Hvorfor god morgenøvelsen er din tid værd

Indhold

• Hvad er godmorgen-øvelsen?
• Hvorfor du skal lave godmorgen-øvelsen
• Godmorgen Workout Move Variationer
• Klassisk godmorgen
• Baglæns god morgen
• Frontlæsset Godmorgen
• Siddende Godmorgen
• Sådan inkorporeres godmorgen i din træning
• Anmeldelse for

"Godmorgen" kan være en e -mail -hilsen, en sød tekst, din boo sender, mens du er på forretningsrejse, eller, TBH, enhver morgen, der ikke begynder med et vækkeur. Men "godmorgen" er også en øvelse, du absolut bør lave.

Aldrig hørt om det? Denne guide er til dig. Rul ned for at lære præcis, hvordan du laver godmorgen-øvelsen med god form, og hvad du får ud af at tilføje den til din træningsrotation.

Hvad er godmorgen-øvelsen?

På det mest basale er bevægelsen et hoftehængsel. Hip-huh? "Hoftehængslet er et af de funktionelle bevægelsesmønstre, der indebærer opretholdelse af en neutral rygsøjle og bøjning i hofterne," forklarer fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundlægger af Movement Vault, en digital bevægelsesuddannelsesplatform. For at visualisere, tænk på den første halvdel af et dødløft, når du brækker hofterne og bøjer dig frem – det er et hoftehængsel. (Har du aldrig foretaget markløft? Denne dødløftguide er noget for dig).

En anden stor visuel er bevægelsens navnebror: At stå ud af sengen om morgenen. Når du står ud af sengen, planter du dine fødder på gulvet, så afstiver du din midterlinje, før du skyder dine hofter igennem for at stå. Ret? Nå, det er godmorgen-øvelsen! (Bare rolig, der er en mere detaljeret trin-for-trin nedenfor.)

Hvorfor du skal lave godmorgen-øvelsen

Kort sagt, god morgen er det ultimative skridt til forebyggelse af skader.

Mens godmorgen primært styrker dine glutes og baglår, styrker de også alle de andre muskler i den bageste kæde (musklerne langs bagsiden af ​​kroppen), såsom den øvre del af ryggen, lats og lægge. De ramte også alle musklerne i kernen (inklusive tværgående abdominis, skråninger og bækkenbund), ifølge CJ Hammond, en NASM-certificeret træner med RSP Nutrition. Og hvis bevægelsen er vægtet (det behøver det ikke at være), kan det styrke dine triceps, biceps, skuldre og fælder udover alt det andet, vi tidligere har nævnt. Ja, godmorgen er lige så fuld som en øvelse.

Fra et skadesforebyggende synspunkt er godmorgenes effekt på den bageste kæde den vigtigste fordel. Som kultur har vi kronisk svage bageste kæder, forklarer Wickham. "Ikke én gang, når vi går fra at sidde på arbejde til at sidde i en bil til at sidde foran fjernsynet, skal vores bagerste kæde aktiveres og fungere," siger han. Dette kan gøre disse muskler utrolig stramme og/eller svage.

Problemet med en svag bageste kæde er todelt. For det første er andre muskelgrupper tvunget til at kompensere for en svag bagkæde, og når det sker, "skyder risikoen for skader som plantar fasciitis, knæskader, trukket baglår og lænderygskader i vejret," siger Hammond. For det andet, fordi den bageste kæde indeholder de største og mest kraftfulde muskler i kroppen, forringer en svag bageste kæde dit atletiske potentiale. Suk. (Du kan satse på den stærkeste kvinde på jorden Tia Toomey har ikke en svag bageste kæde!)

En anden grund til at gøre god morgen peger tilbage på, hvad Wickham sagde om, at øvelsen var et funktionelt bevægelsesmønster. "Funktionelt bevægelsesmønster" er en fancy måde at sige, at bevægelsen efterligner bevægelser, du ville gøre under daglige opgaver. (Andre eksempler inkluderer: squat, push-up eller lunge.) Hvis du ikke ordentligt kan gøre en god morgen, "er oddsene for, at du skader din lænd, ved at lave daglige bevægelser som at lægge dagligvarer væk, eller at binde din snørebånd går langt op, «siger Wickham. Og det er især rigtigt, når man bliver ældre, siger han. (Lænderen har allerede smerter? Her er, hvordan du lindrer disse smerter ASAP.)

