5 strækninger for at frigøre og lindre din midterste ryg

Indhold

• 1. Cat-Cow bevægelser
• 2. Passiv bagbøjning
• 3. Siddende twist
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Midterryggstrækninger

Hvis du bukker over et skrivebord hele dagen, har gjort din midteryg utilfreds, er lettelse kun få strækninger væk.

Bevægelser, der forlænger rygsøjlen, strækker fronten og bagsiden af ​​kroppen og opbygger muskler for at forbedre din kropsholdning er som medicin for at lindre smerterne.

Nogle af disse strækninger kan gøres hvor som helst. Du kan endda tage korte pauser i løbet af dagen for at strække ryggen og opløse spændinger, når den bygger op. Gå bare væk fra dit skrivebord og stræk dig væk!

1. Cat-Cow bevægelser

Disse blide spinalbevægelser er en glimrende måde at varme kroppen op på for sværere stillinger, mens de frigør stivhed i midten af ​​ryggen.

1. Start på alle fire med dine håndled lige under dine skuldre og knæ under dine hofter. Hvil gerne dine knæ på et tæppe, hvis du føler ubehag.
2. Spred fingrene bredt og fordel vægten jævnt i hele din hånd. Tryk dine håndflader og fingerpuder ned i jorden for at undgå at dumpe vægten i håndleddet.
3. Inhaler, send forsigtigt dit bækken opad og dit hjerte fremad, dypp din mave ned og dit ansigt opad.
4. Ånde ud. Buk din ryg som en kat, afrund din rygsøjle, træk dit bækken ind og lad dit hoved hænge løs.
5. Gentag 5-7 gange, føl din rygsøjle begynder at åbne, så strækningen bliver dybere, når du varmer op.

2. Passiv bagbøjning

Efter en lang arbejdsdag kan en passiv bagbøjning hjælpe med at lindre spændinger. Hold denne stilling så længe du vil, helst i mindst tre minutter. At indarbejde denne strækning i din daglige rutine vil dramatisk øge rygfleksibiliteten, reducere spændingen og forbedre din kropsholdning.

Denne variation bruger rekvisitter, du kan finde derhjemme, men du er velkommen til at bruge yogablokke, hvis du har dem.

1. Rul et tæppe, et håndklæde eller en yogamåtte op. Placer rullen på gulvet. Hvis du bruger en yogamåtte, vil du måske kun rulle en del af den afhængigt af din rygfleksibilitet og måttens tykkelse. En større rulle kræver mere fleksibilitet, mens en mindre giver en mere skånsom frigivelse.
2. Lig på rullen, så den hviler mod bunden af ​​dine skulderblade tæt på midten af ​​ryggen. Hvis du gerne vil bruge yogablokke til en dybere version af denne bagbøjning, skal du placere en blok under dine skuldre og en anden under dit hoved. Løft dit hoved så meget som nødvendigt, så din nakke føles understøttet.
3. Slap af i kropsholdningen, placer om nødvendigt et andet tæppe under hovedet som en pude. Hold vejret langt og dybt.

3. Siddende twist

Drejninger er en vidunderlig måde at frigøre midtryggen og forbedre fleksibiliteten. I yogafilosofi hjælper vendinger med at vride de indre organer og tilskynde afgiftning.

Under vridningen skal du holde rygsøjlen lang ved at sidde lige op. Drejninger er designet til at forlænge rygsøjlen, men drejningen kan komprimere ryghvirvlerne, hvis ryggen er afrundet. Mange studerende forsøger at få adgang til et dybere twist ved at bøje sig, men for at få adgang til de sande fordele ved kropsholdning skal du holde rygsøjlen lang.

1. Sid med benene, hvis det er muligt, eller i en stol.
2. Inhaler, sid dig højt, og læg din højre hånd bag dig, før din venstre hånd til dit højre knæ.
3. Udånd og vrid forsigtigt dit hjerte til højre. Forlæng gennem rygsøjlen, og føl vridningen vride spændinger i midten af ​​ryggen. Vær opmærksom på hjerteområdet og føl ryggen åben. Vend ikke for meget ved at trække i knæet eller vride for aggressivt.
4. Kig kun over din højre skulder så langt som din nakke tillader det. Hold i 3-5 vejrtrækninger, og slip den til midten, og bliv i midten i en åndedrætscyklus.
5. Gentag på den anden side i samme tid. Gentag begge sider, hvis det ønskes.

4. Cobra Pose

Denne blide bagbøjning både strækker og styrker ryggen.

Det kan være fristende at bruge armmusklerne til at få adgang til en dybere bagbøjning, men at fokusere på at engagere rygmusklerne er en mere effektiv måde at frigøre rygspænding og opbygge muskler for at forbedre kropsholdning. Forbedret kropsholdning hjælper med at spænding akkumuleres i ryggen.

1. 1. Lig på din mave, kroppen lang, hagen på måtten eller med forsiden nedad. Placer dine hænder under dine skuldre.
   2. Indånd og krøl dit bryst fra jorden, og engagér dine rygmuskler. Du kan endda løfte dine hænder op fra jorden et øjeblik for at teste, hvor meget du engagerer dig gennem ryggen.
   3. Tryk let ind i dine hænder for at uddybe strækningen. Cirka 95 procent af bøjningen skal komme bagfra, med bare et lille ekstra skub fra hænderne.
   4. Hold i to vejrtrækninger og slip. Gentag 2 gange til.

5. Bridge Pose

En anden blid rygåbner og forstærker, Bridge Pose, åbner også forsigtigt frontkroppen. Denne stilling lægger let pres på nakken. Sørg for at holde blikket op til et enkelt punkt i loftet og undlade at dreje hovedet.

[indsæt billede /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, og læg dine fødder fladt på gulvet et par centimeter væk fra halebenet. Dine fingre skal være i stand til at røre ved dine hæle.
2. Pres dine skuldre ned i gulvet, og træk dem forsigtigt længere ned til ryggen, så brystet puffer lidt fremad.
3. Tryk ind i dine fødder og send dine hofter op til himlen.
4. Lås dine hænder under dig, tryk ind i dine arme og fødder for at løfte dine hofter forsigtigt mod loftet.
5. Bring opmærksomhed til din øvre ryg, bag dit hjerteområde, og send bevidst brystet mod væggen bag dig. Dette hjælper med at bringe bagbøjningen ud af lænden og mere mod midten og øvre ryg.
6. Bliv i 5-7 vejrtrækninger, før du forsigtigt sænkes ned, løsner hænderne og hviler dem ved din side.
7. Gentag 3 gange mere, bevæg dig langsomt og opmærksomt, når du kommer ind og ud af kropsholdningen.

Suzanne Heyn er yogalærer, meditationsekspert og mindfulness-forfatter med base i Phoenix. Hendes arbejde har dukket op på populære sider som Huffington Post og MindBodyGreen. Hun blogger på www.ModernYogi.today.