Hvad er den nordiske kost og skal du prøve det?

Indhold

• Hvad er den nordiske kost?
• Mad at spise og undgå på en nordisk kost
• Fordele ved den nordiske kost
• Ulemper ved den nordiske kost
• Nordisk kost mod middelhavskost
• Bundlinjen
• Anmeldelse for

Endnu et år, endnu en diæt … eller det ser det ud til. I de senere år har du sandsynligvis set F-Factor-kosten, GOLO-kosten og kødædende diæt cirkulere-for blot at nævne nogle få. Og hvis du holder styr på de seneste kosttrends, er der chance for, at du har hørt om den nordiske kost, også kendt som den skandinaviske kost. Baseret på fødevarer, der findes i (du gættede det) de nordiske lande, sammenlignes spiseplanen ofte med den populære middelhavsdiæt i stil og fordele. Men hvad indebærer den nordiske kost - og er den sund? Lær mere om den nordiske kost forude ifølge registrerede diætister.

Hvad er den nordiske kost?

Den nordiske kost fokuserer på sæsonbetonede, lokale, økologiske og bæredygtige hele fødevarer, der traditionelt spises i Norden, siger Valerie Agyeman, R.D., grundlægger af Flourish Heights. Dette omfatter fem lande: Danmark, Finland, Norge, Island og Sverige.

Den nordiske kost blev udviklet i 2004 af Claus Meyer, en kok og madiværksætter, ifølge en artikel fra 2016 i Tidsskrift for Æstetik & Kultur. Det var baseret på ideen om at popularisere det nordiske køkken (skrevet "New Nordic cuisine" af Meyer) rundt om i verden - hvilket i betragtning af den seneste stigning i anerkendelsen af ​​den nordiske kost tilsyneladende har virket. (Eksempel: Den nordiske diæt scorede en niendeplads ud af 39 tommer U.S. News & World Reports liste over bedste diæter for 2021. Tidligere var den kun nået til tops på publikationens bedste plantebaserede diætlister.) Spisestilen har også til formål at adressere den stigende forekomst af fedme i Norden, samtidig med at der lægges vægt på bæredygtig mad produktion, ifølge en artikel af Meyer og hans kolleger i Cambridge University Press. (Relateret: Sådan skal du spise for at minimere din miljøpåvirkning)

Men hvorfor den pludselige popularitet? Der er flere mulige årsager, siger den registrerede diætist Victoria Whittington, R.D. For det første er der den sædvanlige cyklus af fad-diæter. "Der er altid en ny kost på scenen, og det er svært for folk at beslutte, hvilken der er den rigtige for dem," forklarer Whittington. Dette kan få folk til at hoppe på vognen, når en ny kost dukker op. "Samfundet flytter også sit fokus til mere bæredygtig praksis på mange områder af livet, og den nordiske kost stemmer overens med den værdi," tilføjer hun. Konkret udspringer bæredygtighedsaspektet fra fokus på lokale fødevarer, som generelt er miljøvenlige, fordi de ikke skal rejse lange afstande for at komme til din tallerken. (I mellemtiden angiver de fleste andre modefoder kun hvad mad skal spises, ikke hvor de kommer fra.)

Mad at spise og undgå på en nordisk kost

ICYMI ovenfor omfatter den nordiske kost bæredygtige, hele fødevarer, der traditionelt spises i, ja, nordiske lande. Og selvom der er en vis variation inden for regionen - for eksempel har folk i Island og Norge en tendens til at spise mere fisk end dem i andre nordiske lande, ifølge en videnskabelig gennemgang fra 2019 - er spisemønstrene generelt de samme.

