10 Imponerende sundhedsmæssige fordele ved Mung Beans

Indhold

• 1. Pakket med sunde næringsstoffer
• 2. Høje antioxidantniveauer kan reducere risikoen for kronisk sygdom
• 3. Antioxidanter Vitexin og Isovitexin kan forhindre hedeslag
• 4. Kan sænke "dårlige" LDL-kolesterolniveauer, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdom
• 5. rig på kalium, magnesium og fiber, der kan reducere blodtrykket
• 6. Fiber og resistent stivelse i Mung Beans kan hjælpe fordøjelsessundheden
• 7. Næringsstofsammensætning kan sænke niveauerne i blodsukkeret
• 8. Kan fremme vægttab ved at undertrykke sult og hæve fyldthormoner
• 9. Folat i Mung Beans kan støtte en sund graviditet
• 10. Alsidig og let at tilføje til din kost
• Bundlinjen

Mung bønner (Vigna radiata) er små, grønne bønner, der hører til bælgfrugtsfamilien.

De er blevet dyrket siden oldtiden. Mens de er hjemmehørende i Indien, spredte mung bønner sig senere til Kina og forskellige dele af Sydøstasien (1, 2).

Disse bønner har en let sød smag og sælges friske, som spirer eller som tørrede bønner. De er ikke så populære i USA, men kan købes i de fleste helsekostbutikker.

Mung bønner er utroligt alsidige og spises typisk i salater, supper og røre-frys.

De har mange næringsstoffer og antages at hjælpe med mange lidelser (2).

Her er 10 sundhedsmæssige fordele ved mungbønner.

1. Pakket med sunde næringsstoffer

Mung bønner er rige på vitaminer og mineraler.

En kop (7 ounces eller 202 gram) kogte mungbønner indeholder (3):

• Kalorier: 212
• Fed: 0,8 gram
• Protein: 14,2 gram
• Carbs: 38,7 gram
• Fiber: 15,4 gram
• Folat (B9): 80% af Reference Daily Intake (RDI)
• mangan: 30% af RDI
• Magnesium: 24% af RDI
• Vitamin B1: 22% af RDI
• Fosfor: 20% af RDI
• Jern: 16% af RDI
• Kobber: 16% af RDI
• Kalium: 15% af RDI
• Zink: 11% af RDI
• Vitaminer B2, B3, B5, B6 og selen

Disse bønner er en af ​​de bedste plantebaserede proteinkilder. De er rige på essentielle aminosyrer, såsom phenylalanin, leucin, isoleucin, valin, lysin, arginin og mere (4).

Væsentlige aminosyrer er dem, som din krop ikke er i stand til at producere alene.

Da mungbønner også spises spiret, er det vigtigt at bemærke, at spiring ændrer deres ernæringssammensætning. Spirede bønner indeholder færre kalorier og flere frie aminosyrer og antioxidanter end uforarbejdede (2).

Desuden reducerer spiring niveauer af fytinsyre, som er et antinutrient. Antinutrienter kan reducere absorptionen af ​​mineraler som zink, magnesium og calcium (4).

Resumé Mung bønner indeholder mange vigtige vitaminer, mineraler, protein og fiber. Spirede mungbønner indeholder færre kalorier, men har flere antioxidanter og aminosyrer.

2. Høje antioxidantniveauer kan reducere risikoen for kronisk sygdom

Mung bønner indeholder mange sunde antioxidanter, herunder fenolsyrer, flavonoider, koffeinsyre, kanelsyre og mere (5).

Antioxidanter hjælper med at neutralisere potentielt skadelige molekyler kaldet frie radikaler.

I høje mængder kan frie radikaler interagere med cellulære komponenter og skabe ødelæggelse. Denne skade er knyttet til kronisk betændelse, hjertesygdomme, kræftformer og andre sygdomme (6).

Testrørstudier har fundet, at antioxidanter fra mungbønner kan neutralisere skader på frie radikaler forbundet med kræftvækst i lunge- og maveceller (7).

Interessant nok ser spirede mungbønner ud til at have en mere imponerende antioxidantprofil og kan indeholde så meget som seks gange mere antioxidanter end almindelige mungbønner (2).

Imidlertid er mest forskning i sygdomsbekæmpelsesevnen hos antistofferne i mung bønne fra prøverørstudier. Mere menneskebaseret forskning er nødvendig, inden der kan gives anbefalinger.

Resumé Mung bønner er en god kilde til antioxidanter, som kan reducere din risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer. Imidlertid er mere menneskebaseret forskning nødvendig, inden der fremsættes sundhedsanbefalinger.

