Hvad skal man spise før og efter maraton
Indhold
- Hvad man skal spise før maraton
- Hvad skal man spise efter maraton
- Hvad skal man spise under maraton
- Find ud af nogle tip, der hjælper med at løbe på: 5 tip til at forbedre din løbepræstation.
På maratondagen skal atleten spise mad baseret på kulhydrater og protein ud over at drikke meget vand og drikke en energidrik. At have en sund diæt er dog vigtig i de måneder, du forbereder dig til testen.
For at udholde testen indtil slutningen skal du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du løber for at holde dit sukkerindhold stabilt, ikke have kramper og holde din puls regelmæssig. Derudover skal du spise lige efter løbet er slut for at erstatte mistet energi og elimineret væske.
Hvad man skal spise før maraton
På dette stadium af forberedelsen bør der ikke foretages drastiske ændringer i den daglige rutine, og helst bør man vælge at spise yndlingsfødevarer, hvis de er sunde, da kroppen allerede er vant til det.
| Hvad skal man spise 2 timer før løb | Eksempler på mad | Fordi |
Brug langsomt absorberende kulhydrater | brød, ris, sød kartoffel | Gem energi over en lang periode |
| Spise mad med protein | æg, sardin, laks | Forøg absorptionen af kulhydrater og give energi |
Atleten bør også undgå indtagelse af fødevarer med fibre, såsom korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, da de kan stimulere afføring, samt undgå indtagelse af mad, der forårsager gas, da det kan øge ubehag i maven. Læs mere på: Fødevarer, der forårsager gasser.
Fiberrige fødevarer
Fødevarer, der forårsager gasserDerudover skal du spise igen 1 time før testen.
| Hvad skal man spise 1 time før løb | Eksempel på mad | Fordi |
| Spis hurtigt absorberende kulhydrater | frugt som banan eller hvidt brød med syltetøj | Forøg blodsukkeret |
| Spis proteinrige fødevarer | Skummetmælk eller yoghurt | Giv energi |
| Indtag 500 ml væsker | Vand | Fugt kroppen |
Derudover er det vigtigt 30 minutter før, under opvarmningsfasen, at drikke 250 ml vand eller en koffeinholdig drik som grøn te og indtage en del af en energidrik.
Hvad skal man spise efter maraton
Efter at have kørt 21 km eller 42 km, og for at erstatte mistet energi og elimineret væske, skal du spise lige efter løbet er slut.
| Hvad man skal spise lige efter løbet | Eksempel på mad | Fordi |
| Forbrug mad rig på kulhydrater (90 g) og proteiner (22 g) | Ris med kylling; Pasta med lænd; Bagt kartoffel med laks | Genopfyldning af brugt energi og hævning af blodsukkeret |
| Spis frugt | Jordbær, hindbær | Giv musklerne glukose |
Drik 500 ml væske | Sportsdrink som Gold Drink | Hjælper med at hydrere og levere mineraler |
Når løbet er slut, er det vigtigt at indtage 1,5 g kulhydrater pr. Kg vægt. For eksempel, hvis en person vejer 60 kg, skal han spise 90 g mad rig på kulhydrater.
Derudover skal du spise 2 timer efter løbet:
Kaliumrige fødevarer
Fødevarer rig på omega 3- Fødevarer med omega 3, som ansjoser, sild, laks og sardiner, fordi de reducerer betændelse i muskler og led og hjælper med bedring. Oplev andre fødevarer på:
- Spis kaliumrige fødevarer som bananer, jordnødder eller sardiner for at bekæmpe muskelsvaghed og kramper. Se mere på: Kaliumrige fødevarer.
- Spise salt mad hvordan man genopfylder natriumniveauer i blodet.
Hvad skal man spise under maraton
Under løbet er der ikke behov for at spise mad, men du skal udskifte væskerne, der er mistet gennem sved, og drikke vand i små mængder.
Under løbet er det dog vigtigt at drikke en sportsdrik som Endurox R4 eller Accelerade, der indeholder mineraler, ca. 30 g kulhydrater og 15 g valleprotein, hvilket hjælper med at tilbageholde vand og bidrager til absorptionen af kulhydrater.
Find ud af nogle tip, der hjælper med at løbe på: 5 tip til at forbedre din løbepræstation.
Anbefalede
Basalcelle Nevus-syndrom
