Alt du behøver at vide om maratontræning for begyndere

Indhold

• Er du klar til at løbe et maraton?
• Træning til et fuldmarathon vs. Træning til et halvmarathon
• Sådan finder du den rigtige marathontræningsplan for begyndere
• Ikke-løbende konditionstræning i din Marathon-træningsplan
• Hvorfor genopretning er så vigtig
• Gear du skal bruge til at løbe et maraton
• WTF Spiser du før og under et maraton?
• Anmeldelse for

Så du vil løbe et maraton, hva'? Du har sandsynligvis ikke taget beslutningen om at løbe 26,2 miles let; i betragtning af at den gennemsnitlige sluttid er 4:39:09, er marathonløb en seriøs opgave, som du skal forberede dig fysisk og mentalt på. (Relateret: 4 uventede måder at træne til et maraton)

Lad det dog ikke skræmme dig! Alle kan løbe et maraton; størstedelen af ​​det er mentalt, og hvis du tror på, at du kan løbe 26,2 miles, vil du det. Men du har stadig brug for en solid plan, da meget af maraton -træningen kommer til at være så forberedt som muligt. Her er alt hvad du behøver at vide for at nå det (og igennem) løbsdagen.

Er du klar til at løbe et maraton?

At gå fra nul til 26,2 er muligt, men det er nok ikke en god idé. Hvis du aldrig rigtig har løbet før, eller har en tendens til at maxe ud på tre miles, er det OK – men du skal gøre lidt mere end blot at downloade en træningsplan fra internettet.

Først bør du vide, hvor du står skadesmæssigt, siger Melanie Kann, en løbtræner for New York Road Runners. "Hvis der er irriterende ømhed og smerter på vej ind i planen, vil tilføjelse af flere kilometer ikke hjælpe situationen," siger Kann. "Bliv bestemt tjekket ud af en sportslæge, hvis det er nødvendigt, eller arbejd med en PT for at sikre, at dit supportteam og overordnede styrke- og mobilitetsregime er på plads." (Relateret: 5 ting, fysioterapeuter ønsker, at løbere skal begynde at gøre nu)

Selvom alt er i orden, bør du have et grundlæggende konditionsniveau, før du starter en marathontræningsplan for begyndere - det betyder, at du også har brugt mindst en måned på at løbe 15-20 miles om ugen over tre til fire løbedage. som styrketræning, krydstræning og aktivt restitutionsarbejde, siger John Henwood, en løbetræner, der leder New Yorks Mile High Run Club maratontræningsprogram. Tag også et kig på den maratontræningsplan, du har besluttet at bruge. Hvad er afstanden til det første lange løb? "Hvis din første lange løbetur er seks miles, burde du være i stand til at klare det uden store problemer," siger Henwood. (Relateret: 12-ugers marathontræningsplan for mellemliggende løbere)

En generel tommelfingerregel, når du kommer til maraton -træningsplaner for begyndere, er ikke at øge din kilometertal med mere end halvanden kilometer, når du først starter, tilføjer han - så hvis du starter fra et sted, hvor tre miles er din komfortzone, skal du opbygge nok tid før træning til at bygge det op, før du starter dit egentlige træningsprogram. "Tænk på din træningsplan som et hus eller endda en skyskraber," siger Kann. "Start med et fundament, og byg gradvist op til en top. En struktur er kun så stærk som dens fundament, og det samme gælder for din træning."

Træning til et fuldmarathon vs. Træning til et halvmarathon

Uh, klart, du forbereder dig på at dækkedobbelt miles, hvilket er en ret stor forskel. Men træningsmæssigt er den største forskel i virkeligheden de lange løbeture. I stedet for at maksimere ved 11 eller 12 miles, logger du op til 18 eller 20 miles afhængigt af din plan. Det har meget mere indflydelse på din krop.

Det er her, at styrketræning to gange om ugen virkelig kan hjælpe dig, siger Henwood. "All-round konditionering vil øge dit forhold mellem effekt og vægt og hjælpe dig med at være en bedre løber i forhold til bare at løbe." Du kan muligvis få det ved at springe dette over i en træningsplan for halvmaraton, men ikke for 26.2. (Relateret: De 5 essentielle tværgående træningspas, alle løbere har brug for)

Overvej også dette: Halvmarathon -træningscyklusser varer typisk 10 til 12 uger, mens marathon -træningscyklusser typisk strækker sig over 16 til 20 uger, siger Kann. "Det betyder en længere samlet periode, hvor din krop udholder belastningerne ved træning, så prioritering af hvile og restitution er altafgørende," siger hun. Prøv at blande dit løb ved at køre nogle kørsler på snavs eller grus i modsætning til fortovet for at give dine led en pause og tilføje i bakker for at ændre den måde, du bruger dine muskler på og forhindre overforbrugsskader.

