Sådan spiser du før, under og efter en lang gåtur

Indhold

• 1. Før turen
• 2. Under turen
• 3. Efter turen
• Sådan forbliver du hydreret
• Brug af kosttilskud

Under lange gåture er det nødvendigt at være opmærksom på mad og hydrering, så kroppen har energi og genvinder den muskelmasse, der bruges hele dagen. Ved pilgrimsrejser er det almindeligt, at folk går 20 til 35 km om dagen, hvilket kræver fysisk forberedelse og en afbalanceret diæt for at holde trit.

Det er almindeligt, at vægttab og besvimelse i løbet af gåperioden opstår på grund af træthed og dehydrering, især når ruten er lavet i varme klimaer, eller når der mangler støttepunkter undervejs.

Sådan spiser du under lange gåture:

1. Før turen

Cirka 3 til 4 dage før turen starter, bør du øge dit indtag af fødevarer rig på kulhydrater, hvilket vil øge energireserverne i leveren og muskelmassen. Således skal kulhydrater inkluderes i alle måltider og repræsenteres hovedsageligt af fødevarer såsom ris, brød, pasta, tapioca, couscous, farofa, juice, frugt, kartofler og søde kartofler.

Forbruget af proteiner og fedt skal holdes inden for den naturlige standard, og fødevarer som olivenolie, kød, kylling eller fisk skal indtages til frokost og aftensmad og æg, oste, nødder og mælk til snacks og morgenmad.

2. Under turen

Da forbruget af kalorier er meget højt under gangen på grund af stor fysisk anstrengelse, er det nødvendigt at indtage fødevarer, der er lette at fordøje og rige på kulhydrater og energi hele dagen. I denne fase anbefales det at bruge frugt, frugtsaft, slik som rapadura, marmelade, mørk chokolade og energidrikke. Derudover kan du også spise kastanjer, jordnødder og kornstænger.

Derudover er det også nødvendigt at være opmærksom på forbruget af proteiner, som både giver energi til træningen og genvinder den muskelmasse, der vil blive slidt undervejs. Således skal morgenmaden være rig på fødevarer som æg, oste og mælk, og under frokosten er det nødvendigt at spise et mere komplet måltid, og foretrække magert kød og kun en lille mængde salat for at muliggøre en hurtigere og mere passende fordøjelse. Lær mere om proteinrige fødevarer.

3. Efter turen

I slutningen af ​​dagen med at gå, er det vigtigt at drikke rigeligt med vand og væsker rig på kulhydrater for at hjælpe med rehydrering, såsom juice og vitaminer. Lige efter afslutningen af ​​den fysiske indsats, skal du indtage en proteinkornstang eller et proteintilskud for at starte muskelgendannelsesprocessen. En anden mulighed er at have en snack med gode proteinkilder, såsom en kylling og ostesandwich, selv før middagen.

Derefter skal middagen være rig på kulhydrater for at genopbygge muskelmasse energilagre og skal f.eks. Indeholde fødevarer som ris, pasta, kartofler eller maniokmel. Derudover bør der spises en ny proteinkilde, helst kylling, magert kød eller fisk.

Sådan forbliver du hydreret

Den bedste måde at forblive hydreret på er at se efter tegn på tørst og altid gå med vand, juice eller isotoniske drikkevarer i din rygsæk. Det anbefales, at mænd forbruger mindst 2 liter vand om dagen, mens kvinder skal forbruge mindst 1,5 liter.

For at undgå søsyge og ubehag på grund af overskydende væsker i maven, skal der indtages små mængder vand med mindst 20 minutters mellemrum. Et godt tip er at drikke 3 til 4 glas vand mindst 4 timer før starten af ​​turen for at starte ruten godt hydreret.

Brug af kosttilskud

Ud over naturlige fødevarer kan kulhydrattilskud i form af geler eller kornstænger rig på protein og kulhydrater også bruges, da de er nemme muligheder at bære i din rygsæk og bruge når som helst på dagen.

I nogle tilfælde kan rullatoren også bruge kosttilskud til pulver, der indeholder både kulhydrater og proteiner, da de let fortyndes i vand, der skal indtages under rejsen.

En anden mulighed er at lave din egen hjemmelavede isotoniske, som vist i følgende video: