Hvorfor Natto er super sund og nærende

Indhold

• Hvad er Natto?
• Den er rig på flere næringsstoffer
• Natto forbedrer din fordøjelse
• Det bidrager til stærkere knogler
• Det fremmer hjertesundhed
• Natto kan styrke dit immunsystem
• Andre potentielle fordele
• Skal du spise Natto?
• Hvordan man laver hjemmelavet Natto
• Bundlinjen

Mens få mennesker i den vestlige verden har hørt om natto, er det meget populært i Japan.

Denne gærede mad har en unik konsistens og overraskende lugt. Faktisk siger mange, at det er en erhvervet smag. Du bør dog ikke blive afskrækket af dette.

Natto er utrolig nærende og er knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele, der spænder fra stærkere knogler til et sundere hjerte og immunsystem.

Denne artikel forklarer, hvad der gør natto så nærende, og hvorfor du bør overveje at prøve det.

Hvad er Natto?

Natto er en traditionel japansk skål bestående af fermenterede sojabønner og kendetegnet ved en slimet, klistret og tæret struktur.

Det kan let genkendes ved sin karakteristiske, lidt skarpe lugt, mens dens smag ofte beskrives som nøddeagtig.

I Japan er natto typisk toppet med sojasovs, sennep, purløg eller andre krydderier og serveres med kogt ris.

Traditionelt blev natto fremstillet ved at indpakke kogte sojabønner i risstrå, som naturligt indeholder bakterierne Bacillus subtilis på dens overflade.

Det gjorde bakterierne i stand til at fermentere de sukkerarter, der findes i bønnerne, og til sidst producere natto.

I begyndelsen af ​​det 20. århundrede blev imidlertid B. subtilis bakterier blev identificeret og isoleret af forskere, som moderniserede denne fremstillingsmetode.

I dag er risstrået erstattet med styrofoambokse, hvori B. subtilis kan tilsættes direkte til kogte sojabønner for at starte fermenteringsprocessen.

Resumé: Natto er en traditionel japansk skål lavet af gærede sojabønner. Det har en klæbrig struktur, skarp lugt og noget nøddeagtig smag.

Den er rig på flere næringsstoffer

Natto er super nærende. Det indeholder gode niveauer af mange næringsstoffer, der er vigtige for optimal sundhed. En portion på 3,5 gram (100 gram) tilvejebringer følgende (1):

• Kalorier: 212
• Fed: 11 gram
• Carbs: 14 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 18 gram
• mangan: 76% af RDI
• Jern: 48% af RDI
• Kobber: 33% af RDI
• Vitamin K1: 29% af RDI
• Magnesium: 29% af RDI
• Calcium: 22% af RDI
• C-vitamin: 22% af RDI
• Kalium: 21% af RDI
• Zink: 20% af RDI
• Selen: 13% af RDI

Natto indeholder også mindre mængder vitamin B6, folat og pantothensyre, såvel som antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser (2).

Natto er især nærende, fordi dens sojabønner gennemgår en fermenteringsproces, hvilket skaber forhold, der fremmer væksten af ​​probiotika.

Probiotika er gavnlige bakterier, der giver en lang række sundhedsmæssige fordele. En sådan fordel inkluderer at gøre fødevarer mere fordøjelige, hvilket gør det lettere for din tarm at absorbere deres næringsstoffer (3, 4, 5).

Dette er en af ​​grundene til, at natto betragtes som mere nærende end kogte sojabønner.

Natto indeholder også færre antinutrienter og mere fordelagtige planteforbindelser og enzymer end ikke-fermenterede sojabønner (2, 6, 7, 8).

Resumé: Natto er rig på proteiner, vitaminer og mineraler. Fermenteringsprocessen, den gennemgår, reducerer dets næringsstoffer, øger dets fordelagtige planteforbindelser og hjælper din krop med at absorbere de næringsstoffer, den indeholder.

Natto forbedrer din fordøjelse

Din tarm indeholder billioner af mikroorganismer - mere end 10 gange det samlede antal celler, der findes i din krop.

At have den rigtige type bakterier i din tarm skaber en sund tarmflora, som er knyttet til adskillige sundhedsmæssige fordele som forbedret fordøjelse (9, 10, 11).

Probiotika i natto kan fungere som din tarms første forsvarslinje mod toksiner og skadelige bakterier.

Forskere rapporterer, at probiotika kan hjælpe med at reducere gas, forstoppelse, antibiotisk associeret diarré og oppustethed, ud over symptomer på inflammatorisk tarmsygdom (IBD), Crohns sygdom og ulcerøs colitis (12, 13, 14).

De fleste probiotiske fødevarer og kosttilskud indeholder 5-10 milliarder kolonidannende enheder (CFU'er) pr. Portion. Sammenlignende kan natto indeholde mellem en million og en milliard kolonidannende bakterier (CFU'er) pr. Gram (15).