Så hvad står der på en nordisk kostmenu? Det understreger fuldkorn (f.eks. Byg, rug og havre), frugt, grøntsager, bælgfrugter (aka bønner og ærter), fed fisk (tænk: laks og sild), fedtfattigt mejeri og rapsolie ifølge Agyeman. Kosten er særligt rig på umættede ("gode") fedtstoffer, såsom omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som primært kommer fra den fede fisk og rapsolie. (Relateret: Den ekspertgodkendte vejledning til gode fedtstoffer vs. dårlige fedtstoffer)

I frugtkategorien regerer bær. Kosten favoriserer bær, der er lokale for Norden, såsom jordbær, tyttebær (alias bjergtranebær) og blåbær (alias europæiske blåbær), ifølge en artikel fra 2019 i tidsskriftet Næringsstoffer. I mellemtiden, i kategorien veggie, er korsblomstrede og rodfrugter (f.eks. Kål, gulerødder, kartofler) i tankerne ifølge Harvard Health Publishing.

Den nordiske kost kræver også moderate mængder "æg, ost, yoghurt og vildtkød [såsom] kanin, fasan, vildand, vildt [og] bison," siger Whittington. (ICYDK, vildtkød er vilde dyr og fugle, der har en tendens til at være slankere end husdyr som køer eller svin, ifølge Nutrition and Dietetics Academy). Kosten indeholder endnu mindre mængder rødt kød (f.eks. Oksekød eller svinekød) og fødevarer med et højt indhold af mættet fedt (f.eks. smør), tilføjer Whittington, mens forarbejdede fødevarer, sukkersødede drikkevarer, tilsat sukker og højt saltindhold undgås så meget som muligt.

Fordele ved den nordiske kost

Som en ret ny kost bliver den nordiske kost stadig undersøgt af forskere. Og selvom den ikke er blevet analyseret så meget som middelhavsdiæten, en lignende spiseplan, der begyndte at få opmærksomhed i 1950'erne, er den forskning, der er blevet lavet om den nordiske kost indtil videre, generelt lovende.

Med vegetabilske fødevarer i kernen i den nordiske kost, kan denne spisestil tilbyde lignende fordele for plantebaserede spisestile, såsom vegansk og vegetarisk kost. At spise flere planter (og mindre kød) er forbundet med en lavere risiko for kroniske lidelser, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og kræft, ifølge American Heart Association. (Relateret: De plantebaserede kostfordele, alle burde vide)

[får billede fra alex/jo og link fra ecomm! ]

Diætens hjerte-sundhedsmæssige fordele er især bemærkelsesværdige. Konkret kan dets fokus på plantefoder - parret med minimalt tilsat sukker, salt og mættet fedt - reducere risikoen for forhøjet blodtryk ved at reducere væskeophobning og forhindre åreforkalkning, udvikling af plak i arterierne, siger Agyeman. (FYI, højt blodtryk er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.) Faktisk blev denne fordel noteret i en videnskabelig gennemgang fra 2016, som fandt ud af, at den nordiske kost kan hjælpe med at sænke blodtrykket på grund af dets fokus på bær. (Bær er rige på polyfenoler, planteforbindelser, der kan hjælpe med at reducere blodtrykket.) En undersøgelse fra 2014 viste også, at den nordiske kost fremmer vægttab hos mennesker med fedme, hvilket igen hjalp med at reducere blodtrykket.

Den nordiske kost kan også håndtere højt kolesteroltal, en anden risikofaktor for hjertesygdomme. "De høje doser af kostfibre i denne spiseplan (fra frugt, grøntsager og korn) kan binde sig til kolesterolmolekyler og forhindre dem i at blive absorberet, hvilket sænker LDL ('dårligt' kolesterol) og det samlede kolesterolniveau i blodet," forklarer Agyeman. Desuden favoriserer kosten fed fisk, som er "en stor kilde til omega-3 fedtsyrer", bemærker Agyeman. Omega-3'er kan hjælpe med at sænke dine kolesterolniveauer og triglycerider-en type fedt i blodet, der i overskud kan tykke væggene i dine arterier og øge din risiko for hjertesygdomme.

