbefales at reducere forbruget af kaffe eller drikkevarer med overskydende koffein, såsom varm chokolade eller sort te, da de forstyrrer calciumabsorptionen og har en stimulerende virkning, som kan gøre det svært for kvinder at sove. som har søvnløshed.

Kost til overgangsalderen

Følgende tabel indeholder en 3-dages menuindstilling, der kan hjælpe med at lindre symptomer relateret til overgangsalderen:

De mængder, der er inkluderet i menuen, kan variere alt efter alder, køn, fysisk aktivitet, og hvis du har nogen tilknyttet sygdom eller ej, så det ideelle er at søge en ernæringsekspert, så en komplet vurdering kan foretages og en passende ernæringsplan kan udarbejdet. nødvendighederne.