3. Antioxidanter Vitexin og Isovitexin kan forhindre hedeslag

I mange asiatiske lande konsumeres mung bønnesuppe ofte på varme sommerdage.

Det skyldes, at mungbønner antages at have antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper med at beskytte mod heteslag, høje kropstemperaturer, tørst og mere (8).

Nogle eksperter sætter imidlertid spørgsmålstegn ved, om mung bønnesuppe er bedre end at drikke vand, da ophold hydreret er en nøglefaktor for at forhindre hedeslag.

Mung bønner indeholder også antioxidanter vitexin og isovitexin (9).

Dyreforsøg har vist, at disse antioxidanter i mung bønnesuppe faktisk kan hjælpe med at forsvare celler mod skade fra frie radikaler, der dannes under heteslag (8).

Når det er sagt, er der meget lidt forskning inden for mungbønner og heteslag, så der er brug for mere forskning, ideelt set hos mennesker, inden man fremsætter en sundhedsanbefaling.

Resumé Mung bønner indeholder antioxidanter såsom vitexin og isovitexin, der kan beskytte mod frie radikale skader, der opstår under heteslag.

4. Kan sænke "dårlige" LDL-kolesterolniveauer, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdom

Højt kolesteroltal, især "dårligt" LDL-kolesterol, kan øge din risiko for hjertesygdom.

Interessant nok viser forskning, at mungbønner kan have egenskaber, der kan sænke LDL-kolesterol.

For eksempel har dyreforsøg vist, at mung bønne-antioxidanter kan sænke LDL-kolesterol i blodet og beskytte LDL-partiklerne fra at interagere med ustabile frie radikaler (10, 11).

Endvidere fandt en gennemgang af 26 undersøgelser sig, at det at spise en daglig portion (ca. 130 gram) bælgplanter, såsom bønner, sænkede LDL-kolesterolniveauer markant (12).

En anden analyse af 10 undersøgelser viste, at en diæt, der er rig på bælgplanter (ekskl. Soja), kan sænke LDL-kolesterolniveauer i blodet med cirka 5% (13).

Resumé Dyreforsøg har vist, at antistofferne fra mung bønne kan sænke "dårligt" LDL-kolesterol, mens humane studier har knyttet et højere bælgplanteforbrug til lavere LDL-kolesterolniveauer.

5. rig på kalium, magnesium og fiber, der kan reducere blodtrykket

Det anslås, at 1 ud af 3 amerikanske voksne har højt blodtryk (14).

Højt blodtryk er et alvorligt helbredsproblem, fordi det sætter dig i fare for hjertesygdom - den førende dødsårsag i verden (15).

Mung bønner kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

De er en god kilde til kalium, magnesium og fiber. Undersøgelser har knyttet hvert af disse næringsstoffer til en markant lavere risiko for højt blodtryk (16).

Desuden viste en analyse af otte undersøgelser, at højere indtag af bælgplanter, såsom bønner, sænkede blodtrykket hos både voksne med og uden højt blodtryk (17).

Interessant nok har prøverør og dyreforsøg vist, at visse mung bønne proteiner kan undertrykke enzymer, der naturligt hæver blodtrykket. Det er dog stadig uklart, hvor meget af en effekt disse proteiner ville have på blodtryksniveauer hos mennesker (18).

Resumé Mung bønner er en god kilde til kalium, magnesium og fiber, som er blevet knyttet til lavere blodtrykniveauer hos voksne med og uden højt blodtryk.

6. Fiber og resistent stivelse i Mung Beans kan hjælpe fordøjelsessundheden

Mung bønner indeholder en række næringsstoffer, der er gode til fordøjelsessundheden.

For det første er de meget fiberrige og giver imponerende 15,4 gram pr. Kogt kop (202 gram) (3).

Især indeholder mungbønner en type opløselig fiber kaldet pectin, som kan hjælpe med at holde dine tarme regelmæssige ved at fremskynde bevægelsen af ​​mad gennem din tarm (19, 20).

Mung bønner, ligesom andre bælgplanter, indeholder også resistent stivelse.

Resistent stivelse fungerer på samme måde som opløselig fiber, da det hjælper med at ernære dine sunde tarmbakterier. Bakterierne fordøjer det derefter og omdanner det til kortkædede fedtsyrer - især butyrat (21).

Undersøgelser viser, at butyrat fremmer fordøjelsessundheden på mange måder. For eksempel kan det give næring til dine kolonceller, øge din tarms immunforsvar og endda reducere din koloncancerrisiko (22, 23).

Hvad mere er, kulhydrater i mung bønne synes at være lettere at fordøje end dem, der findes i andre bælgplanter. Derfor er mung bønner mindre tilbøjelige til at forårsage flatulens sammenlignet med andre typer bælgplanter (24).