Sådan finder du den rigtige marathontræningsplan for begyndere

Google "marathon træningsplan" og 911.000.000 resultater vises. Der er dog ingen rigtig marathon -træningsplan for begyndere. "Jeg minder altid mine løbere om, at en maratonplan bør betragtes som en vejledning, når det kommer til træning - men det bør på ingen måde være lovens bogstav!" siger Kann. "Livet sker, når man træner til et maraton, og arbejde, liv, skader, vejrhændelser vil altid spille ind. På grund af det er de bedste planer derude dynamiske og lidt fleksible for at imødekomme disse 'hastighedshul' i din træning ."

En maratontræningsplan er ikke skrevet i sten, men du skal ikke gå vild med at justere en på egen hånd. "Jeg anbefaler at finde nogen, der kan give dig feedback, og som kan hjælpe dig med at ændre din plan, når du har brug for det," siger Henwood. "Det er én ting, hvis du går glip af et løb, men hvad nu hvis du går glip af fem dage i træk, fordi du er syg? En træner kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet på den bedste måde for din krop."

Sørg for at se på ting som den basistræning, der er nødvendig for denne plan (eller hvor mange ugentlige miles den starter ved), den samlede ugentlige kilometertal eller kørselsdage for programmet (har du den tid, et program med højere kilometertal kan kræve?), Hvordan ofte tillader programmet ikke-løbende træning, og overvej, hvordan disse ting kan passe ind i resten af ​​dit liv. (Relateret: 6 ting, en løbetræner kan lære dig om Marathon -træning)

Ikke-løbende konditionstræning i din Marathon-træningsplan

Henwood nævnte allerede vigtigheden af ​​styrketræning, men lad os tale om træning på tværs. Nogle mennesker kan klare at løbe fem eller seks dage om ugen; for andre er det bare for meget. (Relateret: De 5 essentielle cross-træningsøvelser, som alle løbere har brug for)

"Jeg kan godt lide at få folk til at lave cardio fem dage om ugen," siger Henwood. Det kan betyde at løbe, cykle, bruge ellipsebanen eller endda svømning. "Jeg kan især godt lide den elliptiske, fordi du er i samme position som at løbe: hofterne fremad, brystet ud, pumper benene," siger han. "Og svømning kan hjælpe med at opbygge styrke omkring de lavere mavemuskler, hoftebøjere og lænd."

Pointen med cardio cross-træning er, at "disse træningspas gør det muligt for en løber at arbejde den aerobe base uden nogen overdreven påvirkning eller dunkende på kroppen," siger Kann. Og det hjælper dig til at blive en stærkere, mere velafrundet atlet - hvilket er det, der vil hjælpe dig med at komme i mål.

Enhver anden form for krydstræningsøvelse, der virker på en løbers samlede mobilitet og kernestyrke, komplimenterer også ethvert maratontræningsprogram, siger Kann. "Blødt yoga-, pilates-, barre- og generelt styrkearbejde er alle gode, fordi de styrker musklerne, der understøtter den gentagne bevægelse, som kroppen gennemgår under løb," tilføjer hun.

Hvorfor genopretning er så vigtig

Du er absolut nødt til at bygge genopretning ind i din marathon -træningsplan for begyndere (og for alle niveauer!). Genopretning er faktisk, når dine gevinster sker; det er, når dine muskler endelig har tid til at reparere og bygge sig selv op igen efter den gentagne stress med at træne. (Relateret: Den bedste metode til gendannelse af træning til dit skema)

"Aktive restitutionsdage er gode til at hjælpe med at holde en løber løs og minimere stivhed mellem hårde træningspas. Jeg kan godt lide at tænke på lette løbeture næsten som massage for kroppen - de hjælper med den overordnede cirkulation og blodgennemstrømningen til led og muskler og modvirker derved betændelse, «siger Kann.