Godmorgen Workout Move Variationer

Alle variationer af godmorgen træningsbevægelsen involverer det samme generelle bevægelsesmønster. Men hvis du belaster bevægelsen, hvor du holder eller placerer vægten, og om du bliver stående, påvirker bevægelsens sværhedsgrad og i hvilken grad bevægelsen er målrettet mod din core eller baglår.

Klassisk godmorgen

For at være stump: Godmorgenøvelsen er en god bevægelse. Men når det gøres forkert, medfører det en høj risiko for skader - især når det er lastet. "Tilføj vægt, når dit bevægelsesmønster ikke er sundt, og du forårsager en skade som en diskusprolaps eller bule," siger Wickham. Yikes.

Derfor siger han, at alle mennesker skal få OK fra en træner på deres form, der laver den klassiske, uvægtede bevægelse, før de tilføjer vægt til øvelsen. "Du bør i det mindste filme dig selv, når du laver bevægelsen fra siden, og sørg for, at din ryg ikke runder [i begge retninger]," siger han.

Hvordan gør man det:

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne pegede fremad, knæene er let bøjede. Hænderne skal enten være lige ned eller krydset over brystet. (Wickham siger, at hvis du lægger dine hænder bag dit hoved eller overhead, kan du utilsigtet få dig til at trække ryggen ud af neutral position.)

B. Afstiv midterlinjen og hængsler samtidigt i hofterne og skub numsen lige tilbage, og hold underbenene vinkelret på gulvet.

C. Vedligehold en flad ryg, fortsæt med at sænke torso mod gulvet, indtil du bemærker en strækning i hamstrings eller at ryggen begynder at runde.

D. Pres i fødderne og kør gennem hofterne for at vende bevægelsen, ved at bruge hamstrings og kerne til at stå oprejst. Klem glutes i toppen.

Bemærk: Selvom du til sidst vil arbejde mod at hænge din torso fremad, indtil den er parallel med jorden, sandsynligvis på grund af hamstringens tæthed og/eller kernesvaghed, kan du muligvis ikke gøre det i starten. Det er okay! "Vær ikke så bekymret for at komme så lavt, at du går på kompromis med formen," siger Wickham. "Nogle mennesker er måske kun i stand til at hængsel frem et par centimeter for at starte." (Hvis dine lårben er stramme, kan du også arbejde med disse 6 lårstrækninger i din rutine.)

Baglæns god morgen

Har du nogensinde lavet en barbell back squat? Welp, når du gør vægtstangen er i baglæns position. For en baglæns god morgen er vægtstangen i samme position.

Først og fremmest er det værd at nævne, at du kan øve dig på at bruge et PVC -rør for at efterligne følelsen af ​​at lave den gode morgenøvelse med en vægtstang. (Eller, hvis du er hjemme, et kosteskaft.) Når du er klar til at gå efter vægtstangen, har du to muligheder for at få stangen på ryggen. Du kan enten oprette en squat rack og aflæse baren, som du ville gøre for en barbell back squat. Eller hvis det er let nok, kan du rengøre vægtstangen til den forreste rackposition (når du holder foran din krop, så den løber vandret hen over brystet og hviler på dine skuldre). Tryk derefter på stangen over hovedet, og sænk den derefter bag hovedet, så den hviler langs din øvre del af ryggen. (Relateret: Barbell-øvelser, som enhver kvinde bør mestre)

Bemærk: Fordi det er nemmere at tage vægtstangen fra stativet og giver dig mulighed for at løfte mere vægt, er det den mulighed, vi vil forklare nedenfor i trin A til B. De resterende trin er selve godmorgenbevægelsen.

EN. Hvis du bruger et squat-stativ (også kendt som en rig), skal du gå op til stangen og dyppe nedenunder den, så stangen hviler på dine fælder eller bageste deltoider. Ret benene ud for at fjerne stangen.

B. Træd baglæns væk fra stativet, så du har plads til at hængsel fremad. Placer fødderne hoftebredde fra hinanden, tæerne så lige som muligt. Aktiver den øvre ryg ved at skrue pinkies ind i stangen.

C. Afstiv midterlinjen og bøj derefter i taljen, tryk rumpen tilbage, mens du sænker torso mod gulvet.

D. Fortsæt med at sænke, indtil du føler en strækning i hamstrings, eller indtil brystet er parallelt med jorden - alt efter hvad der kommer først.

