Madelaine Petsch delte sin 10-minutters butt-ødelæggende træning

Indhold

• Madelaine Petschs 10-minutters Butt-træning
• Glute Bridge
• Glute Bridge Hold med bortførelse
• Single-leg glute Bridge
• All-Fours Glute Kickback
• All-Fours Ben Lift
• Æsel spark pulser
• Glute Kickback til knæ-til-albue
• Anmeldelse for

Hvis du leder efter en røvtræning, der vil brænde dine glutes op i løbet af få øjeblikke, har Madelaine Petsch dækket dig. Det Riverdale skuespillerinden delte sin yndlings 10-minutters, minimal udstyrs butt-træning i en ny video på sin YouTube-kanal.

I videoen demonstrerede Petsch træningen, mens hun lavede et par strategiske outfitændringer for at vise sin nye kollektion med Fabletics. (Hot tip: Hendes leggings er to for 24 USD, hvis du tilmelder dig et medlemskab.) Træningen involverer et glutebånd og ankelvægte for modstand, så du nemt kan kopiere rutinen, når du er på farten eller træner hjemmefra uden adgang til vægte. I hendes video ser det ud til, at Petsch bruger The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), som er et justerbart booty band (de fleste bands er ikke justerbare), samt P.Volve 3 lbs Ankel Weights (Køb Det, $23, urbanoutfitters.com). (Relateret: Butt Workout med vægte, der vil forme din bedste butt nogensinde)

Selvom du ikke er interesseret i at prøve Petschs fulde rutine, samler træningen en række træk, du måske vil indarbejde i dine egne numse -træning. Glute -broer er fremragende til aktivering af glute, hvilket betyder, at de kan hjælpe med at "vække" dine glutes, så de forbliver engagerede og ikke stoler på andre muskler for at kompensere. Enkeltbensvariationen af ​​øvelsen kræver ekstra indsats fra glute af det stationære ben. Tilbageslag tænder ligeledes dine glutemuskler, mens æselspark arbejder på din core ud over dine glutes, men Petsch øger intensiteten ved at tilføje ankelvægte. (Relateret: Katie Austins 10-minutters røvtræning, du kan lave derhjemme)

Ti minutter i træk med booty-øvelser er ingen joke; mod slutningen af ​​hendes video siger Petsch: "På dette tidspunkt føles det lidt som om min numse kommer til at falde af." Hvis du vil opleve denne gluteforbrænding for dig selv, kan du følge træningen herunder - eller tage hendes ord for det og simpelthen se videoen til aktivt tøjs forskningsformål (#nojudgment).

Madelaine Petschs 10-minutters Butt-træning

Hvordan det virker: Gennemfør de første tre øvelser som angivet. Udfør derefter de fire resterende øvelser på højre side. Endelig gentages den samme gruppe på fire øvelser på venstre side.

Du får brug for: Et modstandsbånd og en (valgfri) ankelvægt.

Glute Bridge

EN. Wrap en modstandsbåndsløjfe rundt om benene over knæene. Lig på ryggen, fødderne i hoftebredde fra hinanden og fladt på gulvet, armene lige med håndfladerne flade på gulvet. Engager abs i hele øvelsen.

B. Hold skuldre og fødder på jorden, klem gluter og pres hofterne op mod loftet, indtil kroppen danner en linje fra bryst til knæ.

C. Pause, sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Lav så mange gentagelser som muligt (AMRAP) i et minut.

Glute Bridge Hold med bortførelse

EN. Wrap en modstandsbåndsløjfe rundt om benene over knæene. Start i en glute -brostilling med skuldre og fødder på jorden og abs.

B. Skub båndet ud med begge ben for at drive knæene væk fra hinanden. Hold pause, og vend derefter langsomt tilbage for at starte.

Gør AMRAP i et minut.

Single-leg glute Bridge

EN. Wrap en modstandsbåndsløjfe rundt om benene over knæene. Lig med forsiden opad på gulvet med højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel (sørg for at holde hælen på jorden) og venstre ben holdt mod brystet.

B. Løft numsen op og fra jorden. Prøv at holde en lige linje fra hoved til knæ, mens du lægger vægt i højre hæl og højre skulder. Hold nede, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Lav AMRAP i 30 sekunder. Gentag på modsatte side.

All-Fours Glute Kickback

EN. Begynd at knæle på alle fire med ankelvægt omkring højre ankel. Spark højre ben lige tilbage.

B. Bøj højre knæ og vend tilbage til start.

Gør AMRAP i et minut.

All-Fours Ben Lift

EN. Start på gulvet på alle fire med en ankelvægt omkring højre ankel. Forlæng højre ben lige tilbage med tæerne hvilende på gulvet.

B. Hold hofterne firkantede, løft højre ben så højt som muligt. Pause, derefter underben.

Gør AMRAP i et minut.

Æsel spark pulser

EN. Start på gulvet på alle fire med en ankelvægt omkring højre ankel

B. Hold højre knæ bøjet 90 grader, bøj ​​højre fod og løft knæet til hoftehøjde.

C. Sænk knæet et par centimeter, og løft derefter igen. Fortsæt med at pulsere.

Gør AMRAP i et minut.

Glute Kickback til knæ-til-albue

EN. Begynd at knæle på alle fire med ankelvægt omkring højre ankel. Spark højre ben lige tilbage.

B. Hold højre lår parallelt med jorden, træk højre knæ til højre albue. Fortsæt med at skifte mellem at sparke benet lige tilbage og tegne knæ til albue.

Gør AMRAP i et minut.

Anmeldelse for