Men vent, der er mere: Diæten kan mindske lavgradig inflammation eller kronisk inflammation. Dette er nøglen, fordi betændelse spiller en rolle i udviklingen af ​​kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme. Som Whittington påpeger, lægger den nordiske kost vægt på antiinflammatoriske fødevarer (tænk: frugt og grøntsager) og begrænser fødevarer, der udløser betændelse (at se på dig, forarbejdede fødevarer). En videnskabelig gennemgang fra 2019 bemærker imidlertid, at der er minimal forskning i de antiinflammatoriske egenskaber af diæten RN, så flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte diætens sande antiinflammatoriske potentiale. (Relateret: Din guide til den antiinflammatoriske kostplan)

Hvad angår dens virkning på vægttab eller vedligeholdelse? Selvom den nordiske kost til dels blev skabt for at håndtere fedme, er der endnu ikke meget forskning, der studerer sammenhængen. Den forskning, der er tilgængelig, tyder dog på potentielle fordele. For eksempel tabte dem, der fulgte den nordiske kost, i den førnævnte undersøgelse fra 2014 af mennesker med fedme mere vægt end dem, der fulgte en "gennemsnitlig dansk kost", som er kendetegnet ved raffinerede korn, kød, forarbejdede fødevarer og fiberrige grøntsager. En undersøgelse fra 2018 fandt lignende resultater og bemærkede, at mennesker, der holdt sig til den nordiske kost i syv år, oplevede mindre vægtøgning end dem, der ikke gjorde det. Igen er der behov for mere forskning for at forstå kostens eventuelle effekt på vægttab og vedligeholdelse.

TL; DR - Den nordiske kost kan beskytte dit hjerte ved at styre forhøjet blodtryk og kolesterol. Det kan også potentielt understøtte vægttab, reducere betændelse og forhindre type 2 -diabetes, men mere forskning er nødvendig.

Ud over sine sundhedsmæssige fordele har den nordiske kost også en ikke-restriktiv og tilpasselig struktur. Det betyder, at "du nemt kan imødekomme andre diætpræferencer, såsom glutenfri, mælkefri eller vegansk," bemærker Agyeman. Oversættelse: Du behøver ikke nødvendigvis at fjerne bestemte fødevaregrupper eller overholde et superstrikt regime, når du prøver den nordiske diæt - begge Whittington anser for at være afgørende for at opretholde en "bæredygtig" og vellykket diæt. Hej fleksibilitet! (Relateret: Hvorfor skal du opgive restriktiv slankekure en gang for alle)

Ulemper ved den nordiske kost

På trods af sin liste over potentielle sundhedsmæssige fordele, er den nordiske diæt (som alle diæter) ikke en ensartet kostplan. "De vigtigste begrænsninger af denne diæt er tid og omkostninger," forklarer Agyeman. "Den nordiske kost undgår forarbejdede [og derfor emballerede] fødevarer, så størstedelen af ​​måltider og snacks bør primært laves derhjemme." Dette kræver mere tid og dedikation til at tilberede måltider, hvilket kan være ubelejligt for nogle mennesker (fordi ... livet). Desuden har nogle mennesker muligvis ikke råd eller adgang til økologiske ingredienser, der er lokalt fremskaffede, som har en tendens til at være dyrere end deres store-box supermarked-modstykker. (Sidstnævnte produceres trods alt typisk i større mængder af store gårde, hvilket i sidste ende giver mulighed for lavere prisskilte.)

Der er også spørgsmålet om at finde nogle traditionelle nordiske ingredienser afhængigt af din lokale madkultur. For eksempel inkluderer kosten et moderat indtag af vildtkød såsom kanin og fasan, men disse er ikke altid, hvis nogensinde, på lager hos dine nærliggende Whole Foods. Og hvis du ikke bor i Skandinavien, bliver bæredygtighedsaspektet ved at spise lokalt fremskaffede fødevarer noget ugyldigt. Tænk: Hvis du har tyttebær fløjet ind fra den anden side af dammen - eller endda elge fra stater over hele landet (hey, Colorado) - gør du ikke virkelig miljøet nogen tjeneste. Men du kan stadig tage en side ud af den nordiske kostbog og prioritere bæredygtighed ved at bytte mad, som du kan få friske og nærliggende - også selvom de teknisk set ikke er en del af det nordiske køkken. (Relateret: Sådan opbevares friske råvarer, så det holder længere og forbliver frisk)

