Ny formel til pulsberegner hjælper dig med præcist at målrette dine mest effektive træningsrutiner

Indhold

• Anmeldelse for

Vi bruger mange numre på gym-reps, sæt, kilo, kilometertal osv. En du sandsynligvis ikke har ringet til på reg.? Din maksimale puls. Din maksimale pulsberegning (MHR) er super vigtig, fordi den hjælper dig med at bestemme den bedste træningsintensitet, uanset hvilken træning du laver. I årevis har vi brugt formlen "220 - alder" til at beregne MHR og derefter ganget MHR med bestemte procenter for at bestemme den rigtige puls "zoner" til at træne i:

• 50 til 70 procent (MHR x 0,5 til 0,7) for en nem træning
• 70 til 85 procent (MHR x .7 til .85) for en moderat træning
• 85 til 95 procent (MHR x .85 til .95) til intens træning eller intervaltræning

Men som enhver formel er formlen på 220 år bare et skøn, og nyere forskning viser, at den ikke er særlig god.

Den eneste måde at virkelig vide, hvad din maksimale pulsberegning er, er ved at teste den i et laboratorium. Da dette ikke er praktisk for de fleste mennesker, vil vi give dig bedre værktøjer til at bestemme din træningsintensitet. En kombination af følgende fitnesstips bør hjælpe dig med at finde ud af, hvor du er, når du træner, og hvor du skal være. (P.S. Kan din forventede levetid bestemmes af et løbebånd?)

1. Tal test dine træningsrutiner. Dette er en super let måde at finde ud af din intensitet på.

• Hvis du kan synge, arbejder du på et meget let niveau.
• Hvis du kan føre en samtale med en ven, arbejder du generelt på et moderat niveau. Hvis du kan sige en sætning eller deromkring ad gangen, og det er mere udfordrende at opretholde en samtale, nærmer du dig et lidt hårdt niveau.
• Hvis du kun kan få et ord eller to ad gangen, og samtalen ikke er mulig, arbejder du med en meget hård intensitet (som hvis du lavede intervaller).

2. Bestem hastigheden af ​​opfattet anstrengelse (RPE) i træningsrutiner. Vi bruger denne måler ofte i Form. Ligesom taletesten er den meget nem at anvende til din træning. Selvom der er et par forskellige skalaer, som forskere bruger, kan vi godt lide skalaen 1-10, hvor:

• 1 ligger i sengen eller på sofaen. Du anstrenger dig ikke.
• 3 ville svare til en let gåtur.
• 4-6 er moderat indsats.
• 7 er svært.
• 8–10 svarer til sprint for bussen.

Du kan kun opretholde en 9-10 for en meget kort tid.

3. Brug en pulsberegner i dine træningsrutiner. Når man husker på, at de fleste pulsformler har en stor fejlmargin, er en formel, der ser ud til at være mere præcis, ifølge Jason R. Karp, en træningsfysiolog og løbtræner i San Diego, 205,8 - (.685 x alder) . F.eks. Hvis du er 35, vil din maksimale pulsberegning ved hjælp af denne formel være 182.

Brug en kombination af ovenstående metoder til at bestemme din træningsintensitet, og du vil få en bedre og mere effektiv træning hver gang.

Anmeldelse for