Således indeholder hvert gram natto næsten den samme mængde probiotika, du får fra en hel portion af de fleste andre probiotiske-rige fødevarer eller kosttilskud.

Derudover indeholder sojabønner naturligt antinutrienter, hvilket kan gøre det vanskeligere for din krop at fordøje dem. Antinutrienter kan også reducere mængden af ​​næringsstoffer, som din krop optager fra fødevarer, og kan forårsage oppustethed eller kvalme hos nogle mennesker.

Interessant nok hjælper natto-gæring med at reducere niveauerne af antinutrienter, der naturligt findes i sojabønner, hvilket letter deres fordøjelse (6, 16).

Resumé: Natto indeholder færre antinutrienter og mere probiotika end ikke-fermenterede sojabønner. Dette reducerer ubehagelige fordøjelsessymptomer og hjælper din krop lettere med at absorbere næringsstoffer.

Det bidrager til stærkere knogler

Natto er rig på flere næringsstoffer, der bidrager til sunde knogler.

For at starte med, giver en 3,5 ounce (100 gram) portion natto 22% af det anbefalede daglige indtag (RDI) af calcium, det vigtigste mineral, der findes i dine knogler (1). Derudover er natto en af ​​de sjældne plantekilder til vitamin K2.

K2-vitamin spiller en vigtig rolle i knoglesundheden ved at aktivere knogledannende proteiner, der hjælper med at bringe calcium ind i dine knogler og holde det der (17, 18, 19).

Det bør ikke forveksles med vitamin K1, der spiller en vigtig rolle i blodkoagulationen. Til reference indeholder natto både vitaminer K1 og K2 (20).

Undersøgelser viser, at vitamin K2-kosttilskud kan bremse aldersrelateret tab i knoglemineraltæthed og kan reducere risikoen for visse typer brud med 60–81% (21, 22, 23).

Ikke desto mindre anvendte nogle af undersøgelserne af vitamin K2 og knoglesundhed meget høje suppleringsdoseringer. Mens det at spise natto kan hæve dine vitamin K2-niveauer, er det endnu ikke kendt, om at spise natto alene ville give det samme niveau af fordele (24).

Resumé: Natto indeholder calcium og vitamin K2, som begge bidrager til stærkere, sundere knogler.

Det fremmer hjertesundhed

Natto kan også bidrage til et sundere hjerte.

Det skyldes delvis, at det indeholder fiber og probiotika, som begge kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauer (25, 26, 27).

Desuden producerer natto-gæring nattokinase, en type enzym, der hjælper med at opløse blodpropper. Det ser ud til at være specielt koncentreret i den "strengede del" af natto (28, 29, 30).

Desuden rapporterer japanske forskere, at natto kan hjælpe med at sænke blodtrykket ved at inaktivere angiotensinomdannende enzym (ACE), hvilket hjælper med at kontrollere blodtrykket.

Faktisk viser flere undersøgelser, at nattokinase-kosttilskud reducerede blodtrykket med ca. 3-5,5 mmHg hos deltagere med de oprindelige blodtrykværdier på 130/90 mmHg eller højere (31, 32).

Endelig, ud over at styrke dine knogler, hjælper vitamin K2 i natto med at forhindre, at calciumaflejringer ophobes i dine arterier (33).

I en undersøgelse var regelmæssigt indtag af vitamin K2-rige fødevarer knyttet til en 57% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme (34).

I en anden undersøgelse, der kun omfattede kvinder, var hver 10 mcg af K2-vitamin, der blev konsumeret pr. Dag, knyttet til en 9% reduktion i hjertesygdomsrisiko (35).

Som reference estimeres natto til at indeholde ca. 10 mg K2-vitamin pr. 3,5 ounce (100 gram) portion (36).

Resumé: Natto indeholder fiber, probiotika, vitamin K2 og nattokinase. Denne kombination kan hjælpe med at reducere kolesterol- og blodtrykniveauer og mindske risikoen for hjertesygdomme.

Natto kan styrke dit immunsystem

Natto indeholder flere næringsstoffer, der kan hjælpe med at styrke dit immunsystem.

Til at begynde med bidrager probiotikrige fødevarer såsom natto til en sund tarmflora. Til gengæld hjælper en sund tarmflora med at forhindre vækst af skadelige bakterier og kan endda øge din produktion af naturlige antistoffer (37, 38, 39, 40).

Derudover reducerer probiotika risikoen for infektion yderligere og kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere, hvis du bliver syg (41, 42).

I en undersøgelse fik ældre 2 milliarder CFU B. subtilis - den probiotiske stamme, der findes i natto - eller en placebo. De, der fik den probiotiske stamme, var 55% mindre tilbøjelige til at lide af en luftvejsinfektion i løbet af fire måneders undersøgelsesperiode (43).

Derudover kan en probiotisk rig diæt også mindske sandsynligheden for, at der er behov for antibiotika for at komme sig efter en infektion med ca. 33% (44).