Så du er måske ikke i stand til at følge diæten til en tee, men du vil stadig være i stand til at høste fordelene. Husk, "den nordiske kost fokuserer på bæredygtige, hele fødevarer og begrænser fødevarer, der er mere forarbejdede," siger Whittington. "Selv hvis du ikke kan inkludere nogle fødevarer på grund af manglende tilgængelighed, kan det at spise en kost med højt indhold af friske, hele fødevarer føre til betydelige sundhedsmæssige fordele alligevel."

Nordisk kost mod middelhavskost

Med "flere ligheder end forskelle" ifølge en artikel fra 2021 sammenlignes de nordiske og middelhavskost ofte med hinanden. Med hensyn til fødevarer er der faktisk ikke den store forskel, siger Agyeman. "Den nordiske kost minder meget om middelhavskosten, en plantebaseret måde at spise på, der fokuserer på de traditionelle fødevarer og tilberedningsmetoder i Grækenland, Italien og andre lande i Middelhavet," forklarer hun. Ligesom den nordiske kost fremhæver middelhavskosten plantebaseret spisning ved at understrege frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og bælgfrugter, ifølge AHA. Det inkluderer også fed fisk og fedtfattige mejeriprodukter, mens det minimerer slik, tilsat sukker og superforarbejdede fødevarer.

Den største forskel mellem de to spiseplaner er, at middelhavskosten favoriserer olivenolie, mens den nordiske kost foretrækker rapsolie, ifølge Agyeman. "Begge olier er plantebaserede og indeholder store mængder omega-3 fedtsyrer," aka hjertevenlige antiinflammatoriske fedtstoffer, forklarer Whittington. Men her er fangsten: På trods af sit høje indhold af omega-3 fedt, har rapsolie mere omega-6 fedtsyrer end omega-3 fedtsyrer ifølge en artikel fra 2018. Omega-6 er også gavnligt for hjertet, men forholdet mellem omega-6 og omega-3 er det afgørende. Et højt omega-6 til omega-3-forhold kan øge betændelsen, mens et højt omega-3 til omega-6-forhold reducerer det ifølge en artikel fra 2018. (Se mere: Alt hvad du behøver at vide om Omega-3 og Omega-6)

Betyder det, at omega-6 fedtstoffer-og rapsolie-er dårlige nyheder? Ikke nødvendigvis. Det handler om at opretholde en ideel balance mellem fedtsyrer, ifølge Icahn School of Medicine på Mount Sinai. Det betyder, at rapsolie har en plads i en sund kost, så længe resten af ​​din mad giver en generøs portion omega-3 fedtsyrer fra fødevarer som fed fisk (f.eks. laks, tun).

Med hensyn til fordele er forskerne stadig ved at lære, hvordan den nordiske kost holder sig op imod middelhavskosten. En videnskabelig gennemgang fra 2021 bemærker, at den nordiske kost kan være lige så gavnlig for hjertet som middelhavskosten, men der er behov for mere forskning. Indtil da ejer Middelhavskosten i øjeblikket titlen som en af ​​de bedste kostvaner for hjertesundhed, ifølge AHA.

Bundlinjen

Den nordiske kost omfatter retningslinjerne for en sund og afbalanceret spiserutine, siger Agyeman. "[Det er] en fantastisk måde at inkorporere mere frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og sunde fedtstoffer i din dag. For ikke at nævne, det er en virkelig fed måde at lære om nordisk kultur på," tilføjer hun.

Når det er sagt, kan det hjælpe at nærme sig den nordiske kost som en indgang til sund kost, frem for en foreskrivende spiseplan. At spise flere planter og mindre forarbejdet mad er jo ikke eksklusivt for den nordiske kost; det er et træk ved generelt sund kost. Det er også en god idé at chatte med din læge eller registrerede diætist, før du prøver en ny kost, herunder den nordiske kost.

Anmeldelse for