E. Hold abs engageret, og aktiver derefter glutes og hamstrings for at vende tilbage til stående.

Frontlæsset Godmorgen

Hvis du ikke har en vægtstang, men gøre har en let håndvægt, kettlebell eller medicinbold (eller nogen af ​​disse husholdningsartikler), kan du stadig lave en lys vægtet godmorgen. Nøgleordet her: lys.

Når du lægger vægten foran din krop, din kerne virkelig skal engagere sig for at hjælpe dig med at opretholde en neutral rygsøjle gennem hver rep. "Hvis din kerne ikke er stærk nok til den vægt, du bruger, kan det få din ryg til at bøje i en farlig position," forklarer Wickham.

Start lys. Som en 5-pund tallerken, kettlebell eller håndvægt. Eller brug en indbundet lærebog, hvis du træner derhjemme. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du arbejde op til en god morgenøvelse med håndvægte med moderat vægt.

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en vægtglasformet (lodret) i begge hænder foran brystet, albuer gemt ind mod ribben.

B. Spænd kernen og bøj knæene lidt, skub derefter hofterne tilbage, mens du læner brystet fremad, og hold ryggen lige.

C. Vend bevægelsen, så snart du mærker et stræk i dine baglår, eller når din kerne begynder at blive træt, ved at trykke fødderne ned og køre gennem hofterne tilbage til stående.

Siddende Godmorgen

At udføre en god morgen med din fersken plantet understreger dine baglår mindre end den stående variation gør. Men det prioriterer dine glutes og lænden mere, ifølge Wickham. Det er en god mulighed at bruge til at varme kroppen op til tunge squats, siger han.

EN. Find en fast overflade som en kasse eller et bord, der er kort nok til, at du kan plante dine fødder på gulvet, mens du sidder. Sid, fødder plantet skulderbredde fra hinanden.

B. Bøjlekerne. Slib glutes ind i bænken og kør fødderne ind i gulvet. Hold derefter en stram torso lavere, indtil torso er så tæt på parallelt med gulvet, som du kan komme uden at afrunde ryggen.

C. Tryk gennem gulvet og aktive baglår og midterlinje for at vende tilbage til start.

"Den sikreste måde at vægte [denne] øvelse på er at tømme vægtstangen fra et nærliggende stativ [ligesom en vægtstangssquat] og sidde på en nærliggende bænk efter," siger Wickham. Men han siger, at du ikke skal bruge mere end en tom vægtstang - hvis det er det. Selvfølgelig kan du altid bare bruge din kropsvægt og placere dine arme over brystet.

Sådan inkorporeres godmorgen i din træning

Der er ingen grund til nogensinde at indarbejde denne bevægelse i en AMRAP- eller metabolisk-konditionerende stil. Eller i virkeligheden enhver træning, der indebærer kapløb mod uret. Kvalitet, ikke kvantitet er navnet på spillet med god morgen, ifølge Hammond.

Som et opvarmningstræk: Når du er uvægtet eller let vægtet, kan du gøre gode morgener som en del af din opvarmning for at 'vække' den bagerste kæde og kernemusklerne, siger Wickham. For eksempel, før bevægelser som en tung markløft, squat eller ren, anbefaler han at lave 3 sæt med 12 til 15 reps. "At lave gode morgener før en træning vil hjælpe din krop til at vænne sig til at aktivere din bagerste kæde, så det sker automatisk under træningen," siger han. (Her er en fuld dynamisk opvarmning, der skal udføres før vægtløftning.) Du kan også bruge et PVC-rør til at øve dig på at gøre gode morgener, før du går til en vægtet vægtstang.

Som et styrketræk: Du kan også lave gode morgener som en styrketræning på benets dag. Wickham anbefaler at lave 3 eller 4 sæt af 8 til 12 reps med en vægt, du kan klare med en upåklagelig form. Når du er fortrolig med bevægelsesmønsteret, kan du lave 5 sæt 5 reps ved en mellemvægt, siger han. Gå tungere og risikoen langt større end den potentielle belønning. Åh, og sørg for at gøre det tidligt nok i din træning, så din kerne ikke er for udtørret til at blive involveret. (Se: Sådan ordnes dine øvelser korrekt i fitnesscentret korrekt)

Husk: God morgen er din tid værd, fordi de hjælper med at forhindre skader. Lad ikke dit ego forstyrre det.

Anmeldelse for