Ud over det høje probiotiske indhold er natto rig på C-vitamin, jern, zink, selen og kobber, som alle spiller vigtige roller i immunfunktionen (45, 46).

Resumé: Natto er rig på probiotika, C-vitamin og flere mineraler, som alle bidrager til et sundt immunsystem.

Andre potentielle fordele

Regelmæssigt at spise natto kan give flere andre fordele:

• Kan reducere risikoen for visse kræftformer: Natto indeholder sojaisoflavoner og vitamin K2, som begge kan være forbundet med en lavere risiko for lever-, prostata-, fordøjelses- og brystkræft (47, 48, 49, 50, 51).
• Kan hjælpe dig med at tabe dig: Natto indeholder gode mængder probiotika og fiber, som begge kan spille en rolle i at forhindre vægtøgning og optimere vægttab (52, 53, 54).
• Kan forbedre hjernes sundhed: Probiotikum-rige fødevarer såsom natto kan hjælpe med at reducere stress, forbedre hukommelsen og reducere symptomer på angst, depression, autisme og tvangslidelser (55, 56, 57, 58).

Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at mængden af ​​undersøgelser, der direkte forbinder natto med disse fordele forbliver lille.

Generelt er der behov for flere undersøgelser, inden der kan drages stærke konklusioner.

Resumé: Natto kan være til gavn for vægttab, hjernesundhed og tilbyde beskyttelse mod visse typer kræft. Imidlertid er der behov for mere forskning.

Skal du spise Natto?

Natto-forbrug er generelt sikkert for de fleste mennesker.

Ikke desto mindre indeholder natto vitamin K1, som har blodfortyndende egenskaber. Af denne grund bør personer, der allerede tager blodfortyndende medicin, søge råd hos deres læge, før de tilføjer natto til deres diæter.

Derudover er natto lavet af sojabønner, der betragtes som en strik.

Dette betyder, at det kan forstyrre den normale funktion af skjoldbruskkirtlen, især hos personer med en allerede dårligt fungerende skjoldbruskkirtel.

Dette er sandsynligvis ikke et problem for sunde individer. Imidlertid kan personer med nedsat skjoldbruskkirtelfunktion muligvis begrænse deres indtag.

Resumé: Natto er sikkert for de fleste mennesker at spise, selvom personer, der får blodfortyndende medicin eller med skjoldbruskkirtelproblemer, bør konsultere deres læge, før de tilføjer natto til deres kost.

Hvordan man laver hjemmelavet Natto

Natto findes i de fleste asiatiske supermarkeder, men det kan også fremstilles derhjemme.

Her er de ingredienser, du har brug for:

• 1,5 pund (0,7 kg) sojabønner
• Vand
• Natto-starter eller en pakke købt natto
• En stor kogekande
• En steriliseret, ovn-sikker tallerken med låg
• Et køkkentermometer
• En trykkoger (valgfrit)

Her er trinnene, der skal følges:

1. Vask sojabønner grundigt under rindende vand og anbring dem i en gryde.
2. Hæld frisk vand over bønnerne, så de er helt nedsænket, og lad dem bløde i 9-12 timer eller natten over. Brug cirka 3 dele vand til 1 del sojabønner.
3. Tøm bønnerne, tilsæt frisk vand og kog dem i cirka 9 timer. Brug alternativt en komfur til at reducere tilberedningstiden til ca. 45 minutter.
4. Tøm de kogte bønner og anbring dem i en steriliseret, ovn-sikker tallerken. Du kan sterilisere skålen ved at koge vand i den i mindst 10 minutter før brug.
5. Tilføj natto-starter til bønnerne ved at følge pakkevejledningen. Du kan også bruge butikskøbt natto og blot blande det ind med de kogte bønner.
6. Rør alt sammen ved hjælp af en steriliseret ske, og sørg for, at alle bønner kommer i kontakt med startblandingen.
7. Dæk skålen, og anbring den i ovnen til gæring i 22–24 timer ved 37,8 ° C.
8. Afkøl natten i et par timer, og lad den ældes i dit køleskab i cirka 24 timer, før du spiser.

Natto ældes normalt i køleskabet i 24–96 timer, men de, der er ivrige efter at prøve deres natto, kan gøre det efter cirka tre timers aldring.

Eventuelle rester kan opbevares i fryseren til senere brug.

Resumé: Følg trinnene ovenfor for at lave din egen hjemmelavede natto. Du kan også finde det i de fleste asiatiske supermarkeder.

Bundlinjen

Natto er en utrolig nærende mad, det er værd at få en smag til.

At spise det regelmæssigt kan styrke dit immunsystem og knogler, beskytte dig mod hjertesygdomme og hjælpe dig med at fordøje fødevarer lettere.

Hvis du planlægger at smage natto for første gang, skal du starte med en lille portion, tilføje masser af krydderier og arbejde gradvist op.