En super let løb, blid yoga, let cykling, elliptisk eller endda en kort gåtur er alle gode former for skånsom aktiv restitution. "Jeg kan godt lide at smøre en let indsats eller en hviledag imellem to hårde anstrengelser på en træningsplan, og efter en ekstremt hård indsats, begge i træk (hvile, efterfulgt af aktiv restitution), inden jeg får endnu en hård dag," siger hun .

Gear du skal bruge til at løbe et maraton

Hvad du har på for at træne til og løbe et maraton, er stort set op til dig. Men det vigtigste redskab (duh) er dine sneakers. Chancerne er, at de babyer kommer til at lide gennem omkring 200 miles af træningsdag før løbet, så du vil føle dig temmelig godt tilpas i dem.

"Når jeg vælger en sko, opfordrer jeg løbere til at gå med et par, der føles som en forlængelse af deres fod. De skal føle sig understøttet af skoen, og det skal være behageligt, men de bør ikke nødvendigvis være alt for bevidste om, at skoens tilstedeværelse ," siger Kann. (Relateret: De bedste langdistanceløbesko)

Ikke sikker på, hvad det betyder? Gå til en løbende specialbutik, hvor du kan få passende sko, der passer til din gangart og dine mål, siger Henwood. "Eksperterne der kan hjælpe dig med at finde ud af, om du er en pronator eller en supinator, hvis du har brug for en neutral sko versus en, der er stabiliserende, og anbefaler et mærke derfra."

Til distanceløb anbefaler Kann at søge større stødabsorbering over sko, der har mindre dæmpning - især for nybegyndere maratonløbere, det hjælper med at beskytte din fod mod påvirkningen af ​​at øge din kilometertal.

Hvis du taler med en erfaren maratonløber, vil de sandsynligvis fortælle dig, at du ikke skal have noget nyt på løbsdagen. Under din træning skal du bære det, du tror, ​​du skal bære eller bære under løbet: det betyder sko, tøj, et armbånd, bælte, håndholdte vandflasker og alt andet. "Jo før du kan finde ud af, hvad der virker for dig, jo bedre," siger Kann. (Se: Det absolut bedste udstyr til langdistanceløb)

WTF Spiser du før og under et maraton?

Når du maratontræner, skal du ikke undervurdere den rolle, ernæring spiller for at holde din energi oppe, dine muskler stærke og din krop brændt til at gå distancen - din kost bør ændre sig for at imødekomme dine øgede energibehov, siger Kelly Jones, RD, en Philadelphia-baseret sportsdiætist.

"Når kilometerstanden stiger, bør total energi fra kulhydrater også stige," siger hun. Men sørg for at øge kvaliteten af ​​kulhydrater af høj kvalitet kulhydrater, som quinoa, fuldkornsbrød, havre, søde kartofler og bananer i forhold til raffinerede og forarbejdede kulhydrater. (Mere: My Marathon Training Diet)

Udholdenhedsløbere bør også øge indtag af natrium, calcium, jern og C -vitamin, siger hun. "Natrium er det fremherskende næringsstof, der går tabt i sved, som skal erstattes for væskebalancen, og calcium bør understøtte den ekstra stress på knoglerne, men det er også vigtigt for muskelsammentrækninger," forklarer Jones. "Da jern transporterer ilt rundt i blodet, og iltforbruget stiger med højere kilometertal, stiger jern- og røde blodlegemers omsætning; og endelig er C -vitamin vigtigt for at beskytte lungerne mod ekstra stress." (Relateret: 10 hele fødevarer, der er bedre til genopretning af træning end kosttilskud)

På løbsdagen vil du helt sikkert have brændstof med dig (din krop vil brænde gennem sit glykogen eller sukker, lagre inden for 20 km, hvilket almindeligvis er kendt som "væggen" i maratonløb). "Det er nyttigt at transportere brændstof til løb over 60 minutter," siger Jones. "Det er vigtigt, når du træner til et løb, også at træne din tarm til at optage kulhydrater og fordøje dem under træning, så du ikke ender med at få GI ked af det senere."

Prøv bærbare, letfordøjelige kulhydrater som geler og blokke, eller endda saltede dadler og honningpakker. Det, der fungerer for din ven eller træner, virker muligvis ikke for dig, så ligesom du træner i det, du skal have på, skal du øve brændstof på lange løb før løbsdagen, så der ikke er nogen overraskelser på banen - dvs. en pludselig afstikker til den nærmeste Port-a-Pottie. Og husk: Stol aldrig på en prut efter ni kilometer.

Anmeldelse for