Resumé Mung bønner indeholder opløselig fiber og resistent stivelse, som kan fremme fordøjelsessundheden. Carbohydrater i mung bønner er også mindre tilbøjelige til at forårsage flatulens end andre bælgplanter.

7. Næringsstofsammensætning kan sænke niveauerne i blodsukkeret

Hvis ubehandlet, kan højt blodsukker være et alvorligt helbredsproblem.

Det er et vigtigt kendetegn ved diabetes og har været knyttet til en række kroniske sygdomme. Derfor opfordrer sundhedsfagfolk til at holde deres blodsukker inden for sunde grænser.

Mung bønner har flere egenskaber, der hjælper med at holde blodsukkerniveauet lavt.

De har mange fibre og proteiner, hvilket hjælper med at nedsætte frigivelsen af ​​sukker i blodbanen.

Dyreforsøg har også vist, at antioxidanter af mung bønne vitexin og isovitexin kan sænke blodsukkerniveauet og hjælpe insulin med at arbejde mere effektivt (25, 26).

Resumé Mung bønner indeholder mange fibre og proteiner og indeholder antioxidanter, der kan sænke blodsukkerniveauet og hjælpe insulin med at arbejde mere effektivt.

8. Kan fremme vægttab ved at undertrykke sult og hæve fyldthormoner

Mung bønner indeholder mange fibre og proteiner, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.

Undersøgelser har vist, at fiber og protein kan undertrykke sulthormoner, såsom ghrelin (27, 28).

Derudover har yderligere undersøgelser fundet, at begge næringsstoffer kan tilskynde til frigivelse af hormoner, der får dig til at føle dig fuld som peptid YY, GLP-1 og cholecystokinin (28, 29, 30).

Ved at begrænse din appetit kan de hjælpe med at skære dit kaloriindtag, hvilket hjælper vægttab.

Faktisk fandt en gennemgang af ni undersøgelser sig, at folk følte sig gennemsnitligt 31% fyldere efter at have spist bælgfrugter som bønner end efter at have spist andre hovedfødevarer som pasta og brød (31).

Resumé Mung bønner indeholder mange fibre og proteiner, som kan hjælpe med at begrænse sult ved at sænke niveauer af sulthormoner, såsom ghrelin, og hæve fyldehormoner, såsom peptid YY, GLP-1 og cholecystokinin.

9. Folat i Mung Beans kan støtte en sund graviditet

Kvinder tilrådes at spise masser af folatrige fødevarer under graviditeten. Folat er vigtigt for din barns optimale vækst og udvikling.

De fleste kvinder får dog ikke nok folat, hvilket er forbundet med en højere risiko for fødselsdefekter (32).

Mungbønner tilvejebringer 80% af RDI for folat i en kogt kop (202 gram) (3).

De har også meget jern, protein og fiber, hvoraf kvinder har brug for mere under graviditeten.

Imidlertid bør gravide kvinder undgå at spise rå mung bønnespirer, da de kan bære bakterier, der kan forårsage en infektion. Kogte bønner og spirer skal være sikre.

Resumé Mung bønner er høj i folat, jern og protein, som alle kvinder har brug for mere af under graviditeten. Undgå rå mung bønnespirer, når du er gravid, da de kan indeholde skadelige bakterier.

10. Alsidig og let at tilføje til din kost

Mung bønner er lækre, alsidige og let at tilføje til din kost.

De kan bruges i stedet for de fleste andre bønner i retter som karry, salater og supper. Disse bønner har en let sød smag og laves ofte til en pasta i asiatiske desserter.

For at koge dem skal du bare koge bønnerne, indtil de er møre - ca. 20-30 minutter. Alternativt kan de dampes i en trykkoger i cirka fem minutter.

Mung bønner kan også nydes spiret, både rå og kogte.

De spirede bønner nydes bedst i omrøres måltider og karries.

Du kan lære, hvordan du spirer mungbønner og andre bælgfrugter her.

Resumé Mung bønner er alsidige og let at tilføje til din kost. Bønnerne koges eller dampes ofte, mens spirer ofte nydes enten rå eller koges i omrør måltider.

Bundlinjen

Mung bønner indeholder mange næringsstoffer og antioxidanter, hvilket kan give sundhedsmæssige fordele.

Faktisk kan de beskytte mod heteslag, hjælpe fordøjelsessundheden, fremme vægttab og sænke "dårligt" LDL-kolesterol, blodtryk og blodsukkerniveau.

Da mungbønner er sunde, lækre og alsidige, skal du overveje at indarbejde dem i din diæt.